Bemästra ett grundläggande handstående med dessa 9 rörelser

Visst, ett handstående är ett roligt knep att ha i ärmen. Men som alla expertinverterare kommer att berätta för dig, att lära sig hur man gör ett handstående är mer än bara en cool fotooperation. Detta avancerad yogaställning är en otrolig prestation av styrka och balans. De många fördelarna med handstående gör dem till ett särskilt ambitiöst drag, förbättrar blodflödet, minskar stress och förbättrar styrkan på samma gång (enligt International Sports Sciences Association). Men till skillnad från andra träningsrörelser finns det ett betydande hinder för inträde. Det är inte lätt att lära sig hur man gör ett handstående när man möter en kraft som gravitation. Men även om det är utmanande, är det fortfarande möjlig , och dessa nio övningar hjälper dig att ta reda på var du ska börja.

Om du har ditt hjärta inställt på att gå upp och ner - eller åtminstone vill ge det ett försök - lär dig hur du gör ett handstående med vår enkla guide, med tillstånd av yoga- och gymnastikexperter. Den här listan med nio handstående progressionsrörelser är utformad för att långsamt bygga upp din styrka och lära dig hur du balanserar upp och ner. Det är den perfekta resursen för nybörjare som lär sig hur man gör ett handstående, så att du kan arbeta tills du är redo att flyga (säkert). Men innan vi kommer dit, lär dig lite mer om varför denna flytt absolut är värd din tid.

Experter som presenteras i denna artikel

Danielle Gray är en NASM-certifierad tränare och grundare av Train Like a Gymnast.

Bryan Fobbs är en NASM-certifierad tränare och registrerad yogalärare.

Fördelar med handstående

Handstående har många fördelar, säger Danielle Gray, en certifierad personlig tränare och grundare av Train Like a Gymnast. Några av de fysiologiska handstående fördelarna inkluderar ökad cirkulation, förbättrad axelrörlighet, bättre muskeluthållighet och övergripande kroppsmedvetenhet och proprioception (aka förståelse för var din kropp är i rymden), säger Gray.

Bryan Fobbs, a certified personal trainer and registered yoga teacher, agrees. 'Handståendes help to increase oxygenation throughout the body and improve circulation. When blood is sent upwards to the brain, it can help reduce dizziness and headaches,' he explains, adding that going upside down can also aid in digestive function. 'Inverting your body helps stimulate your digestive organs and encourages better digestion.'

Utöver deras många fysiologiska fördelar, fungerar handstående som ett fantastiskt drag. Att hålla ett handstående kräver att du aktivt använder dina mag- och axelmuskler, säger Fobbs. Detta hjälper till att stärka just dessa muskler, vilket i sin tur kan hjälpa till att förbättra din hållning och balans.

Men som all träning, gynnar handstående inte bara dig fysiskt. Några av de mentala fördelarna inkluderar ett nytt perspektiv (som vissa människor kanske aldrig upplever i sina liv) [och] förbättrat självförtroende och självkänsla, vilket kan uppmuntra fortsatta framsteg och målsättning, säger Gray. Att vända hela kroppen kan vara en välkommen förändring från det dagliga livets press, tillägger Fobbs. Att vara upp och ner kan skapa en känsla av lätthet, vilket kan leda till ett lugnare sinne och mindre stress.

Hur man gör ett handstående

Innan du provar någon av handstående-förloppen nedan, notera dessa tips från Gray.

Stapla dina leder rakt: Fokusera på att hålla tårna över knäna över höfterna över axlarna över handlederna, säger Gray. Använd dina fingrar: Fördela din vikt i hela handflatan och tryck in i fingertopparna i stället för att dumpa hela vikten i hälarna på handflatan för att undvika smärta i handleden, säger hon. Blicka mellan dina händer: Håll armarna bredvid öronen och en neutral ryggrad, titta med ögonen mellan händerna, säger hon. Varje muskel bör vara engagerad: Du ska alltid känna dig aktiv i ett handstående, aldrig som att du bara balanserar och hoppas att du stannar uppe, betonar Gray. Tryck i golvet, pressa benen rakt och samman, lås ut dina armbågar, sträck aktivt så långt du kan och peka med tårna.

Handstående Progression

Till skillnad från många andra övningar eller yogaställningar, kan du inte nödvändigtvis hoppa in i ett fullt utvecklat handstående; du bör gå långsamt framåt med hjälp av specifika rörelser för att bygga upp din styrka och balanseringsförmåga. Dessa handstående progressionsrörelser hjälper dig att komma dit.

1. Armhävningar
2. Gädda armhävningar
3. Kråka Pose
4. Huvudstående
5. Underarmsstativ
6. Handstående mot väggen
7. Handstående mot väggen
8. Handstående Split
9. Handstående

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Armhävningar

Det kan tyckas som att handstående handlar om balans, men för att kunna hålla kroppen rak upp och ner behöver du stor styrka i överkroppen. Armhävningar är den överlägset bästa övningen eftersom de riktar sig mot dina armar, axlar, övre delen av ryggen och kärnan. Grundläggande armhävningar fungerar utmärkt, men du kan stärka andra delar av din kropp genom att även lägga in några armhävningar i din veckovisa rutin.

1. Börja i plankposition med armar och ben raka, axlarna ovanför handlederna och fötterna ungefär höftbrett isär.
2. Böj armbågarna ut åt sidorna och sänk ner bröstkorgen mot marken, flytta hela kroppen som en planka. Stanna när dina axlar är i linje med dina armbågar.
3. Håll din kärna inkopplad, andas ut och tryck in i handflatorna för att trycka upp till plankposition. Det är en rep.
4. Ändra gärna genom att placera knäna på golvet; var bara försiktig så att du inte böjer dig i höfterna.

Gädda armhävningar

Gädda armhävningar är en annan armhävningsvariant som verkligen kommer att rikta in dig på dina axlar och övre delen av ryggen, samt hjälpa dig att vänja dig vid att vara upp och ner. Gör tre uppsättningar av 10 några gånger i veckan, och du kommer verkligen att märka en skillnad i din överkroppsstyrka.

1. Börja i en nedåtgående hundposition med dina armar raka, höfterna lyfta och vikten jämnt fördelad mellan dina fötter och händer.
2. Långsamt och med kontroll, böj armbågarna utåt och sänk huvudet mot golvet. Obs: utsätt inte ditt huvud för någon press.
3. Räta ut armbågarna och återgå till startpositionen. Det är en rep.

Kråka Pose

Crow pose är ett bra nästa steg eftersom det kräver överkroppens styrka, balans och kärnstyrka . Det är som ett minihandstående och ett bra sätt att vänja dina händer och handleder vid att hålla upp din kroppsvikt.

1. Börja i en bred knäböj, även känd som Malasana. Placera handflatorna stadigt på marken framför dig. Var noga med att sprida fingrarna så brett du kan och tryck in i fingertopparna för att släppa eventuellt tryck i handlederna.
2. Räta ut benen något och placera knäna så högt upp på triceps som möjligt, mot armhålorna.
3. Flytta din vikt framåt i dina händer, och se om du kan luta tyngden av dina knän mot baksidan av dina armar. Flytta din vikt i dina händer tills du kan lyfta ena foten från marken och sedan den andra. Pressa ihop knäna lätt och håll din kärna i kontakt. Håll blicken fokuserad på golvet cirka två fot framför dina händer.
4. Försök att hålla denna position i fem andetag, eller så länge som möjligt för dig.

Huvudstående

Eftersom handstående är en ganska avancerad inversion, är det en bra idé att arbeta med den mest stabila inversionen först: huvudstående. I allmänhet är träningsinversioner som huvudstående och underarmsstativ till hjälp för att lära sig var din vertikal är, säger Gray.

(Obs: Eftersom det är så mycket tryck på din nacke när du står i huvudet är det en bra idé att rådgöra med din läkare eller yogautövare innan du provar dem. Jade Esmeralda, skribent för hälso- och fitnesspersonal på PS, försökte a contortion class som inkluderade en liknande inversionsborr med ett huvudstöd från en bakre broposition.)

1. Knä på golvet på en matta eller annan mjuk yta. Flät ihop fingrarna och stoppa ner din pinky underdel framför. Placera händerna och toppen av huvudet på golvet så att handflatorna kuperar bakhuvudet.
2. Från denna position lyfter du knäna från golvet och rätar mjukt ut benen. Gå med fötterna mot ansiktet så mycket du kan, försök att flytta vikten på dina höfter över dina axlar.
3. Böj ett knä och stoppa in det i bröstet. Använd dina magmuskler, försök hitta din balans och lyft ditt andra ben från golvet så att båda knäna är instoppade i bröstet.
4. Lyft långsamt och räta ut båda benen mot taket.
5. Håll i fem andetag. Böj sedan långsamt dina knän mot bröstet, sänk fötterna mot golvet och vila i barnets ställning.

Underarmsstativ

Efter att ha bemästrat ett huvudstående är ett underarmsstativ den näst svåraste inversionen, men inte lika hårt som handstående. Eftersom du vilar på underarmarna finns det mer yta att balansera på. Se till att göra detta drag framför en vägg först för att förhindra att du faller. Flytta sedan till mitten av rummet, på ett mjukt underlag.

1. Börja i Downward Dog. Sänk sedan ner armbågarna på golvet så att underarmarna är parallella.
2. Gå långsamt med tårna mot armbågarna. Kliv båda fötterna mot varandra och höj ditt högra ben upp i luften.
3. Titta mellan handflatorna. Håll benen i en delad position, böj vänster knä lätt och hoppa så att båda benen är från golvet och du balanserar på underarmarna.
4. För långsamt ihop benen så att de sträcker sig mot taket. Tänk på att engagera din kärna och se till att dina armbågar inte glider isär.
5. Håll i fem andetag, sänk sedan benen till golvet och vila i Child's Pose.

Handstående mot väggen

Nu är du redo att prova ditt första handstående – med stöd från väggen, förstås. Börja med att vända dig bort från en vägg, sitta på huk, lägga ner händerna och gå upp för väggen, säger Gray. Gådelen är mycket viktig. Sparka inte upp till ett handstående. Att göra det när du vänder dig bort från väggen (vilket är din utgångsposition för detta drag) kan leda till att du bygger upp dåliga vanor att böja ryggen och överskjuta vertikalt, säger Gray.

Öva på att arbeta dig upp till att hålla ett handstående i en minut för att bygga styrka, säger Gray. Du kan också pausa i ett L-ställ om du vill bli bekväm med att vara upp och ner och bygga styrka innan du sträcker ut benen vertikalt.

1. Stå framför en vägg på en mjuk yta, vänd bort från väggen.
2. Sätt dig på huk och placera handflatorna på golvet axelbrett isär.
3. Kliv upp fötterna en i taget på väggen bakom dig. Gå långsamt med fötterna uppför väggen tills dina ben är helt utsträckta. Gå sedan med händerna närmare väggen tills de är ungefär en fot bort från väggen.
4. Arbeta upp till att hålla denna position i en minut. För att komma ner, gå tillbaka med fötterna längs väggen.

Handstående mot väggen

Nästa steg i att lära sig att göra handstående fritt är att öva dem nära en vägg, men vänd åt andra hållet. Du måste öva på att sparka uppåt, så börja med dinosauriesparkar, där du lyfter (tänk: enbensmarklyft) till ett handstående som inte går helt vertikalt, förklarar Gray. Träna på olika sätt att lösa och falla så att rädslan för överspark eller sidoböjning inte skrämmer dig, säger hon.

När du sparkar upp framför en vägg är det viktigt att du inte förlitar dig alltför mycket på väggen genom att luta större delen av din vikt och dina ben mot väggen, utan istället använder det som ett verktyg för att bygga upp förtroende för dig själv och dina förmågor, tillägger Fobbs. Så här gör du.

1. Börja stå vänd mot en vägg.
2. Kliv fram med ett ben och böj det för att placera händerna på golvet cirka sex tum bort från väggen. När du gör det, låt ditt andra ben sparka upp bakom dig. Så småningom, för ditt främre ben upp till vertikalt också.
3. Försök att hitta din balans utan att luta dig mot väggen men knacka försiktigt på den med hälarna om det behövs.
4. Håll denna position så länge du kan, kom ihåg att andas. För att komma ner, vänd på kick-up-rörelsen, steg ner en fot i taget.

Handstående Split

Även om målet med handstående i yoga är att kunna hålla din kropp i en rak linje, kan det vara svårt att hitta den balansen till en början. För vissa människor, gör ett handstående med benen i en delad position är mycket lättare. Du kan prova det framför en vägg med tårna knacka mot väggen för att få stöd och så småningom flytta dig bort när du bemästrar balansen.

1. Börja stå på en matta några meter bort från en vägg.
2. Kliv fram med ett ben och böj det för att placera händerna på golvet cirka sex tum bort från väggen. När du gör det, låt ditt andra ben sparka upp bakom dig och sedan över huvudet. Detta kommer att dra upp ditt stående ben så att du är i en upp och ner split.
3. Försök att hitta din balans utan att luta dig mot väggen men knacka försiktigt på den med tårna på frambenet om det behövs.
4. Håll denna position så länge du kan, kom ihåg att andas. För att komma ner, vänd på kick-up-rörelsen, steg ner en fot i taget.

Handstående

Efter att ha bemästrat handstående mot väggen är du redo att flytta till ett öppet område för att arbeta med balansering utan hjälp. Sparka upp med kontroll i handstående delad och sakta ihop benen - eller, om du vill hoppa över splittringen, sparka upp rakt i handstående. Koncentrera dig på att hålla blicken på en punkt på golvet under dig, håll höfterna staplade över dina axlar, med fingrarna breda. Håll så länge du kan, men glöm inte att andas.

1. Börja stå på en matta i ett öppet utrymme.
2. Stig fram med ett ben och böj det för att placera händerna på golvet. När du gör det, låt det andra benet sparka upp bakom dig för att sträcka sig rakt mot taket. Flyt upp det andra benet så att det också sträcker sig mot taket.
3. Försök hitta din balans, tryck in i fingrarna och håll blicken i golvet mellan händerna.
4. Håll denna position så länge du kan, kom ihåg att andas. För att komma ner, vänd på kick-up-rörelsen, steg ner en fot i taget.

— Ytterligare rapportering av Jenny Sugar och Jade Esmeralda

Lauren Mazzo var senior fitnessredaktör på PS. Hon är en certifierad personlig tränare och fitnessnäringsspecialist genom American Council on Exercise. Innan hon började på PS, arbetade hon i sex år som skribent och redaktör för Shape Magazine som täckte hälsa, fitness, kost, mental hälsa, sex och relationer, skönhet och astrologi.

Jenny Sugar är en före detta 247cm personalskribent. Hon rapporterar om allt som rör fitness, men älskar speciellt CrossFit och yoga.

Jade Esmeralda (hon/hon), MS, CSCS, är en skribent för hälso- och fitnesspersonal och en styrke- och konditionsspecialist. En livslång kampsportare och dansare, Jade har en stark passion för styrka och kondition, idrottsvetenskap och mänsklig prestation. Hon tog examen med en magisterexamen i träningsvetenskap och styrka och kondition från George Washington University.