Ja, kvinnor kan bygga mager muskler snabbt - dessa experter förklarar hur

247CM Fotografi | Matthew Kelly

247CM Fotografi | Matthew Kelly

Det finns inga genvägar för att bygga muskler, men det betyder inte att du inte kan lära dig hur man bygger muskler snabbt – du behöver bara implementera några viktiga strategier och hålla dig väldigt konsekvent med din rutin. Och nej, innan du frågar, att bygga muskler för kvinnor betyder inte automatiskt att du blir bulkig. (Påminnelse: det är heller inget fel med det.) Du kan bygga muskelmassa, lägga till muskelton och styrka och se mer definierad ut med strategisk utbildning och näring.

Om du vill bygga muskelmassa snabbt, hjälper det att veta exakt vilken typ av tidslinje du kan förvänta dig. ACSM-certifierad personlig tränare och legitimerad dietist Jim White, ägare till Jim White Fitness and Nutrition Studios , sade den genomsnittliga nybörjaren kan förvänta sig att få två till fyra kilo muskler under sina första två månader av träning. För att uppnå dessa resultat och nå dina muskeltillväxtmål, följ dessa råd från dessa två experter, som både är registrerade dietister och certifierade personliga tränare.

Hur man tränar för att få muskler

Även om att få muskelökning är lika delar kost och träning, gör hur du tränar stor skillnad.

Gör styrketräning för hela kroppen tre gånger i veckan. White rekommenderar tre styrkepass för hela kroppen per vecka. Inom varje träningspass, sikta på att göra åtta till 12-rep omgångar av varje övning, vilket främjar muskelhypertrofi (maximal muskeltillväxt). Välj en vikt som känns genomförbar, men utmanande. Experimentera med att lyfta hantlar och kettlebells. Försök att välja en vikt som är tillräckligt låg för att du kan slutföra seten med åtta till 12 repetitioner, men det känns fortfarande som en utmaning. Om det känns för lätt, gå tyngre; om det känns för svårt att bara utföra några få reps, gå lättare.

Muskeluppbyggande övningar att lägga till dina träningspass inkluderar:

• Planka rader
• Kettlebell knäböj
• Kettlebell gungar
• Hantel marklyft
• Enbensförlängningar på viktmaskinen

Om du vill komma igång, kolla in det här nybörjare fyra veckors styrketräningsprogram .

Vad man ska äta för att få muskler

Näring är också nyckeln när det gäller att bygga muskler. Du vill vara säker på att du ger din kropp ordentlig bränsle för att stödja dina rigorösa träningspass och så småningom se vinster.

Se till att du äter tillräckligt med protein. För muskeltillväxt rekommenderar White att äta cirka 1,2-2,0 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. För en person på 150 pund är det 82 till 136 gram protein per dag. Ät cirka 20 gram protein var fjärde timme. Det är en bra idé att dela upp din proteinkonsumtion över dagen. Registrerad dietist och certifierad personlig tränare Marisa Michael, MS, NCCPT, sa till 247CM att att äta cirka 20 gram protein var fjärde timme eller så kommer att stimulera muskeluppbyggnad och reparation. Ät protein med höga mängder leucin . Michael rekommenderade att prioritera leucin, som är en essentiell aminosyra som spelar en viktig roll för att syntetisera protein. Det finns i vassle, mejeriprodukter, kött och ägg, och för veganer i soja, vita bönor, kidneybönor, linser och jordnötter.

Du måste också äta i ett kaloriöverskott för att se dessa vinster. Michael sa att du behöver de där extra kalorierna för att bygga ny muskelvävnad. Kvinnor äter ibland inte tillräckligt med kalorier, sa hon. När de försöker bygga muskler är kaloriintaget viktigt! Hon tillade att när du tränar hårt men inte får i dig tillräckligt med kalorier, gör det mindre sannolikt att du når dina mål och är mer benägna att ha en negativ inverkan på din bentäthet och leda till minskad immunitet och humörstörningar.

Och medan protein får all uppmärksamhet för att bygga muskler , kolhydrater är lika, om inte mer, viktiga.

Kolhydrater ger energi till din träning. Michael förklarade att din kropp använder kolhydrater som bränsle för träning. Om du saknar energi under dina styrketräningar kommer du att bli mindre effektiv och tappa uthålligheten snabbare, vilket innebär att du får mindre ut av rörelserna. Att använda kolhydrater för energi frigör protein för muskeluppbyggnad. Om din kropp inte har tillräckligt med kolhydrater att använda som energikälla för din dagliga aktivitet, kommer den att börja använda protein - som annars skulle kunna användas för muskelreparation, sa Michael. Genom att se till att du äter tillräckliga mängder kolhydrater kommer du att uppmuntra din kropp att använda kolhydrater för den energin och proteinet för att bygga muskler. Din kropp bearbetar protein bättre om kolhydrater finns tillgängliga. White sa till 247CM i en tidigare intervju att din kropp är bättre på att använda protein om du också har kolhydrater tillgängliga. Kolhydrater är viktiga för en muskelreparationsprocess som kallas resyntes av muskelglykogen , tillade han.

Även om du borde träffa en registrerad dietist för att ta reda på ditt exakta kalorimål för vinster, sa White att cirka 300 kalorier mer än din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) är ett bra ställe att börja för att se muskeltillväxt. När det gäller dina makron rekommenderar han att du fokuserar på kolhydrater, med en generell makronedbrytning på 50 procent kolhydrater, 30 procent protein och 20 procent fett.

Bygga muskler med sömn och vilodagar

Även om träning är viktigt, bör du vara uppmärksam på att ta vilodagar, särskilt när du precis har börjat. Om du styrketränar tre dagar i veckan, sprid ut de dagarna till varannan dag och släng in några konditionsdagar eller aktiva återhämtningsdagar emellan. Vilodagar ger dina muskler tid att återuppbygga och reparera.

Dessutom är sömn avgörande. Se till att du loggar i genomsnitt sju timmar per natt; detta ger också din kropp tid att reparera och återhämta sig. Och om du är väl utvilad är det mer sannolikt att du beger dig till gymmet med energi och krossar dina träningspass.

— Ytterligare rapportering av Maggie Ryan