Om du någonsin har spelat fotboll eller tittat på det från bekvämligheten av din soffa, vet du hur starka spelarna är. Spelet kräver lite seriös koordination, skicklighet, ben- och kärnstyrka och uthållighet – och det är allt innan du lägger till motståndare och spelar i minst 90 minuter.
När USA:s damlandslag i fotboll förbereder sitt 2019 FIFA World Cup-framträdande tränar laget hårt och smart. För att ta reda på vad som krävs för att vara en professionell fotbollsspelare på elitnivå, pratade 247CM med Team USA mittfältare Julie Ertz om hennes kost och träningsrutin.
Hur Julies näring är
Vissa dagar har jag dubbla dagar, vissa dagar har jag trippeldagar, så egentligen har näring hela tiden varit nyckeln i min karriär, sa Julie till 247CM. Julie sa att under säsongen minskar storleken på hennes måltider eftersom det är svårt att träna på full mage. Även om hon äter mindre måltider, ser hon till att äta tillräckligt för att ge energi till kroppen och få energi. Även om hon äter mindre måltider, sa hon att hon alltid har mellanmål till hands. En banan och en handfull mandlar är hennes go-tos. Om du undrar om hon räknar sina kalorier så gör hon inte det. Jag har aldrig varit jätteintresserad av kaloriintaget, sa hon. Jag vet vad som är hälsosamt och jag vet vad som är näringsrikt, men min kropp vet verkligen när den är hungrig. Och jag försöker verkligen att inte ignorera det.'
Julies träningsrutin
När hon inte tränar på fältet sa Julie att hon gillar att fokusera på sin styrka och kondition i underkroppen och kärnan. För att stärka sina ben sa Julie att hon älskar knäböj. Under de senaste åren har hon gjort fler ensidiga övningar (övningar som fokuserar på ett ben eller en arm) för att stärka sina quads och core. Det är ungefär som att du tränar flera muskler samtidigt. Hon gillar dessa rörelser eftersom de hjälper henne att fokusera på sin stabilitet, särskilt i de nedre extremiteterna.
Kärnstyrka är avgörande för form, snabbhet och kraft (alla saker som varje idrottare behöver, oavsett sport), och Julie sa att plankor är en av de bästa kärnövningarna. Hon gör standardplankor men förklarade att hon också gillar att inkorporera varianter av plankan i sina träningspass. Några av hennes favoritvarianter är plankan med sidosteg och plankan med knädrift. Julie sa att hon växlar mellan isometriska grepp (den specifika muskeln och leden som arbetas rör sig inte, din kropp är stilla) och att lägga till rörelser på plankan eftersom det simulerar intervallträning samtidigt som den håller hennes kärna stabil.
Under säsongen, särskilt under ett världscupår, sa Julie att hennes konditionering innebär mycket löpning. För att inte bränna ut sig med löpning sa Julie att hon gillar att göra intervaller som sprints. Jag tror att det liksom håller din puls att gå upp och ner, och det relaterar mer för mig till fotboll, sa hon.
Om du vill träna som en olympisk fotbollsspelare, prova dessa ben- och magövningar framåt. Detta är inte ett träningspass; välj en till tre underkroppsövningar som tränar olika muskler (till exempel knäböj och marklyft) och några magövningar.
01247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Skivstång squat
- Börja med en laddad skivstång; 75 pund är en bra utgångspunkt. Nybörjare bör börja med bara skivstången och gradvis lägga till vikt när de blir bekanta med rörelsen.
- Placera händerna ungefär axelbrett isär på skivstången och grepp lätt om stången med ett överhandsgrepp.
- Stig framför stativet och vila stången på dina trapeziusmuskler (muskeln närmast din nacke/övre rygg).
- Lyft skivstången från stativet med fötterna på ungefär höftavstånd från varandra. Ta ett till två steg bakåt.
- Flytta tillbaka din vikt till hälarna. Spänn magen när du börjar sänka dig i knäböj, håll huvudet och ryggraden i ett neutralt läge. Dina knän ska vara så nära 90 grader som möjligt. Håll i en sekund.
- Med din kärna fortfarande spänd, kör genom hälarna för att stå upp igen. Var noga med att klämma ihop dina glutes på toppen av din knäböj. Det är en rep.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
TRX Pistol Squat
Ensidiga övningar som pistolknäböj hjälper dig att förbättra din styrka och stabilitet, och du kommer verkligen att känna hur dina rumpmuskler fungerar.
- Börja vända mot ankarpunkten med remmarna i mitten av längden och händerna på handtagen.
- Ta ett steg tillbaka så att det inte blir slack på fjädringstränaren.
- Lyft ditt högra ben från marken med fötterna ungefär höftbrett isär.
- Med armarna helt utsträckta och spänning på fjädrande tränare, sänk ner i en knäböj. Se till att hålla din vikt tillbaka på hälarna samtidigt som du behåller en neutral ryggrad. Dina armar ska sträckas ut under hela rörelsen.
- Kör din vänstra häl genom marken när du kommer till stående position. Det ska finnas en lätt böjning på vänster knä. Se till att inte dra dig upp med armarna. Pressa dig istället upp med benet. Detta avslutar en rep.
247CM fotografering
Armbågsplanka
- Börja på golvet, vila på dina underarmar och knän.
- Kliv ut fötterna en i taget och hamnar i plankposition.
- Dra ihop dina magmuskler för att förhindra att ditt byte sticker upp eller sjunker. Din ryggrad ska vara parallell med golvet, med magmusklerna dra mot taket.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Planka med knäkran
Om du redan har bemästrat plankan, fortsätt att utmana din kärnstyrka med denna plankvariant. Gör detta drag innan ditt träningspass för att aktivera din core.
- Börja vila på alla fyra.
- Med handflatorna platta, lyft upp från knäna till tårna. Håll händerna direkt under axlarna.
- Dra ihop magen för att hålla dig uppe och förhindra att din rumpa sticker upp. Kom ihåg att hålla naveln indragen.
- Med huvudet och ryggraden i linje, håll ryggen platt – låt den inte kröka. Föreställ dig din kropp som en lång, rak bräda.
- Med kontroll knackar du långsamt ditt vänstra knä mot marken utan att flytta dina höfter. Lyft upp ditt vänstra knä igen och återgå till startpositionen. Upprepa samma rörelse med höger ben. Detta avslutar en rep.
247CM Studios
Planka med sidoarmsräckvidd
- Börja i plankposition.
- Håll din bål stabil och sträck långsamt din vänstra arm ut till din sida. Spänn genom magen genom att dra naveln mot ryggraden. Håll denna position i fem sekunder. Om du känner dig för instabil, försök att flytta din högra hand så att den är under mitten av bröstet istället för under din högra axel.
- Håll din bål stabil och för armen tillbaka till plankpositionen. Runda inte ryggen eller vrid inte ryggraden.
- Upprepa samma rörelse på andra sidan, sträck ut din högra arm åt din sida. Detta räknas som en rep.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Armbågsplanka With Side Step
- Börja i en armbågsplanka och stega omväxlande benen åt sidan, håll tårna från golvet. För att ändra, slå tårna mot golvet.
247CM fotografering
Enbensbroar
- Ligg på rygg och placera händerna på golvet för stabilitet när du böjer ett ben och lyfter det andra benet från marken.
- Tryck ner hälen i golvet, lyft upp bäckenet och håll kroppen i en stel broposition.
- Sänk långsamt ner kroppen till golvet. Detta avslutar en rep.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Marklyft med knädrift
- Om du är nybörjare kan du göra den här övningen utan vikt. För mer avancerade nivåer, ta en uppsättning hantlar. Tio pund är en bra utgångspunkt.
- Håll en hantel i varje hand och stå högt.
- Aktivera din kärna och håll din ryggrad neutral när du börjar gå med gångjärn vid dina höfter, tryck dina höfter bakåt. Lyft samtidigt ditt vänstra ben från marken. Var noga med att hålla vänster fot dorsiflexerad (peka inte med tårna). Fortsätt att gå med gångjärn vid dina höfter tills din rygg är parallell med marken; ditt ben ska vara i linje med ryggen. Din rygg ska vara platt och ditt huvud/nacke ska vara i neutralt läge.
- Återgå till din stående position utan att placera vänster fot på marken. När du är upprätt, kör upp ditt vänstra knä och skapa en 90-graders vinkel i knäleden. Din vänstra fot ska fortfarande vara ryggböjd. Se till att hålla dig lång och hålla din kärna engagerad under hela rörelsen. Detta räknas som en rep.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Bulgarian Split Squat
- Ta ett par 10-pund hantlar. Börja med att placera tårna på din vänstra fot på en bänk, låda, trappa eller stol, med höger ben rakt.
- Se till att din högra fot är tillräckligt långt ut så att när du sänker dina höfter stannar ditt knä rakt över din fotled.
- Böj ditt högra knä, kläm din vänstra glute och sänk bäckenet mot marken.
- Pressa din högra häl i marken för att räta ut ditt högra knä. Detta avslutar en upprepning.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Omvänd utfall med knädrift
- Stå med fötterna ihop. Ta ett kontrollerat utfall (eller stort steg) bakåt med vänster fot.
- När du kastar dig bakåt med vänster fot, kör din vänstra arm framåt för att behålla balansen.
- Sänk höfterna så att ditt högra lår (framben) blir parallellt med golvet och ditt högra knä placeras rakt över din fotled. Håll ditt vänstra knä böjt i 90 graders vinkel och peka mot golvet. Din vänstra häl ska lyftas.
- Från marken, kör ditt vänstra knä upp och kommer till en stående position med ditt vänstra ben lyft i 90 graders vinkel. Kör samtidigt upp höger arm för att behålla balansen.
- Om det är för svårt att komma in för att utföra knäkörningen från utfallet, kliva in din vänstra fot för att möta din högra och höj sedan ditt vänstra knä upp.
- Detta avslutar en rep.
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Goblet Squat
- Stå med fötterna bredare än axelbrett med tårna pekade något utåt. Håll din hantel i brösthöjd med båda händerna. Håll ryggen platt, tryck tillbaka höfterna, böj knäna och sänk ner kroppen tills låren är parallella med golvet och armbågarna nuddar knäna.
- Med din vikt fokuserad på hälarna, pressa dig upp till startpositionen för att slutföra en rep.
247CM Studios
Armbågsplanka With Knee Drive
- Börja i en armbågsplanka och för in ditt högra knä i näsan; ditt bäcken kommer att stiga mot taket. Placera höger fot tillbaka på marken.
- Alternera sidor och för ditt vänstra knä in i näsan. Placera höger fot tillbaka på marken. Detta räknas som en rep.
