247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Plankor är en typisk kroppsviktsövning som du kan göra när som helst, var som helst. De är en fantastisk övning att ha i ditt träningsbälte eftersom de kan hjälpa till att stärka så många viktiga delar av din kropp. Det är därför 247CM skapade en 30-dagars plankutmaning som du kan göra hemma.
Målet med denna plank-utmaning är att rikta in sig på flera delar av din kärna (sned, mage, rygg, glutes), tillsammans med lite axelengagemang. Så här fungerar det: Varje vecka kommer du att upprepa samma sju typer av plankor (med några valfria modifieringar för att göra rörelserna mer utmanande) så att du kan känna dina framsteg under månaden. De 30 dagarna avslutas med två dagar av en bonusplankutmaning designad för att testa din styrka.
Det är viktigt att notera att alla är olika och kan börja denna utmaning från olika konditionsnivåer. Som sådan inkluderar jag ett tidsintervall för att hålla varje planka, snarare än en bestämd tid - du bör hålla på så länge som möjligt tills du tröttnar och formen börjar vackla. Varje vecka, försök att hålla den lite längre än veckan innan.
Men respektera din kropps behov. Lägg till dagar av fullständig vila om du behöver eller vill ha extra återhämtning. Och kontrollera alltid med din läkare eller tränare innan du börjar en helt ny träningsrutin för att få personliga råd och modifieringar.
30-dagars Plank Challenge: Hur man gör rörelserna
Standard planka
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
- Börja på alla fyra med händerna och knäna på marken. Dina händer ska vara direkt under dina axlar.
- Dra ut ett ben rakt bakom dig, sedan det andra, så att dina fötter är ungefär höftbrett isär och du balanserar på tårna.
- Engagera din kärna för att bibehålla stabilitet. Tänk på att dra in naveln mot ryggraden och dra in svanskotan något.
- Din kropp ska bilda en rak linje från toppen av ditt huvud till hälarna. Håll nacken lång, titta ner i golvet, lite framför dina händer.
Sidoplanka
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
- Ligg på höger sida. Stöd dig upp på din underarm, med armbågen precis under axeln. Sträck ut dina ben och stapla din vänstra fot ovanpå din högra.
- Pressa in i din högra fot och armbåge, och koppla in dina snedställningar för att lyfta upp dina höfter.
- Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till hälarna. Håll nacken lång och se till att dina höfter är staplade.
- Håll i den angivna tiden och upprepa sedan på vänster sida.
Underarmsplanka
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
- Börja på alla fyra med dina underarmar och knän på marken. Dina armbågar ska vara direkt under dina axlar.
- Dra ut ett ben rakt bakom dig, sedan det andra, så att dina fötter är ungefär höftbrett isär och du balanserar på tårna.
- Engagera din kärna för att bibehålla stabilitet. Tänk på att dra in naveln mot ryggraden och dra in svanskotan något.
- Din kropp ska bilda en rak linje från toppen av ditt huvud till hälarna. Håll nacken lång, titta ner i golvet, lite framför dina händer.
Planka med axeltapp
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
- Börja i en plankposition med axlarna över handlederna, kärnan i ingrepp och svanskotan något undanstoppad. Ta ut fötterna så att de är axelbrett isär eller något bredare.
- Medan du bibehåller stabiliteten i resten av din kropp, lyft upp din högra hand för att knacka på din vänstra axel. Med kontroll, placera din högra hand tillbaka på golvet.
- Upprepa på motsatt sida, knacka på din högra axel med vänster hand.
Planka Jack
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
- Börja i plankposition med axlarna över handlederna, kärnan i ingrepp och fötterna ihop.
- Hoppa ut fötterna bredare än höftbrett och hoppa sedan ihop dem igen. Försök att hålla bäckenet och bålen stadigt och låt inte höfterna lyfta eller sjunka.
Sidoplanka Hip Dip
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
- Ligg på höger sida. Stöd dig upp på din underarm, med armbågen precis under axeln. Sträck ut dina ben och stapla din vänstra fot ovanpå din högra.
- Pressa in i din högra fot och armbåge, och koppla in dina snedställningar för att lyfta upp dina höfter.
- Låt dina höfter falla mot golvet och koppla sedan in dina snedställningar för att lyfta tillbaka dina höfter till utgångspunkten.
- Fortsätt under den angivna tiden och upprepa sedan på vänster sida.
Planka Upp-Ner
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
- Börja i en hög plankposition.
- Sänk din högra armbåge till golvet direkt under dina axlar, gör sedan samma sak med din vänstra, och kommer in i en underarmsplanka.
- Placera din högra hand på mattan och räta ut din högra armbåge. Gör samma sak till vänster för att återgå till en hög planka.
- Under hela rörelsen, engagera din kärna för att bibehålla stabilitet. (Obs: Om du har problem med att hålla dina höfter på plats, försök att föra fötterna lite bredare isär.)
247CM 30-dagars Plank Challenge
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Kristine Thomason är en livsstilsskribent och redaktör baserad i södra Kalifornien. Tidigare var hon hälso- och fitnesschef på Mindbodygreen och fitness- och friskvårdsredaktör på Women's Health. Kristines verk har även dykt upp i bland annat 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health och Refinery29.
