247CM Studios
247CM Studios
Plankor är en av de mest effektiva övningarna eftersom de tänder så många muskler på en gång, särskilt kärnan och överkroppen. Du kan göra dem ännu svårare - du vet att du vill! — genom att lägga till ett par hantlar. Ta ett par tre till tio pund och kasta dessa drag in i din nästa rutin. Eftersom plankpositionen kan vara tuff för handlederna, varva dessa plankvarianter med rörelser som ger dina händer en paus, såsom knäböj eller utfall.
Släkt: 2-veckors Plank Challenge
247CM Studios
Planka och rotera
Vridning i plankläge skjuter upp kärnan och arbetar med de där kärlekshandtagen.
- Börja i en plankposition med en hantel i varje hand, håll dina handleder stela för att skydda lederna. Öppna fötterna lite bredare än höftavståndet.
- Lyft din vänstra hand till taket, vrid dig genom hela din bål. Ditt bäcken kommer att rotera, men håll det plant.
- För din vänstra hand tillbaka till golvet och upprepa denna åtgärd på andra sidan för att slutföra en rep.
- Gör 10 till 15 reps för att slutföra ett set.
247CM Studios
Planka Med Rad
Träna dina armar och mage samtidigt som du förbättrar din hållning med detta enkla drag.
- Börja i en plankposition med en vikt i höger hand.
- Håll din bål stabil när du drar armbågen mot taket och pressar ditt högra skulderblad mot ryggraden.
- Sänk vikten till golvet med kontroll för att slutföra en repetition.
- Gör 10 till 15 reps, byt sedan sida.
Släkt: Utskrivbart 20-minuters plankträning för de platta magmusklerna du alltid har velat ha
247CM Studios
Planka rad och rotera
Denna plankradsvariation ger en twist.
- Börja i en plankposition med en vikt i höger hand.
- Håll din bål stabil när du drar armbågen mot taket och pressar ditt högra skulderblad mot ryggraden.
- Rotera bålen och lyft upp höger arm i luften.
- Sänk vikten till golvet med kontroll för att slutföra en repetition.
- Gör 10 till 15 reps, byt sedan sida.
247CM Studios
Planka Med Triceps Kickback
Ett annat drag som tonar dina armar, rumpa och kärna är denna triceps-variation.
- Börja i en plankposition med en vikt i varje hand. Böj din vänstra armbåge och dra upp den så att den är i linje med din axel.
- Dra naveln mot ryggraden för att koppla in magen, vilket hjälper dig att hålla balansen.
- Andas ut när du gör en tricepskastning genom att sträcka ut vänster hand bakom dig. Andas in för att böja armbågen. Detta räknas som en rep.
- Gör 10 till 15 reps på varje sida.
247CM Studios
Sidoplanka med omvänd fluga
Sidoplankor tonar muffinstoppen och att lägga till den omvända gylfen i mixen utmanar inte bara magen lite mer utan tonar också baksidan av axeln. Kläm ihop dina inre lår för ökad stabilitet.
- Börja i en sidoplanka på vänster sida, håll din vikt i höger hand med höger arm parallellt med golvet.
- Andas ut och dra magen mot ryggraden för att stabilisera din bål när du höjer din högra arm mot taket. Låt inte din hand färdas bakom din axel. Sänk vikten tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep.
- Om du känner dig instabil i denna position, dela benen, för ditt högra ben framåt för att stabilisera dig.
- Gör 10 till 15 reps innan du byter sida.
247CM Studios
Planka och raka armar tillbaka
Arbeta ihop armar och mage med denna plankvariant.
- Börja i en plankposition med en hantel i varje hand. Öppna fötterna bredare än höftbredden för en starkare bas av stöd.
- Lyft din vänstra arm bakom dig så högt du kan. För vänster arm tillbaka i plankan för att slutföra en rep.
- Gör 10 till 15 reps med varje arm.
