Chaunté Vaughn
Chaunté Vaughn
Inget gym? Inga problem! När det gäller att få ett bra träningspass finns det ingen bättre utrustning än din egen kropp. Kroppsviktsträning är otroligt effektivt och tillgängligt för alla, oavsett konditionsnivå, säger vi Shannon Cooper , iFIT och NordicTrack Trainer. 'Det kräver ingen utrustning, så du kan göra det var som helst. Det engagerar också flera muskelgrupper samtidigt, vilket förbättrar styrka, stabilitet och koordination.'
Som sagt, regelbundna kroppsviktsövningar kan också börja kännas vardagliga. Ett sätt att öka svårigheten för dina kroppsviktsträningar är att få in lite intensitet. Du kan göra detta genom att lägga till hastighet och kraft, skapa ett konditionsträningspass. Varför cardio? Konditionsträning är avgörande för övergripande hälsa och välmående, säger Cooper. Det förbättrar hjärthälsa och ökar uthålligheten. Cardio ökar lungkapaciteten, är en stressreducerande och främjar bättre sömn. Dessutom är det ett fantastiskt sätt att höja ditt humör tack vare de må bra endorfiner som frigörs under träning.'
För att hjälpa dig att skörda dessa fördelar bad vi Cooper att sätta ihop ett konditionsträning som du inte vill hoppa över. Ahead, en serie med nio drag som får ditt hjärta att pumpa och göra din kropp starkare varje dag.
Hjärtpumpande konditionsträning med kroppsvikt
Utrustning som behövs: Ingenting, bara din kropp.
Valfritt: En handduk och yogamatta som en av dessa för de rörelser som utförs på golvet.
Kör den här kretsen i 3-4 omgångar för ett träningspass som höjer din puls och utmanar dina muskler.
Bergsklättrare: 30 sekunder
Frogger: 10 reps
Höga knän: 30 sekunder
Butt Kicks: 30 sekunder
Skater Humle: 10 reps
Saxspark: 20 reps
Jumping jacks: 30 sekunder
Plankjack: 10 reps
Experter som presenteras i denna artikel:
Shannon Cooper , är en iFit och NordicTrack tränare.
01
Chaunté Vaughn
Bergsklättrare
' Bergsklättrare är utmärkta för att engagera kärnan samtidigt som du får upp pulsen. De stärker också dina axlar, armar och ben samtidigt som de förbättrar smidigheten, säger Cooper. Så här gör du en bergsklättrare:
- Börja i en hög plankposition med axlarna staplade direkt över handlederna
- Kör in ditt högra knä i bröstet med kraft.
- Återgå till plankposition.
- Upprepa med ditt högra ben.
- Fortsätt att köra in knäna, varva benen.
- Upprepa i 30 sekunder.
Chaunté Vaughn
Skater Humle
Skaterhopp är inte bara bra för konditionsträning, utan också för din smidighet. De arbetar dina quads, vader, glutes och hamstrings. Så här gör du skaterhops:
- Börja stå med fötterna axelbrett isär.
- Tryck av ditt högra ben och hoppa till vänster, landa på ditt vänstra ben.
- När du landar, tryck av ditt vänstra ben och hoppa till höger, landa på ditt högra ben.
- Fortsätt alternerande i 10 reps (varje hopp räknas som ett rep).
Chaunté Vaughn
Frogger
Denna rörelse för hela kroppen arbetar med din core, glutes och axlar samtidigt som den främjar flexibiliteten i höfterna och ryggraden, säger Cooper. Det är bra för styrka, konditionsträning OCH flexibilitet. Så här gör du en frogger:
- Börja stå med fötterna lite bredare än höftbredd isär.
- Räck båda händerna för att röra vid golvet med armarna mellan benen i en squat position.
- Hoppa upp.
- Vid landning. Nå för att röra golvet i en squat position.
- Upprepa i 10 reps.
Chaunté Vaughn
Saxspark
Saxsparkar är bra för att arbeta med din core, glutes, quads och höftböjare. Så här gör du saxsparkar:
- Ligg på rygg med händerna nedåt vid sidorna, eller bakom huvudet för mer nackstöd.
- Kläm din kärna och lyft ditt huvud, nacke och axlar från golvet.
- Sparka ditt högra ben upp till taket.
- För ner ditt högra ben, samtidigt som du sparkar ditt vänstra ben upp till taket.
- Fortsätt alternerande i 20 reps (varje spark räknas som en reps).
Chaunté Vaughn
Höga knän
Ju högre knäna desto högre puls. Höga knän är perfekta för att öka kardiovaskulär uthållighet och aktivera underkroppen, särskilt quads och höftböjare, säger Cooper. Så här gör du höga knän:
- Börja stå med fötterna höftbredd isär.
- Kör upp ditt högra knä till höfthöjd.
- Lägg tillbaka höger fot till marken.
- Upprepa med ditt högra ben.
- Fortsätt att köra upp knäna, pumpa armarna och varva benen.
- Upprepa i 30 sekunder.
Chaunté Vaughn
Hoppande knektar
Jumping jacks är det ultimata draget för att få upp din puls. De tränar de flesta musklerna i dina armar och ben, vilket gör detta till en helkroppsövning. Så här gör du jumping jacks:
- Börja stå med fötterna axelbrett isär och händerna vid sidorna.
- Hoppa ut dina ben bredare än dina ben samtidigt som du lyfter upp armarna, skapar och x med din kropp.
- Hoppa tillbaka benen samtidigt som du för armarna tillbaka ner till sidorna.
- Upprepa i 20 reps.
Chaunté Vaughn
Butt Kicks
Butt sparkar är lämpligt namngivna för vad de gör både fysiskt och metaforiskt. De är en explosiv konditionsträning som arbetar på dina hamstrings och glutes. Så här gör du butt kicks:
- Börja stå med fötterna höftbredd isär.
- Kör din högra häl tillbaka till din högra glute.
- Lägg tillbaka höger fot till marken.
- Upprepa med ditt högra ben.
- Fortsätt att sparka hälarna bakåt och växla mellan benen.
- Upprepa i 30 sekunder.
Chaunté Vaughn
Plankjack
' Plankjack kombinera kärnstabilisering med konditionsträning, vilket gör dem till ett kraftfullt drag för att bygga kärnstyrka och öka din hjärtfrekvens, säger Cooper. Så här gör du plankjack:
- Börja i plankposition med axlarna staplade direkt över handlederna.
- Spänn din kärna och hoppa ut dina fötter bredare än axelbredd.
- Hoppa tillbaka fötterna till startpositionen.
- Upprepa i 10 reps.
Chaunté Vaughn
Brittany Hammond är en NASM-certifierad fitnessinstruktör, en fitnessskribent och en ivrig läsare. Förutom PS har hon bidragit till Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit och Health.com. Hon har arbetat som grupptränare de senaste sju åren.
