247CM Fotografi | Rima Brindamour
247CM Fotografi | Rima Brindamour
Du behöver inte stå för att arbeta med rumpan. Nej. Du kan tona, skulptera och stärka din baksida på golvet. Här är 17 drag att prova - välj tre till fem för att lägga till ditt nästa träningspass, eller prova några under din nästa TV-binge. När det gäller reps, börja med 10 till 15 för varje drag och gör två till tre set. Om du inte känner dig sugen på att skapa ditt eget träningspass, följ denna 15-minuters Pilates-golvträningsvideo som fokuserar på derrièren.
01
247cm fotografering
Bro Med Block
Eftersom denna flytt inte kräver någon utrustning, har du verkligen ingen ursäkt att hoppa över det! För en större brännskada, böj rumpan i fem sekunder vid toppen av varje drag, eller håll ett yogablock mellan knäna enligt bilden.
- Ligg platt på rygg på en matta med böjda knän och armarna vid sidorna. Fötterna ska vara höftavstånd från varandra.
- Lyft långsamt upp bäckenet mot taket till en punkt där din kropp kommer att vara i ungefär en 40- till 45-graders vinkel i förhållande till golvet.
- På toppen av rörelsen, se till att verkligen böja rumpan i en sekund - försök att göra det en lång sekund.
- Gå nu långsamt tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep.
247cm fotografering
Enbensbro
Älskar det här baksidans draget som fungerar på hamstrings också.
- Ligg på rygg och placera händerna på golvet för stabilitet när du böjer ett ben och lyfter det andra benet från marken.
- Tryck ner hälen i golvet, lyft upp bäckenet och håll kroppen i en stel broposition.
- Sänk långsamt ner kroppen till golvet och upprepa.
247cm fotografering
Marching Bridge
För att hålla bäckenet stabilt i denna position medan du rör på benen, måste du verkligen engagera dina glutes.
- Ligg på rygg med händerna vid sidorna, med hälarna cirka 12 tum från bäckenet. Pressa hälarna i golvet för att komma till en broposition med en neutral ryggrad.
- Pressa din högra häl i golvet och håll ditt vänstra knä böjt, höj ditt vänstra ben tills höften är i 90 grader. Sänk ner ditt vänstra ben, tryck genom din högra glute så att ditt bäcken inte glider till golvet när du sänker benet. Detta slutför en rep; byt sida och lyft ditt högra ben för din andra rep.
247cm fotografering
Advanced Bridge
Detta drag, som drivs av dina sätesmuskler, fungerar mer än bara din rumpa. Det kommer att värma upp hela din kropp samtidigt som det ger din byssa lite form.
- Sitt på mattan med fingrarna vända bort från dig, med cirka 12 tum mellan rumpan och hälarna.
- Pressa genom dina sätesmuskler när du lyfter rumpan från golvet och kommer till en bordsposition.
247cm fotografering
Stålman
Den grundläggande Superman-övningen riktar sig till din rygg och baksida. Gör denna övning ännu mer utmanande för din tush och hamstrings genom att klämma en träningsboll mellan underbenen.
- Ligg på magen, koppla in magen och sträck ut armarna rakt ut framför dig.
- Lyft dina ben, armar och bröst från golvet. Håll i 10 och släpp sedan långsamt kroppen tillbaka till golvet.
- Gör så många repetitioner du kan på en minut.
247cm fotografering
Simning
Detta drag riktar sig mot de övre fibrerna i glute max för att ge din rumpa lite extra form.
- Ligg på mage med armarna nå över huvudet, dra magen bort från golvet för att skydda och förlänga nedre delen av ryggen. Lyft dina ben, armar och huvud från mattan.
- Håll dina knän raka, lyft hela ditt högra ben och vänster arm några centimeter från golvet. När du sänker höger ben och vänster arm lyfter du vänster ben och höger arm bort från mattan för att slutföra en repetition.
- Fortsätt alternerande sidor på ett långsamt, kontrollerat sätt, håll din bål stabil.
247cm fotografering
Donkey Kick-serien
Isolera glutes och arbeta dem från ett par olika vinklar med denna pulserande variant av åsnespark.
- Börja på alla fyra och lyft ditt högra ben från golvet tills ditt knä är i linje med din höft.
- Böj foten och kläm din glute för att höja hälen en tum mot taket. Fortsätt med dessa små, koncentrerade pulser i 20 reps.
- Öppna ditt högra knä åt sidan, håll foten böjd och pulsera benet en tum åt vänster. Du försöker inte lyfta upp knät, utan försöker hålla det i nivå när det rör sig bakom dig. Du bör känna hur dina sätesmuskler skjuter iväg under alla 20 pulserna.
247cm fotografering
Åsnaspark med vikt
Här är ett intensivt drag som fungerar en sida i taget. Du kan också göra det utan hantel.
- Börja på alla fyra, med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
- Böj ditt högra knä i en 90-graders vinkel och placera en hantel i knävecket.
- Pulsera långsamt din böjda fot mot taket genom att klämma ihop dina sätesmuskler. Din rygg ska förbli helt stilla i en neutral ryggrad. Rörelsen ska vara liten och kontrollerad med muskeln som gör jobbet och inte momentum.
247cm fotografering
Side Kick på alla fyra
Denna side-kick-övning är utmärkt för att träna de djupa sätesmusklerna, som hjälper till att ge rumpan en lyft look. Det kan kännas som ett gammaldags Jane Fonda-drag, men vi gör fortfarande den här klassiska övningen eftersom den är så otroligt effektiv.
- Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Håll knät böjt 90 grader, lyft höger ben tills det är parallellt med golvet.
- Håll höger lår stilla medan du rätar ut höger knä och sparkar ut benet åt sidan. Låt inte benet sänkas när du sparkar det.
- Böj höger knä tillbaka till 90 grader, sänk sedan benet. Detta avslutar en rep.
247cm fotografering
Armbågsplanka Donkey Kick
Utveckla din grundläggande åsnespark till en helkroppsrörelse genom att arbeta in den i din armbågsplanka.
- Börja i en armbågsplanka med armbågarna direkt under axlarna, magmusklerna inkopplade mot ryggraden. Låt inte bäckenet hänga ner eller dyka upp.
- Lyft höger ben från marken, böj ditt knä så att fotsulan är mot taket. Håll bäckenet rakt mot golvet. Låt inte ditt bäcken vrida sig.
- Pressa din högra häl mot taket så högt du kan utan att flytta bäckenet eller nedre delen av ryggen. Rörelsen kommer inte att vara enorm, utan koncentrerad till bytet och hamstringen.
- Sänk det böjda benet något och upprepa. Se till att göra lika många repetitioner på varje sida.
247cm fotografering
Mussla
Det är inte mycket som rör sig i den här enkla skulpteringsövningen, men gör dig redo att känna en brännskada vid trosan.
- Ligg på vänster sida med knäna och höfterna böjda till cirka 45 grader med hälarna i linje med rumpan. Sträck din högra höft mot dina fötter för att jämna ut dina knän och lyft din nedre midja från golvet. Ditt bäcken ska vara plant i detta sidoliggande neutrala läge.
- Håll ihop fötterna och bäckenet stilla, höj ditt högra knä mot taket och sänk sedan långsamt knät för att slutföra en rep.
247cm fotografering
Sidoliggande benlyftserie
- Börja på vänster sida med benen utsträckta; böj ditt vänstra knä och lyft upp det mot höften – det gör dig mer stabil. Placera din övre hand på höften och din nedre arm under huvudet.
- Böj din högra fot och lyft ditt övre ben upp cirka sex till åtta tum från golvet. Härifrån gör du små pulser uppåt 20 gånger, håll ditt bäcken stilla - din hand är där för att övervaka det! Håll benet på den högsta punkten av lyftet, rita en-tums cirklar med hälen i 20 reps. Byt sedan sida.
247cm fotografering
Sassy Side Plank
Förvandla musslan till en helkroppsövning med denna variant av sidoplanka.
- Ligg på vänster sida med lätt böjda knän och armbågen under axeln.
- Pressa in i din nedre underarm för att lyfta höfterna så högt du kan och håll magen inkopplad.
- Lyft ditt översta knä för att öppna låren som fjärilsvingar, sänk sedan långsamt knät och gör en repetition. Flytten liknar musslan.
247cm fotografering
Liggande Hamstring Curl
Om du har en träningsboll kan du göra några grundläggande övningar mer intensiva!
- Börja med att ligga platt på rygg med en träningsboll under hälarna. Överbrygga höfterna och håll den positionen genom hela övningen.
- Böj fötterna och gräv ner hälarna i bollen. Placera armarna rakt ut på sidan för stöd – använd dem dock inte; de är bara för stöd.
- Rulla långsamt bollen mot din kropp medan du böjer hälarna. Håll höfterna i bryggposition; skjut dem inte mot taket när du flyttar.
- Gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen (raka ben, överbryggade höfter) för att slutföra en rep.
247CM Studios
Plankbenlyft
Att göra dessa plankbenlyft på en träningsboll utmanar din balans ytterligare för att hjälpa till att stärka din core medan du tränar baksidan.
- Ligg på magen på en träningsboll och gå ut med händerna så att bollen ligger under dina smalben. Dina händer ska vara under dina axlar.
- Dra din navel mot ryggraden för att koppla in magen, vilket hjälper till att hålla din ryggrad rak och din kropp stabiliserad.
- Lyft upp ditt högra ben i luften och sänk det sedan långsamt tillbaka mot bollen, men låt det inte röra. Detta räknas som en upprepning. Håll bäckenet i nivå under dina reps.
247CM Studios
Stålman Ball Lifts
Superman-bolllyftet är en utmanande variant av din vanliga Superman.
- Ligg på magen och håll en träningsboll mellan fötterna.
- Aktivera magen och sträck ut armarna rakt ut framför dig.
- När du andas in, kläm ihop bollen och lyft dina knän, armar och bröst från golvet. Håll i 10 och släpp sedan långsamt kroppen tillbaka till golvet.
247cm fotografering
Booty Kicks Med Motståndsband
Om du har ett motståndsband blir den här sparkövningen en allvarlig rumpbrännare.
- Håll i vardera änden av ditt motståndsband och placera mitten av bandet runt din högra fotsula. Placera sedan dina armbågar och knän på marken så att ryggen är rak.
- Håll bandet stadigt, dra in magen och sträck ut höger ben rakt ut bakom dig. Dra sedan ditt knä framåt, men låt det inte röra marken. Upprepa sparken.
