Detta träningspass för ben och rumpa bygger en superstark underkropp på gymmet

247CM Fotografi | Matthew Kelly

247CM Fotografi | Matthew Kelly

Du vet att du har gjort ett intensivt träningspass när det gör dig öm under de kommande tre dagarna. Nu, du inte behöver känna så ont för att ha gjort ett bra träningspass, men om du älskar den typen av svettning är det här intensiva, timslånga träningspasset för ben och rumpa något för dig. Den riktar sig till alla stora muskelgrupper i din underkropp, inklusive dina glutes, quadriceps och hamstring, genom att använda kraftfulla sammansatta övningar.

Detta är inte ett nybörjarpass; det är ett medel- till avancerat träningspass för ben och rumpa som du bara bör prova när du har en bra grundstyrka. (Nybörjare, ingen skugga! Testa några av dessa kroppsviktsövningar för underkroppen eller det här hantelpasset för underkroppen istället.) För att skala ner kan du också prova dessa rörelser med lättare vikter till att börja med. Om du är redo att gå HAM under ditt nästa gympass, ta itu med det här beprövade träningspasset för ben och rumpa direkt från en tränare.

60-minuters träning för ben och rumpa

Vägbeskrivning: Börja med en dynamisk uppvärmning. Gör varje övning för det angivna antalet set och reps, vila 60 till 90 sekunder mellan varje set. För att avsluta, gör en cooldown eller någon statisk stretching.

Skivstång front knäböj: Tre set med åtta reps Hantel Walking Lunges: Tre set med 10 reps per ben Skivstångs höftstötar: Tre set med 10 reps Bulgarian Split Squats: Tre set med 12 reps per ben Hex Bar Marklyft: Tre set med 10 reps Enkelbensförlängning: Tre set med åtta reps per leg Hamstring lockar: Tre set med 12 reps

Ta 60 till 90 sekunders vila mellan varje set.

247CM Fotografi | Tamara Pridgett

Skivstång Front Squats

• Börja med en laddad skivstång på en knäböjsställning i brösthöjd. Om du är nyare i rörelsen, använd bara skivstången och lägg gradvis till vikt när du blir starkare.
• Placera händerna ungefär axelbrett isär på skivstången och håll lätt i stången med handflatorna vända bort från dig.
• Gå under baren. Vila stången på nyckelbenet och axlarna när du lyfter upp armbågarna. Dina armbågar ska gå så högt som din rörlighet tillåter.
• Lyft skivstången från stativet med fötterna på ungefär höftavstånd från varandra. Ta ett till två försiktiga steg bakåt.
• Flytta tillbaka din vikt till mitten av foten och hälarna. Spänn din kärna när du börjar sänka dig i en knäböj, håll huvudet och ryggen raka. Dina knän ska vara så nära 90 grader som möjligt.
• Med din kärna fortfarande spänd, kör genom fötterna för att stå upp igen. Var noga med att klämma ihop dina glutes på toppen av din knäböj. Det är en rep.
• När du är klar med ett set, steg försiktigt framåt och fäll tillbaka stången på knäböjsställningen.
• Gör tre set med åtta reps.

247CM Fotografi | Tamara Pridgett

Hantel Walking Lunges

• Börja stå med fötterna ihop, håll en hantel i varje hand vid dina sidor.
• Ta ett kontrollerat steg framåt med vänster ben, sänk höfterna mot golvet genom att böja båda knäna till 90 graders vinkel. Det bakre knäet ska peka mot, men inte röra marken, och ditt främre knä ska vara direkt över fotleden.
• Pressa din vänstra häl i marken och tryck av med din högra fot för att föra ditt högra ben framåt, gå med kontroll in i ett utfall på andra sidan. Det är en rep.
• Gör tre uppsättningar med 10 reps på varje ben.

247CM Fotografi | Tamara Pridgett

Skivstång Hip Thrusts

• Sitt på golvet med utsträckta ben och vila ryggen mot en stabil bänk.
• Placera en handduk eller axelkudde på stången för komfort (tillval). Rulla skivstången över låren tills stången är direkt ovanför dina höftleder.
• Spänn din kärna. När du kör ner hälarna i marken, kläm ihop dina sätesmuskler, lyft upp dina höfter till full förlängning, vilket betyder att dina höfter är jämna med dina knän.
• Med kontroll, sänk ner ryggen till marken. Det är en rep.
• Gör tre set med 10 reps.

247CM Fotografi | Tamara Pridgett

Bulgarian Split Squat

• Stå precis framför en bänk, låda, trappa eller stol, vänd bort från den, och håll en hantel i varje hand vid dina sidor. Förläng ditt vänstra ben bakåt för att placera tårna på din vänstra fot på bänken.
• Se till att din högra fot är tillräckligt långt ut så att när du sänker dina höfter stannar ditt knä rakt över din fotled. (Detta kan ta en liten justering.)
• Böj ditt högra knä, kläm din vänstra glute och sänk bäckenet mot marken. Pausa när ditt framsida lår är parallellt med marken, eller du har gått så lågt som det är bekvämt.
• Pressa din högra häl i marken för att räta ut ditt högra knä. Det är en rep.
• Gör tre set med 12 reps på varje ben.

247CM Fotografi | Tamara Pridgett

Hex Bar Marklyft

• Ladda sexkantstången med den vikt du väljer. Om du är ny på flytten, börja med att bara använda stången utan någon extra vikt.
• Stå i mitten av sexkantstången med fötterna höftbrett isär.
• Böj dig i dina höfter och knän när du tar tag i handtagen på sexkantstången. Lyft upp dina höfter något, håll din rygg platt, för att skapa spänningar i baksidan av benen (din hamstrings kommer att kännas tight).
• Håll ryggen platt och axlarna avslappnade, kör hälarna genom marken medan du står rakt upp.
• Kläm dina sätesmuskler på toppen av lyftet för att säkerställa att du får full höftförlängning.
• Fortsätt att ta tag i handtagen medan du sänker vikten till marken med kontroll. Se till att hålla bröstet öppet och ryggen platt. Det är en rep.
• Gör tre set om 10.

247CM Fotografi | Tamara Pridgett

Enbensförlängning

• Välj önskad vikt på viktstapeln och sätt i stiftet. En bra vikt att börja med för nybörjare är fem pund. Om du är mer avancerad, prova 10 till 17,5 pund.
• Börja i sittande läge på maskinen med ryggen platt mot ryggstödet och benen under dynan. Gör nödvändiga justeringar av dynan så att den är precis ovanför din fotled.
• Med bara ditt vänstra ben, använd din quadriceps för att sträcka ut benet tills det är rakt. (Ditt högra ben ska förbli avslappnat och hänga från sätet.) Håll i en sekund.
• Sänk dig långsamt tillbaka till din startposition. Det är en rep.
• Gör tre set med åtta reps med varje ben.

*För att ändra denna övning, sträck ut båda benen samtidigt och öka vikten till 20 till 30 pund.

247CM Fotografi | Tamara Pridgett

Hamstring lockar

• Börja med att ligga med ansiktet nedåt på hamstringcurlmaskinen. Maskinens kudde ska sitta på baksidan av dina ben längst ner på vaderna.
• Håll din kropp platt på bänken, ta lätt tag i handtagen nära framsidan för att stabilisera din överkropp. Böj dina knän för att föra hälarna mot dina sätesmuskler, stanna när dina knän har nått en 90-graders vinkel. Håll i en sekund.
• Sänk sakta ner i tre sekunder. Det är en rep.
• Gör tre uppsättningar av 12.