Bildkälla: D'Annette Stephens
Fotoillustration: Michelle Alfonso
Bildkälla: D'Annette Stephens
Fotoillustration: Michelle Alfonso
En av de mest kända övningarna är knäböj. Övningen finns i otaliga varianter — tänk: back squat, front squat, sumo squat — och kan utföras med en mängd olika träningsredskap, från motståndsband och skivstänger till andra fria vikter. Om du är ny på träning eller rehabiliterar från en skada, kan dock vissa av dessa variationer vara utmanande, eller så kanske du letar efter en modifiering med lägre intensitet. Om det är du så kan hack-squat-maskinen vara ett bra squat-alternativ.
Hack squat erbjuder liknande styrkafördelar för underkroppen som traditionella squats, plus några ytterligare förmåner. Maskinen placerar dig i rätt knäböjsform och ger stabilitet genom hela rörelsen, samtidigt som den låter dig lägga på vikt. Detta kan översättas till mer muskelökning med mindre skaderisk.
Vi pratade med tränare och tränare för att få mer insikt i hur hackknäböjningen står sig mot sina motsvarigheter. Fortsätt läsa för att lära dig hur man gör hack squats, musklerna som arbetas av hack squats, skillnaden mellan hack squats och reverse hack squats, alternativa rörelser och mer.
Vad är en Hack Squat?
Hack squat är en squat som utförs på en tallrikladdad maskin. Hack-squat-maskinen har vanligtvis en fast, vinklad plattform som du står på, samt ett rörligt ryggstöd med axelkuddar och handtag som glider upp och ner i ett spår när du sitter på huk. Hack-squat-maskinen används bäst som ett komplement till andra sammansatta övningar, som ett marklyft eller en split squat, eller som en del av en bendags träning .
Namnet hack squat syftar oftast på knäböj som görs på en hack-squat-maskin, och det är vad vi syftar på när vi säger hack squat i hela den här artikeln. Det är dock värt att notera att en hack squat också kan utföras med en skivstång; denna variant är för mer avancerade lyftare och utförs genom att placera en skivstång bakom dina ben och huk.
Fördelarna med Hack Squats
Hack squat är det säkraste och roligaste sättet att få upp dina knäböj (dvs lyfta mer vikt), säger Wesley Brown , en ISSA-certifierad personlig tränare. Det finns mycket liten risk om du vill gå på huk för att misslyckas, spränga genom en platå eller rehabilitera, förklarar Brown.
I likhet med andra gymmaskiner (tänk: benförlängningsmaskinen eller hamstringcurlmaskinen), rör hack-squat-maskinen dig genom en fast rörelse. Detta hjälper till att isolera din underkropp och stabilisera dina höfter, knän och kärna medan du gör en knäböj – men låter dig ändå göra jobbet med att pressa vikten. Du kommer att bli förvånad över hur mycket styrka och självförtroende som byggs upp i din förmåga att pressa tungt med det här lyftet, säger Brown.
Om du är nybörjare är hack squat ett utmärkt verktyg, speciellt när det görs med hjälp av en tränare. Den lär nybörjare det korrekta rörelseomfånget för en knäböj, hur man kör ordentligt genom fötterna och hur man spänner kärnan.
När du gör hackknäböj stöds din överkropp av maskinens baksida, vilket eliminerar mycket av den påfrestning du kan känna i nedre delen av ryggen när du gör knäböj med skivstång. Plus, om du kämpar med axelrörlighet under squats med skivstång, kan hack squat vara ett bättre val. Den efterliknar greppet av en säkerhetsstång (skivstången som har två handtag ungefär axelbrett isär) men skyddar dig från att behöva stabilisera en tung stång på ryggen.
Tillsammans med de ergonomiska fördelarna med maskinen kan hack squat också komma väl till pass för idrottare och rehabiliterande träning. Till exempel, om du skadar din rygg och inte kan sitta på huk normalt, kan hack squat användas på anvisningar av en läkare, sjukgymnast eller styrketränare. För idrottare är hack squat perfekt för träning både under säsong och lågsäsong [eftersom det] tillåter dem att pressa tyngre belastningar, säger styrke- och konditionscoach Liz Trace . Som ett resultat kommer idrottare att kunna se mer hypertrofi och styrka i sina målområden.
Vilka muskler fungerar Hack Squat?
Hack squats arbetar i stort sett med samma muskler som en vanlig squat. Den lutande positionen på maskinens plattform innebär dock att övningen lägger extra vikt på quadricep femores (musklerna på framsidan av dina lår). Hack squats arbetar också med andra muskelgrupper, inklusive glutes, hamstrings och vader, men inte lika mycket som de skulle göra i en traditionell squat. Och när vikten rör sig uppåt bidrar magmusklerna och erector spinae (muskler som löper längs med dina kotor) till träningens fulla rörelse.
Bildkälla: D'Annette Stephens
Fotoillustration: Michelle Alfonso
Hur man gör en Hack Squat
För hack squat, börja med en vikt där du kan utföra två eller tre set med åtta till 12 repetitioner. Det fina med hack-squat-maskinen är att när du väl kommit igång hjälper maskinen till att hålla formen. Här är det korrekta sättet att utföra hackknäböjningen, enligt Brown:
- Hitta hack-squat-maskinen på ditt gym (om ditt gym inte har en maskin, fortsätt läsa för ett hack-squat-alternativ).
- Stå i hack-squat-maskinen med fötterna höftbrett isär och axlarna under axelkuddarna, höfter och rygg vilade på ryggstödet och händerna som håller i handtagen.
- Vid en andning, böj knäna för att sänka kroppen tills låren är parallella med plattformen (eller bortom parallella, om det är tillgängligt för dig). Håll din rygg, höfter och axlar låsta på plats, med din kärna inkopplad.
- Vid utandningen trycker du in fötterna i plattformen för att räta ut och tända plattformen för att återgå till startpositionen. Det är en rep.
Hack Squats vs Reverse Hack Squats
Om du är på GymTok har du antagligen sett människor använda hack-squat-maskinen, men omvänt: gör knäböj vänd mot ryggstödet istället för att luta sig mot det, ibland kallat en reverse hack squat.
Medan båda rörelserna använder samma maskin, är den traditionella hack squat och reverse hack squat biomekaniskt olika och sätter därför fokus på olika muskler. Reverse hack squat lägger mer tonvikt på den bakre kedjan (bländare och hamstrings), medan den traditionella hack squat fokuserar på quadriceps.
Den omvända stilen härmar närmare skivstångens back squat, som är en kraftfull sammansatt övning, och har allvarlig potential för styrka och hypertrofivinster. På grund av detta kan du kanske lyfta mer vikt när du gör reverse hack squats jämfört med vanliga hack squats.
Och eftersom reverse hack squat är mer höftdominant, är det också mindre stabilt, vilket gör det till ett bättre alternativ för medelstora och avancerade lyftare. Om du inte har lärt dig hur du spänner din core, kan du riskera att få en ryggskada om du provar reverse hack squats och inte använder rätt form.
Om du ska prova en reverse hack squat, håll dessa formtips i åtanke: Ett av de vanligaste misstagen som folk gör med reverse hack squat är hyperextension (d.v.s. bågformning) av nedre delen av ryggen. För att förhindra detta och förbereda din kropp för den omvända hackknäböjningen, bör du bemästra höftgångjärnets rörelsemönster. Du kan träna denna rörelse med övningar som Rumänska marklyft eller god morgon.
Hack-Squat-alternativ
När du känner att du har ett bra grepp om hack-squat-maskinen kan du avancera ditt träningspass genom att byta till omvänd hack-squat, som beskrivs ovan, eller prova andra modifieringar som replikerar mönstret utan maskinen.
Land-Mine Squat
Landminans knäböj (som visat här av kändistränaren Ben Bruno) är ett bra alternativ till hack squat. Övningen placerar din kropp i upprätt läge med en stag kärna. Den placerar lasten framför dig (så att den är quad-dominant, precis som hack squat) men lastar också av en del av vikten på golvet. Dessa rörelser hjälper dig att lära dig att använda dina ben för att driva vikten uppåt, liknande hack squat.
Smith Machine Hack Squat
Smith-maskinen ger samma fasta väg som hack-squat-maskinen. Istället för att stå direkt under stången, placerar du fötterna ett steg framför dig, lutar dig något bakåt och placerar stången över dina axlar. Denna vinkel gör att du kan arbeta dina fyrhjulingar på ett liknande sätt som hackknäböj, med mer höftfrihet.
Goblet Squat
Goblet squat är jämförbar med hack squat men använder en hantel eller kettlebell. Även om den ofta används som en språngbräda när man lär sig andra squat-varianter, är bägaren också en sammansatt övning i sig. När den utförs med rätt form, gör goblet squat ett bra jobb som simulerar hack squats upprättstående bål och är perfekt för att bygga en starkare kärna samtidigt som den förblir nybörjarvänlig.
