247CM Fotografi | Sheila Gim
247CM Fotografi | Sheila Gim
Bästa nyheten någonsin! Om du vill bli starkare måste du vila. Dina muskler behöver tid för att reparera sig själva; det är då förstärkningen faktiskt sker. Att stretcha dina arbetade muskler är verkligen viktigt på dina chill dagar. Ta 15 till 20 minuter för att ge din hårt arbetande kropp lite TLC med denna sträckningsrutin för hela kroppen.
Här är hela rutinen, och klicka här för en utskrivbar PDF av denna stretching-plan. Fortsätt läsa för detaljerade förklaringar av varje sträcka.
01
247CM Fotografi / Sheila Gim
Din stretchsession
02
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Aktiv Hamstring Stretch
- Stå på ditt högra ben, steg ditt vänstra ben framåt med tårna böjda.
- Sträck din vänstra hand till tårna, håll ryggen platt - du bör känna en mjuk sträckning på baksidan av låret. Håll den här positionen bara ett ögonblick, placera sedan din vänstra mat bredvid din högra när du återgår till att stå upprätt.
- Byt sida för att sträcka din högra hamstring. Fortsätt alternerande sidor i 20 till 30 sekunder.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Stående Quad Stretch
- Stå på höger ben med knäna vidrörande. Om du behöver, ta tag i en stol eller vägg för stöd.
- Ta tag i vänster fot med vänster hand och dra hälen mot rumpan. Gör ditt bästa för att hålla bröstet upprätt och oroa dig inte för hur nära din fot är din rumpa. Fokusera på sträckan på din vänstra fyrhjuling.
- Håll i 20 till 30 sekunder, byt sedan ben.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Bröstöppnare Med Framåtböjning
- Stå med fötterna på höftbrett avstånd. Flät ihop händerna bakom ryggen och kläm ihop skulderbladen för att sträcka ut bröstet. Håll benen raka, böj dig i höfterna, stoppa hakan och för händerna över huvudet.
- Slappna av i nacken, och om stretchen är för intensiv, släpp händerna, placera dem på baksidan av låren och mjuka upp dina knän. Håll i 20 till 30 sekunder och rulla långsamt upp till stående.
247CM Fotografi / Sheila Gim
IT Band Stretch
- Böj på mitten i midjan och häng över, korsa höger fot bakom vänster och tryck in höger stortå i golvet.
- Vrid överkroppen åt höger, nå höger arm till taket. Du ska känna ett försiktigt drag på utsidan av ditt högra ben. Håll stretchen i 20 till 30 sekunder.
- Ta bort benen och byt ben för att sträcka ut den andra sidan.
247CM Fotografi / Sheila Gim
Nedåtgående hund
- Börja i en plankställning med händerna under axlarna, lyft sedan upp bäckenet och gör ett V med kroppen. Gå med fötterna mot dina händer om du behöver.
- Arbeta med att föra hälarna mot marken för att sträcka dina vader.
- För att fördjupa stretchen, försök att trampa lätt genom att trycka ner ena hälen samtidigt som du böjer det andra benet (enligt bilden). Håll några sekunder per ben och byt sedan.
- Håll eller trampa dina fötter i 30 sekunder.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Runner's Lunge
- Från att stå, stega din högra fot framåt och komma in i ett utfall. Placera dina händer precis ovanför ditt högra knä för stöd.
- Nå genom din vänstra häl för att förlänga framsidan av din vänstra höft. Håll denna position i 20 till 30 sekunder, byt sedan sida.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Utfall med räckvidd och vridning
- Från din löpares utfall, placera din högra hand på utsidan av din högra fot. Nå din vänstra hand till taket, öka sträckan på vänster sida av kroppen. Håll i 10 till 15 sekunder.
- Placera sedan vänster hand på insidan av din högra fot. Vrid åt höger och nå din högra arm till taket. Håll denna position i 10 till 15 sekunder.
- Upprepa denna sekvens på andra sidan.
Denna serie kan också användas för en dynamisk uppvärmning, bara håll inte positionen för stretch; håll den aktiv och rör dig in och ut ur sträckan.
09
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Knästående Quad Stretch
- Börja i ett löparutfall med höger fot framåt. Sänk långsamt vänster knä till golvet.
- Ta en stund för att hitta balansen och när du är stabiliserad, ta tag i vänster fot med vänster hand.
- Håll i 30 sekunder och byt sedan sida.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Sittande framåtböjd
- Sitt på golvet, sträck ut båda benen rakt ut framför dig, benen ihop.
- Böj fötterna och sträck händerna till tårna genom att böja på höfterna (försök att inte runda ryggen för mycket) och fokusera på stretchen för baksidan av benen. Håll i 20 till 30 sekunder.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Sittande Twist
- Börja sittandes på din matta med dina ben sträckta rakt ut framför dig.
- Böj ditt högra knä och placera din högra häl så nära ditt vänstra sittben som du kan.
- Sträck din högra arm bakom dig och plantera handflatan eller fingertopparna på golvet. Placera din vänstra hand eller armbåge på ditt högra knä eller lår och dra försiktigt ditt knä åt vänster tills du känner sträckningen i dina sätesmuskler.
- Håll i 20 till 30 sekunder, upprepa sedan på vänster sida.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Figur fyra
- Ligg på rygg med båda benen i luften. Placera din vänstra fotled på ditt högra lår precis ovanför ditt knä. Ser du formen på siffran fyra? Den finns där, bara upp och ner.
- Spänn händerna runt vänster lår och dra långsamt låret mot bröstet. Du ska känna en sträckning på utsidan av din vänstra höft. Håll i 20 till 30 sekunder, upprepa sedan på andra sidan.
247CM Fotografi / Sheila Gim
Låg ryggfrigöring
- Ligg på rygg och dra knäna mot bröstet för att ge din nedre rygg en mjuk stretch.
- Öka sträckningen genom att föra pannan mot knäna. Håll i 20 till 30 sekunder.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Liggande Låg Rygg Twist
- Ligg på rygg, sträck ut armarna åt sidorna. Böj dina knän och korsa ditt högra ben över ditt vänstra.
- Vrid långsamt dina knän åt höger, låt dem komma till golvet. Det är OK om din vänstra axel lossnar från golvet. Håll i 20 till 30 sekunder. För sedan långsamt tillbaka knäna till mitten.
- Vänd riktningen och vrid åt vänster. Upprepa vid behov.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Barns Pose Med Räckvidd
- Knäböj på din matta med knäna och lägg ner bålen på låren och pannan på marken. Sträck armarna framåt. Håll denna position i 20 till 30 sekunder.
- Gå med händerna till vänster för att förlänga den högra sidan av ryggraden. Fokusera på att andas in i din högra bröstkorg. Håll i 15 till 20 sekunder och gå sedan med händerna åt höger för att sträcka på vänster sida av ryggen.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Axelstretch
- Sträck din vänstra arm över kroppen i brösthöjd. Stöd vänster arm med höger armbåge.
- Använd din högra arm för att dra vänster arm närmare bröstet för att öka sträckningen.
- Håll denna sträcka i 20 sekunder och byt sedan sida.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Triceps stretch
- Sträck din högra arm över huvudet för att förlänga den högra sidan av din kropp. Behåll längden när du böjer din högra armbåge och för fingrarna till mitten av övre delen av ryggen.
- Ta tag i höger armbåge med vänster hand och dra försiktigt höger armbåge åt vänster.
- Öka sträckningen genom att förlänga den högra sidan av din bål ännu mer genom att böja åt sidan åt vänster.
- Håll i 15 till 20 sekunder och byt sedan sida.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Stående Sidoböj
- Stå med fötterna under höfterna och sammanfläta fingrarna ovanför huvudet med handflatorna mot taket.
- Förläng den högra sidan av din bål när du lutar dig åt vänster. Håll detta i fem sekunder och byt sedan sida. Upprepa två till tre gånger på varje sida.
