Varför är lunch den svåraste måltiden att bli upphetsad över? Jag kan äta samma frukost varje dag och inte bli trött på det (banan och en proteinbar, baby). När jag lagar middag har jag tid att vara kreativ och experimentera. Men när det kommer till lunch är jag stum. Jag skulle kunna gå ut, men det är så dyrt. Jag vill testa nya recept, men jag har inte tid att göra en fräsch lunch varje kväll, och det är svårt att hitta rätter som håller sig bra i en hel vecka efter att jag har lagat dem.
Jag brukar göra samma quinoasallad varje dag, och även om det är gott och nyttigt, har det efter ett år också blivit tråkigt. Jag vill fortfarande hålla saker friska, eftersom det är mitt på dagen och jag försöker inte känna mig uppsvälld, sömnig eller bla förrän jag går hem. Så jag bad om rekommendationer från experterna: registrerade dietister. Framöver delade mer än ett dussin av dem sina packbara, hälsosamma och mättande luncher, allt från salladsvarianter till spannmålsskålar till smörgåsar. Jag planerar skamlöst att stjäla dem alla för mina kommande månaders luncher, och jag ger dig härmed tillåtelse att göra detsamma.
01
Woka om
Jag gör grönsaksröra ett par kvällar varje vecka, med de grönsaker jag har i kylen, sa Jessica Knurick , PhD, RDN. Hon lägger till bönor, böngroddar, hampafrön, olivolja, sojasås och röd chilipasta. Det tar mindre än 20 minuter, sa hon till 247CM, och hon lagar tillräckligt till lunch också. Jag gillar att det är snabbt och enkelt att packa i en liten behållare innan man går ut genom dörren på morgonen, samtidigt som den är supernäringsrik. En enkel, hälsosam måltid i en enda behållare.'
02
Tacosallad
Maren Stein, MS, RD, en klinisk dietist vid Adventisthälsa Simi Valley , sade hennes favorit packable lunch är en tacosallad: blandade grönsaker, kryddig kyckling eller tofu, majs och svart bönasalsa, paprika, avokado och tortillachips med en krämig ranchdressing. Detta ger en bra balans mellan grönsaker, kolhydrater, protein och hälsosamma fetter som är en mättande, läcker och enkel lunch, sa hon till 247CM.
03
Fylld paprika
Registrerad dietist Kylie Evans , MS, sa att hennes recept på fylld paprika är superlätt, näringsrikt och kräver ingen matlagning! Packa helt enkelt en hel paprika, en avokado och två hårdkokta ägg till lunch. När du är redo att äta, skär upp paprikan, smeta avokadon inuti och skiva äggen ovanpå. Superlågkolhydrat, fiberrik, proteinrik lunch med hög fetthalt som håller dig mätt och smakar fantastiskt, sa Kylie.
04
Mandelsmörgås
När hon reser (det ultimata testet av en packbar lunch), Bonnie Taub-Dix, RDN, skapare av BetterThanDieting.com och författare till Läs det innan du äter det: tar dig från etikett till bord , sade hon mumsar på en knaprig mandelsmörmacka på fullkornsbröd. Det ger protein, fibrer och hälsosamt fett för att hjälpa mig att känna mig mätt och tillfreds, och det är dekadent utsökt, sa hon. Hon kommer också att packa en frukt, som ett äpple, päron eller banan, och en DIY trail mix med blandade osaltade nötter, torkad frukt och kall spannmål.
05
Korn skål
En utmärkt packbar lunch är en spannmålsskål, sa Kelly Krikhely , MS, RD, CDN. Det bästa är att det finns så många olika kombinationer du kan prova, med ett brett utbud av potentiella pålägg och kryddor, att det hjälper till att hålla måltiderna spännande. Hon rekommenderade att blanda ihop dina favoriter av följande:
- Fullkornsbas: quinoa eller farro
- Protein: kyckling, ägg, tofu, bönor
- Tåliga grönsaker: paprika, broccoli
- Gröna: Kelly rekommenderade grönkål, som håller bättre än andra gröna. Du kan också packa spenat eller ruccola separat och lägga till det innan du äter.
- Dressing: en skvätt citrus eller vinäger, plus örter och kryddor efter eget val.
Rachel Fine, RD, ägare av Till The Pointe Nutrition i New York, rekommenderade också att lägga avokado på toppen. Avokado innehåller mycket enkelomättat fett, förklarade hon, vilket hjälper till att minska blodsockrets toppar när de ingår som en balanserad måltid eller mellanmål med andra livsmedel.
06
Grillad kyckling
Min favorit hälsosamma, packbara lunch är ett grillat kycklingbröst med 1-2 matskedar honungssenap, säger Staci Gulbin, MS, MED, RD. För att fylla i lunchen skivar hon upp ett äpple och lägger till en matsked jordnötssmör till doppning. Den här lunchen är enkel och lätt att förbereda kvällen innan, förklarade Staci. Kycklingen kan vara rester från din middagsmåltid och smakar fantastiskt värmd eller kall. Den är också rik på protein och fibrer för att hålla dig mätt fram till middagen.
07
Mandelsmör och frukt på bröd
Långa dagar ser jag fram emot ett tätt mörkt rågbröd toppat med mandelsmör och 100 procent fruktpålägg, säger Maya Feller, MS, RD, CDN, författare till The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook . Hon brukar para ihop det med ett äpple och skivade grönsaker. Det här valet är lätt att göra, och i mitt hus är morgnarna alltid fulla av att laga luncher för alla andra! Maya förklarade. Kombinationen av det fiberrika mörka rågbrödet i kombination med mandelsmör är en bra källa till växtbaserat protein och ger en mättande lunch som reser bra.
Likaså dietist Jodi Greebel , MS, rekommenderas att man breder mandelsmör eller solsmör på flerkornsbröd, skär en banan ovanpå och ringlar sedan båda med honung. Den här lunchen är lätt att göra i ett nafs, är packad med fibrer, mineraler och hälsosamt fett, och den behöver inte kylas - ett stort plus på vissa kontor, sa hon.
08
Turkiet smörgås
En annan av Jodi Greebels favoritpaketerbara luncher är ett klassiskt val: en kalkonsmörgås med sallad, tomat och avokado på fullkornsbröd. Proteinet från kalkonet tillsammans med fibrerna i grönsakerna hjälper dig att fylla dig, förklarade hon. Fettet från avokadon är mättande, så du letar inte efter ett mellanmål strax efter lunch.
09Grön sallad
Inte överraskande var en stor grönsallad ett populärt val bland dietister. Här var några av deras rekommendationer:
- En bönsallad med cannellinibönor, gurka, tomater, lök, fetaost och persilja, plus en dressing av olivolja och citronsaft. Registrerad dietist Adrianne Delgado, LDN, näringsansvarig på BodyMetrix , sa att hon gillar den här proteinrika bönsalladen eftersom hon kan förbereda en måltid för en vecka och äta den på en bädd av grönsaker, med pitabröd, eller ösa ur den som den är med en gaffel.
- Grönsakssallad med kyckling och mandelmjöl. Registrerad dietist Jackie Elnahar rekommenderar denna enkla sallad som ett näringsrikt lunchalternativ, med grönsaker som spenat och tomater, plus en lätt dijon- och olivoljadressing. Mandel och valnötter är bra att lägga till för fiber, sa hon.
Yoghurt, jordnötssmör och havre
Diana Gariglio-Clelland, legitimerad dietist på Balance One-tillskott , sa att hennes lunchpaket är vanlig, helmjölksk grekisk yoghurt med jordnötssmör och rå havre utrörd. Jag gillar den här måltiden eftersom den är otroligt mättande, förklarade hon. Grekisk yoghurt har mer protein än vanlig yoghurt, och helmjölkssorten är mer tillfredsställande och mättande än de fettfria sorterna. Jordnötssmöret tillför smak och protein, medan havren ger måltiden textur och fibrer. Du kan också blanda ihop det genom att utelämna jordnötssmöret och lägga till skivad mandel, bär, kanel eller något annat gott pålägg du vill ha.
11
Linssallad
Som både registrerad dietist och kock är min favorit hälsosamma, packbara lunch en linssallad med grönsaker, en burk tonfisk och en basolja och vinägerdressing, säger Abbie Gellman, MS, RD, CDN, Kulinariskt näringsmat . Jag vispar helt enkelt olivolja, min favoritvinäger, dijon, salt och peppar tillsammans i en bärbar behållare och lägger sedan i linser. . . och hackade råa grönsaker som peppar, morot, gurka och selleri, sa hon. Hon tar med sig en burk tonfisk packad i vatten och en förseglad påse med grönsaker och blandar sedan ihop allt för en god och hälsosam lunch. (PS: Abbie säger att konserverade linser eller bönor fungerar bra!)
12
Bistro Box Lunchable
Enligt legitimerad dietist-nutritionist Emily Van Eck , MS, en Lunchable-liknande bistro box är ett bra sätt att hålla din mat fräsch (inga såser som rinner ihop och gör saker blöta) och en påminnelse om att du behöver en mängd olika texturer och näringsämnen. Tori Martinet, RD, chef för wellness och nutrition för Restaurant Associates, lade till: 'Den här typen av lunch ger dig en mängd olika näringsämnen, plus att den ger dig ett enkelt sätt att hedra din hunger när den kommer. Om jag blir hungrig tidigare på dagen ställs jag inte inför en hel måltid att ta itu med, men jag kan njuta av en del av min lunch, fortfarande äta lite till senare och vara nöjd hela dagen.'
Så här packar du din låda, enligt legitimerad dietist Danielle Allen , LDN:
- Två typer av protein: deli kalkon, hårdkokta ägg, proteinbar, kyckling, kikärtssallad, jordnötssmör, nötter, ost, hummus
- Frukt eller grönsak: babymorötter, selleri, jordgubbar, äpplen, vindruvor, torkad frukt
- Kolhydratkälla: helvete pitabröd, yoghurt, kringlor, tortillas
Vegetabilisk proteininpackning
Mina favoritlunchpaket är vegofyllda hummuswraps, sa Melissa Nieves RD. Hon fyller spenattortillas med hummus, hackad spenat, strimlade morötter, alfalfagroddar och fetaostsmulor. Det är mättande på grund av proteinet i hummus och ost och fibrer i grönsaker och hummus. Lägg till några osötade äppelchips till efterrätt, så har du alla matgrupper i en måltid!'
