247CM Fotografi | Matthew Kelly
247CM Fotografi | Matthew Kelly
Experter är överens om att om du vill gå ner i vikt och bygga muskler , måste du styrketräna, sikta på minst tre styrkepass i veckan. Om ditt mål är att gå ner i vikt, är de bästa tyngdlyftningsövningarna de som rekryterar stora muskler och tränar flera muskler samtidigt, så kallade sammansatta övningar. Dessa övningar bränner fler kalorier eftersom fler muskler arbetar, säger Audra Wilson , CSCS, styrkecoach och legitimerad dietist.
Dessa rörelser stimulerar fler muskler och får din kropp att arbeta hårdare per rep, vilket kan översättas till mer ökade muskler och potentiellt mer viktnedgång, förklarar NASM-certifierad tränare Eric Bowling . Och eftersom du arbetar med flera muskelgrupper på varje övning, är sammansatta rörelser mer tidseffektiva, så du behöver inte spendera timmar i gymmet, säger han. Med allt detta i åtanke har vi samlat några av de mest effektiva styrketräningsövningarna för viktminskning.
En anmärkning innan du sätter igång: för alla dessa rörelser, rekommenderar ACSM-certifierade personliga tränaren Kekua Kobashigawa, att du börjar med din kroppsvikt bara för att lära dig rätt rörelse. Du kan gå vidare till vikter efter att du har spikat formen och byggt upp lite grundstyrka. På så sätt kommer du att utveckla funktionell styrka som överförs till det dagliga livet, förklarar Kobashigawa. Detta kan också minska risken för skador, vilket är högre med sammansatta rörelser eftersom du använder flera muskelgrupper samtidigt, konstaterar Bowling.
Om du letar efter ett styrketräningspass för hela kroppen för att hjälpa till med viktminskning, kan du göra alla dessa rörelser i rad, som en rutin; följ bara rekommendationerna för antalet listade set och reps, vila efter behov mellan varje drag. Om det är för mycket för dig att göra alla dessa på en dag (det kommer att bli ett tufft träningspass, det är säkert!), införliva helt enkelt dessa rörelser i din veckovisa träningsrutin.
Fortsätt läsa för att se alla rörelser - och kom ihåg att du alltid kan konsultera en tränare för en mer personlig träningsplan för viktminskning eller för att säkerställa att din form är på rätt plats.
01
247CM Fotografi | Sam Kang
Tyngdlyftningsövningar för viktminskning: knäböj
Knäböj är en av de mest rekommenderade styrketräningsövningarna för viktminskning. Viktade knäböj anlitar alla underkroppsmuskler och rekryterar några rygg- och magmuskler för stöd, säger Wilson. Dessa övningar bränner fler kalorier eftersom fler muskler arbetar.
Börja med kroppsviktsknäböj, sedan kan du lägga till hantlar, kettlebells eller en skivstång allt eftersom. Så här gör du en hantelbägare squat (visas):
- Stå med fötterna bredare än axelbrett isär med tårna pekade något utåt. Håll en hantel i brösthöjd med båda händerna.
- Håll ryggen platt, tryck tillbaka höfterna, böj knäna och sänk ner kroppen tills låren är parallella med golvet, eller så lågt som det är bekvämt för dig.
- Tryck in dina fötter för att räta ut benen och stå upp och återgå till startpositionen. Det är en rep.
- Gör tre set med 10-12 reps.
247CM Fotografi | Sam Kang
Tyngdlyftningsövningar för viktminskning: Marklyft
ACE-certifierad tränare Christian Koshaba, ägare av Three60Fit , kallar marklyftet en fantastisk, dynamisk rörelse. Även om det är enkelt, engagerar ett marklyft hela din kropp, inklusive alla större muskelgrupper: glutes, hamstrings, quads och hela kedjan av ryggmuskler, säger Koshaba. Du kan göra marklyft med hantlar (visas), en kettlebell eller en skivstång. Oavsett vilken vikt du använder, fokusera på formen först med lätta vikter och öka sedan gradvis vikten när du är redo.
- Stå med fötterna på höftavstånd från varandra.
- Skjut rumpan bakåt när du böjer knäna, ta tag i skivstången med händerna precis utanför höfterna, med axlarna något framför stången. Ha båda handflatorna vända mot dig, eller om det känns bekvämare (eller du lyfter väldigt tungt), vänd ena handflatan utåt. Håll ryggen rak, inte krökt eller välvd. Din bröstkorg ska vara parallell med golvet.
- Stå upp, höj höfterna och axlarna samtidigt, lyft skivstången från golvet så att stången rör sig över mitten av båda fötterna.
- Håll hälarna nere och se till att sträcka ut höfterna och knäna helt för att räta ut benen. Det är en rep.
- Gör tre set med 10-12 reps.
247CM Fotografi | Sam Kang
Tyngdlyftningsövningar för viktminskning: Walking Lunge
Den ACE-certifierade tränaren Rachel MacPherson rekommenderar utfall för att hjälpa till med viktminskning. Du kan göra dem på plats genom att stega en fot framåt och sedan gå tillbaka till startpositionen eller göra det svårare genom att göra promenader. Walking lunges använder ensidig träning för att öka din puls och öka ämnesomsättningen för viktminskning, säger MacPherson. Den kontinuerliga gångrörelsen som används för att gå utfall gör dem till en mer effektiv fettförbrännare än vanliga utfall.
- Stå med fötterna ihop, håll hantlar vid din sida.
- Ta ett kontrollerat steg framåt med vänster ben, böj knäna för att sänka höfterna mot golvet. Stanna när ditt framsida lår är parallellt med golvet och ditt bakre knä svävar precis från marken. Försök att hålla ditt främre knä ska vara direkt över din fotled.
- Pressa din vänstra häl i marken och tryck av med din högra fot för att föra ditt högra ben framåt, gå med kontroll in i ett utfall på andra sidan. Det är en rep.
- Gör tre set med 8-10 reps.
247CM Fotografi | Sam Kang
Tyngdlyftningsövningar för viktminskning: Split squat
Till skillnad från utfall innebär split squats att stå i en delad position när du sänker och höjer höfterna, vilket verkligen skjuter upp underkroppen.
Bowling säger att detta är ett utmärkt alternativ till knäböj i ryggen eftersom du kan rikta in dig på underkroppen effektivt utan risk för skador på ryggen. När det görs på rätt sätt, kommer dina ben att misslyckas innan din nedre rygg gör det, säger Bowling. Genom att lägga till en axelpress till den delade knäböjningen fungerar även överkroppen och kärnan, vilket gör detta till en helkroppsövning.
- Håll hantlarna vid dina axlar med handflatorna vända framåt, ta ett stort steg bakåt med vänster fot.
- Böj knäna för att sänka det bakre knäet mot golvet, gör 90-graders vinklar med båda benen.
- Räta ut båda benen när du pressar vikterna upp mot taket. Det är en rep.
- Gör 10-12 reps, upprepa sedan på andra sidan. Gör tre set på varje sida.
247CM Fotografi | Sam Kang
Tyngdlyftningsövningar för viktminskning: Kettlebell Swing
Kettlebell swing är en helkroppsrörelse som använder kärna, ben och glutestyrka för att skapa fart och svinga en kettlebell, förklarar MacPherson. Din puls kommer att öka snabbt eftersom rörelsen är kontinuerlig, tillägger hon, vilket hjälper dig att bränna fler kalorier.
- Stå med fötterna bredare än höftbrett isär, tårna pekar något utåt. Sätt dig på huk och plocka upp en kettlebell med båda händerna. Låt den hänga mellan benen.
- Med en platt rygg och din kärna inkopplad, andas in för att böja dina knän och trycka din rumpa bakåt. Din vikt ska vara tillbaka på hälarna så att dina knän är i linje med tårna.
- Håll din kärna engagerad och armarna raka. På en utandning, tryck in dina fötter, kläm ihop dina ben och sätesmuskler när du aggressivt exploderar uppåt, sträcker dig genom dina höfter och ben för att stå och driver kettlebellen framåt upp till axelhöjd.
- Andas in samtidigt som du låter kettlebellen svänga tillbaka ner mellan dina ben, böj dig i knäna och höfterna för att återgå till startpositionen. Det är en rep.
- Gör tre set med 15 reps.
247CM Fotografi | Sam Kang
Tyngdlyftningsövningar för viktminskning: Push-Up
Armhävningar är bra för att bygga muskler i dina armar och stabilisera din kärna, säger Stephanie Blozy, en expert på träningsvetenskap och ägare till Fleet Feet-butiken i West Hartford, CT. Hon föreslår att du börjar armhävningar med knäna vilande på golvet och går upp till en klassisk armhävning med raka ben.
- Börja i plankposition med armarna och kroppen raka, axlarna över handlederna. Håll kärnan i kontakt.
- Böj armbågarna bakom dig och sänk bröstet till golvet. Håll överarmarna tätt mot kroppen så att armbågarna ligger mot revbenen på båda sidor.
- Räta ut armarna och gå tillbaka till plankposition. Det är en rep.
- Gör tre set med 8-10 reps.
247CM Fotografi | Sam Kang
Tyngdlyftningsövningar för viktminskning: Bänkpress
Bowling kallar bänkpressen 'kungen av pressrörelser' eftersom så många muskler rekryteras för att utföra en enda repetition. Oavsett om du använder hantlar eller skivstång kräver en ordentlig bänkpress att benen blir involverade. När du trycker bort vikten från dig driver dina ben aktivt ner golvet så hårt som möjligt, förklarar Bowling, vilket gör detta till en helkroppsrörelse.
Du kan göra dessa på en träningsbänk eller en stabilitetsboll, som visas, vilket lägger till en bonuskomponent när du försöker behålla din balans. Om du inte har någon utrustning förutom vikter, kan du också göra denna styrketräning för viktminskning medan du ligger på golvet.
- Ta en uppsättning hantlar och sätt dig på en platt träningsbänk.
- Med en hantel i varje hand vilande på dina lår, luta dig tillbaka på bänken.
- Håll hantlarna ovanför bröstet, armarna rakt över axlarna, handflatorna vända bort från ansiktet.
- Andas in och sänk hantlarna till sidorna av bröstet med kontroll, skapa en 90-graders vinkel mellan överarmen och underarmen.
- Andas ut när du trycker upp hantlarna och sträcker ut armarna helt. Det är en rep.
- Gör tre set med 10-12 reps.
247CM Fotografi | Sam Kang
Tyngdlyftningsövningar för viktminskning: Glute Bridge med bröstpress
Det här är ytterligare en av de övningarna som involverar varje enskild muskel i kroppen, främst sätesmusklerna, bröstmusklerna (bröstmusklerna) och kärnan, säger den ACSM-certifierade tränaren Raquel Santos. Denna sammansatta rörelse låter dig bygga muskler i dina hamstrings och glutes samtidigt som du riktar in dig på bröstet och axlarna.
Förutom att öka din metaboliska förbränning genom att vara en fantastisk sammansatt rörelse, glute bridge i sig är en mycket viktig rörelse för att bygga upp styrkan i den bakre kedjan och förebygga/lindra smärta i nedre rygg och knä, tillägger hon.
- Börja på rygg med böjda knän och fötterna på höftavstånd från varandra. Håll vikter vid bröstet.
- Kläm dina sätesmuskler när du trycker bäckenet mot taket och kommer in i en bro. Håll revbenen i linje med bäckenet.
- Håll i bron, tryck vikterna mot taket direkt ovanför dina axlar.
- Sänk vikterna till bröstet utan att tappa höfterna. Det är en rep.
- Gör tre set med 8-10 reps.
247CM Fotografi | Sam Kang
Tyngdlyftningsövningar för viktminskning: Thruster
Santos är ett fan av thrustern eftersom den kombinerar hukande och vertikal pushing, och använder nästan alla muskler för att utföra det korrekt. Enbart knäböj involverar varje underkroppsmuskel från ländryggen till sätesmusklerna, quads, hamstrings och till och med vaderna, säger hon. Att lägga till i overheadpressen använder ett gäng överkroppsmuskler med fokus på axlarna och kärnan.
- Stå med benen bara något bredare än höftavstånd från varandra, armarna höjda till axelhöjd med böjda armbågar, håll vikter vid öronen.
- Gångjärn vid höfterna och böj knäna som om du satt i en stol.
- Pressa in fötterna för att räta ut benen och återgå till stående, använd momentumet för att pressa hantlarna över huvudet, vikterna direkt ovanför axlarna. Det är en rep.
- Gör tre set med 15 reps.
247CM Fotografi | Sam Kang
Tyngdlyftningsövningar för viktminskning: Renegade Row
Den överlöpare raden är en fantastisk övning som utnyttjar hela kärnan, såväl som rygg och biceps, förklarar Santos. För nybörjare rekommenderar jag att börja med knäna nere och lätta eller medelstora vikter.
- Börja i hög planka med fötterna bredare än axlarna, varje hand håller i en hantel som vilar på golvet.
- Dra höger armbåge bakåt, höj hanteln mot bröstet, håll höger armbåge nära bålen, kärnan i ingrepp och höfter och bröst vända nedåt.
- Sänk vikten och upprepa på motsatt sida. Det är en rep.
- Gör tre set med 8-10 reps.
247CM Fotografi | Sam Kang
Tyngdlyftningsövningar för viktminskning: viktad steg-upp
' Steg-ups är en annan bra övning för att stärka dina ben och stabilisera dina core- och nedre ryggmuskler, säger Blozy.
Börja med ett litet steg (som visas), arbeta sedan gradvis upp till en 20- eller 30-tumslåda. När du är redo, intensifiera flytten genom att lägga till vikt. Håll en hantel i varje hand vid din sida eller en kettlebell eller två vid bröstet. Inte bara kommer dina fyrhjulingar att brinna, men din puls kommer också att accelerera och svett kommer att rinna, säger Blozy.
- Hitta en robust bänk, trälåda eller stol som gör att ditt knä kan vara i ungefär 90 graders vinkel eller större när du placerar foten rakt på det.
- Håll en hantel eller kettlebell i varje hand vid din sida (eller, för en mer avancerad version, i främre ställningen vid dina axlar).
- Kliv höger fot på lådan, sedan vänster, så att båda fötterna är ovanpå lådan.
- Kliv försiktigt höger fot tillbaka till marken, sedan vänster.
- Det är en rep. Upprepa ledningen med den motsatta sidan.
- Gör tre set med 10-12 reps.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Tyngdlyftningsövningar för viktminskning: Pull-Up
Pull-ups och chin-ups, de ultimata överkroppsrörelserna, kommer att arbeta med din lats, övre delen av ryggen, armarna och kärnan, säger Bowling. Att göra en pull-up kräver att du behåller någon form av bröstförlängning under hela rörelsen och involverar ryggen, tillägger han. Om du inte kan göra en strikt pull-up, använd ett band för att hjälpa dig eller gör ringrader istället.
- Placera ett stort motståndsband säkert runt en pull-up bar. Ett band med mer motstånd kommer att ge dig mer hjälp att ta dig upp.
- Stå på ett stabilt föremål (som en bänk eller plyobox) och ta tag i uppdragsstången. Placera bandet runt fotvalvet på din sko med ena handen. Dra ut det bandade benet helt.
- Med en neutral ryggrad och din kärna engagerad, dra dig upp. Bandet kommer att ge dig momentum för att lyfta din kropp.
- Sänk tillbaka till startpositionen. Det är en rep.
- Gör tre set med 8-10 reps.
