247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Om du letar efter en stor kärnövning för nybörjare som inte belastar ryggen eller kräver att du ligger liggande (på rygg), då är fågelhunden något för dig. Denna kärnstärkande övning engagerar magen, ländryggen och sätesmusklerna. Tillgängligheten av detta drag gör det möjligt för alla från professionella idrottare till individer som återhämtar sig från ryggskador. Det är därför du kommer att se fågelhundens träning i styrketräningsprogram, funktionella rörelseregimer, pilates- och yogaklasser och fysioterapisessioner.
Undrar du varför denna övning kallas fågelhund? Den är uppkallad efter tränade jakthundar (aka fågelhundar) som håller sina ben i en liknande ställning när de luktar bytesdjur.
Åsidosatt jakt, är fågelhundsövningen ofta avskriven som för lätt, men det bortser från hur effektiv övningen är för att bygga kärnstyrka och stabilitet. Den här guiden hjälper dig att förstå de fulla fördelarna med rörelsen, hur du ställer in den på rätt sätt i din kropp och hur du kan modifiera eller avancera den.
Fördelar med träning för fågelhundar
Denna övning används i en mängd olika modaliteter som ett sätt att minska potentiella skador samt en form av rehabilitering efter att skador uppstått. Det är så effektivt på grund av musklerna det fungerar och hur det fungerar dem.
Fågelhunden aktiverar rectus abdominis , tvärs över buken , och ryggrad erektor muskler. Genom att rikta in sig på dessa muskelgrupper hjälper denna övning effektivt individer att bygga upp och upprätthålla kärnstyrka över tid. Att lyfta armen och benet på motsatt sida skapar också en instabil bas, och forskning har visat att ökad instabilitet orsakar större engagemang av bålmusklerna, vilket kan öka effektiviteten av en träning.
Kärnangagemang har positiva effekter på din övergripande stabilitet och balans, och det kan till och med minska ländryggssmärtor. Faktiskt i en recension i tidskriften PLoS One , fann forskare att kärnstabilitetsövningar avsevärt minskar kronisk ryggsmärta, som är notoriskt envis. Och fågelhunden är en mördande core-stabilitetsövning, eftersom den stärker musklerna runt ryggraden och bäckenet.
Hur man gör fågelhundsövningen
Om du har några redan existerande tillstånd eller skador, kontakta en läkare innan du provar fågelhunden. Om du har blivit godkänd kan dessa steg säkerställa att du håller dig till rätt form.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
- Börja i en bordsposition, med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Engagera din kärna för att stödja din ryggrad.
- Sträck ut din högra arm rakt ut framför dig tills din handled är i linje med din axel. Samtidigt, eller strax efter, sträck ut ditt vänstra ben rakt bakåt tills din fotled är i linje med din höft.
- Håll dina höfter och axlar raka mot marken genom att vrida din förlängda tumme upp till taket och din förlängda pinky tå ner mot marken.
- Håll denna position i två till tre andetag och återgå sedan till startpositionen.
- Upprepa med motsatt arm och ben.
- Gå igenom två till fyra rotationer till med rätt inriktning på varje sida.
Modifieringar och variationer av fågelhundsövningar
Fågelhund med endast ben
Istället för att lyfta ditt motsatta ben och arm, håller du båda händerna på golvet och lyfter ett ben i taget. Ditt fokus kommer att vara att hålla dina höfter stängda och räta mot golvet samtidigt som du lyfter fotleden i linje med höften.
Ben-Down Bird Dog
Istället för att sträcka ut benet tillbaka till en rak position, placerar du tårna och bollfästet på golvet. Din motsatta arm kommer fortfarande att sträckas framåt i linje med din axel. Du kommer att hålla denna position ett ögonblick och återgå till mitten innan du byter sida.
Fågelhund från armbåge till knä
Du kommer att ställa in denna variant på samma sätt som en traditionell fågelhund. Men istället för att släppa tillbaka ner till golvet i mitten, kommer du att runda in som katt poserar och dra din armbåge och knä för att mötas vid din navel. Börja med att upprepa 3 omgångar med 12 reps på varje sida.
Viktad fågelhund
Du ställer in den här varianten på samma sätt som en traditionell fågelhund och lägger till vikt på handen som lyfts från marken. Du kan hålla en lätt hantel eller bära en handledsvikt. När du ökar din styrka kan du också lägga till ankelvikter till dina ben.
Planka fågelhund
Börja i plankposition med fötterna höftbrett eller längre ifrån varandra. Lyft långsamt det motsatta benet och armen medan du håller dig rakt mot golvet under dig. Håll en stund och återgå sedan till din plankposition. Upprepa på motsatt sida.
Christa Janine, en erfaren mediaproffs baserad i Los Angeles, har en mångsidig utbildningsbakgrund som omfattar digital film, journalistik och antropologi, med en master of arts i journalistik från Columbia College Chicago. Christa är en framstående figur inom hälso- och friskvårdsbranschen, erkänd som en 500-timmars E-RYT yogainstruktör och en pålitlig influencer inom det digitala fitnessrummet. Hon instruerar för närvarande för Alo Moves och PS, utnyttjar sin plattform för att uppmuntra andra att leva autentiska liv och aktivt förespråkar mångfald och inkludering inom yoga- och fitnessområdet, sporrat av hennes egna erfarenheter av att navigera i branschens systemiska ojämlikheter.
