247CM Fotografi | Sam Brodsky
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Som före detta gymnast skulle jag vilja tänka på min balans och stabilitet är fortfarande på plats. I verkligheten är jag dock inte så pigg som jag brukade vara ( säger hon som en mitten av tjugo-någonting ), så jag är alltid redo för en utmaning att bygga den stabiliteten och bli starkare. Under en intervju med Den ultimata surfaren semifinalisten Malia Ward jag hade förra månaden, hon nämnde att Bosu-ball squats hjälper henne att arbeta på balansen, men de är inte vilka Bosu-ball squats som helst: hon gör dem på den platta sidan av bollen, vilket gör ytan särskilt instabil.
Ward inspirerade mig när hon sa att hon utför dessa Bosu-ball squats – viktade och kroppsviktiga – med vändningar. Det hjälper mig att träna när jag vill vända min kropp på en våg, förklarade hon. Visst behövde jag testa dessa vändningar själv. De utmanade inte bara min kärnstyrka, utan också min styrka i under- och överkroppen. (Jag kände det i överkroppen när jag höll en hantel.) Och kom inte ens igång med stabilitetsaspekten. Brutal!
Detta drag är avancerat; du kan dock modifiera den genom att göra den vridande knäböj på marken, vilket fortfarande kräver att du engagerar din kärna och kanaliserar din stabilitet. Jag har införlivat Bosu-ball squat twists i mina träningskretsar eller lagt till dem som avslutare. Jag äger inte en Bosu-boll, så jag har använt min Earth-Core . Det är liknande, även om det är mer av en cylinderform och har ett bredare användningsområde.
Framöver, kolla in bilder på hur jag gjorde kroppsvikt och viktade Bosu-ball squat-vridningar på vardera sidan av min Terra-Core – eftersom jag inte bara kunde balansera på den plana ytan från början. Jag var tvungen att arbeta mig uppåt. Jag drog mig inte för den här utmaningen trots svårigheten, och jag lärde mig ett nytt drag i processen som jag kommer att fortsätta göra i kommande träningspass.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Squat and Twist på en Bosu Ball / Terra-Core
- Stå med fötterna bredare än axelbrett isär med tårna pekade något utåt. Håll händerna på hakan eller bröstet. Detta är din startposition.
- Håll din rygg platt och inkopplad, tryck dina höfter bakåt, böj knäna och sänk ner kroppen tills låren är parallella med marken.
- Längst ner i din knäböj, vrid din bål åt sidan. Försök att hålla knäna vända framåt.
- Vrid tillbaka till mitten och med din vikt fokuserad på hälarna, tryck dig upp till startpositionen för att slutföra en rep. Alternera din vridning till andra sidan på din nästa rep.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Viktad knäböj och vrid på en Bosu Ball / Terra-Core
- Stå med fötterna bredare än axelbrett isär med tårna pekade något utåt. Håll en hantel i hak- eller brösthöjd. (Jag använde en vikt på 15 pund här.) Detta är din startposition.
- Håll din rygg platt och inkopplad, tryck dina höfter bakåt, böj knäna och sänk ner kroppen tills låren är parallella med marken.
- Längst ner i din knäböj, vrid din bål åt sidan. Försök att hålla knäna vända framåt.
- Vrid tillbaka till mitten och med din vikt fokuserad på hälarna, tryck dig upp till startpositionen för att slutföra en rep. Alternera din vridning till andra sidan på din nästa rep.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Squat and Twist på en Flat-Top Bosu Ball / Terra-Core
- Stå med fötterna bredare än axelbrett isär med tårna pekade något utåt. Håll händerna på hakan eller bröstet. Detta är din startposition.
- Håll ryggen platt, tryck dina höfter bakåt, böj knäna och sänk ner kroppen tills låren är parallella med marken.
- Den plana ytan här är svårare att balansera på än den studsande sidan, så utför detta drag långsamt och med kontroll, håll din kärna engagerad.
- Längst ner i din knäböj, vrid din bål åt sidan. Försök att hålla knäna vända framåt.
- Vrid tillbaka till mitten och med din vikt fokuserad på hälarna, tryck dig upp till startpositionen för att slutföra en rep. Alternera din vridning till andra sidan på din nästa rep.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Viktad knäböj och vrid på en Flat-Top Bosu Ball / Terra-Core
- Stå med fötterna bredare än axelbrett isär med tårna pekade något utåt. Håll en hantel i hak- eller brösthöjd. (Jag använde en vikt på 15 pund här.) Detta är din startposition.
- Håll ryggen platt, tryck dina höfter bakåt, böj knäna och sänk ner kroppen tills låren är parallella med marken.
- Den plana ytan här är svårare att balansera på än den studsande sidan, så utför detta drag långsamt och med kontroll, håll din kärna engagerad.
- Längst ner i din knäböj, vrid din bål åt sidan. Försök att hålla knäna vända framåt.
- Vrid tillbaka till mitten och med din vikt fokuserad på hälarna, tryck dig upp till startpositionen för att slutföra en rep. Alternera din vridning till andra sidan på din nästa rep.
