7 yogaställningar som hjälper dig att lära dig hur man gör en split

Getty Images | Portra

Getty Images | Portra

Gör en full split på din yoga bucket list? Då bör du göra delade sträckor (aka sträcker och poser som hjälper till att förbereda din kropp för en split). Som certifierad yogalärare i över 20 år finns det sju yogaställningar jag svär vid när det kommer till att lära mig att göra splits. Dessa yogaställningar fokuserar på att öppna spända höfter och hamstrings - två muskelgrupper du måste vara superflexibla för att göra en yogasplit. Hur lång tid tar det att göra delningarna? Tja, varje kropp är olika. Men enligt min erfarenhet kommer att utöva dessa yogaställningar flera gånger i veckan hjälpa dig att göra en solid start mot att bemästra splittringarna.

Som sagt, se till att lyssna på din kropp och slappna av i dessa delade sträckorna. Du kanske till och med vill vara extra försiktig och kontrollera med din vårdgivare innan du dyker in, särskilt om du någonsin har hanterat smärta eller en skada, som en höft-, knä- eller ländryggsskada. När du tränar dessa poser, gå bara tillräckligt långt för att känna en djup stretch - du ska aldrig känna smärta eller känna att du tvingar din kropp till en pose. För att förhindra smärta och undvika att skada dig själv, se till att du bara sträcker varma muskler; antingen gör en snabb uppvärmning innan du provar dessa sträckor, gör dem under din nedkylning efter ett träningspass, eller införliva dem i din yogaträning efter att din kropp redan är smidig och varm. Och medan du gör de här delade sträckorna, oroa dig inte om den ena sidan känns stramare än den andra; det är helt normalt.

Lägg märke till de framsteg du gör varje gång du övar dessa poser, så kommer du närmare marken varje vecka. Fortsätt med det konsekvent - prova att göra dessa sträckor tre gånger i veckan - och du kommer förmodligen att kunna göra en split på nolltid.

Hur man gör en split

Arbeta igenom var och en av dessa yogaställningar i ordning; de kommer successivt att sträcka dig mer och mer tills du är redo att göra en full split. För att göra några av dessa delade sträckorna måste du vara nära en vägg och ha ett yogablock eller en vikt filt som stöd.

1. Tippover Tuck
2. Gå till knä
3. Sittande grensle
4. Knäböjande höftböjare Stretch mot en vägg
5. Ödla
6. Stående Split
7. Stående hand till stortån A

— Ytterligare rapportering av Alexis Jones

Yoga Split Stretch: Huvud till knä

Här är en delad stretch för att arbeta en hamstring i taget. Du kommer att känna detta i ländryggen också, och det kommer också att börja öppna dina höfter.

• Sitt på golvet med båda benen utsträckta framför dig. Böj ditt vänstra knä och dra fotsulan mot ditt högra innerlår.
• Nå din vänstra hand till ytterkanten av din högra fot så att du kan stapla din bål direkt ovanpå ditt högra ben. För din högra hand till din högra fots valv. Om du inte kan nå dina händer till foten, sträck ut så långt du kan och vila bröstet på ditt vänstra lår. Kom ihåg att poängen här är att sträcka dina hamstrings, höfter och nedre delen av ryggen, att inte röra din fot.
• Stanna här i fem andetag och slappna av med axlarna från öronen. Gör sedan andra sidan.

Yoga Split Stretch: Tippover Tuck

Denna avslappnande yogaställning är ett bra sätt att börja sträcka båda hamstrings samtidigt samtidigt som du ökar flexibiliteten i din nedre rygg. Du kommer också att få en skön stretch i bröstet och axlarna, vilket inte hjälper dig att lära dig hur man gör splits men kommer definitivt att kännas bra.

• Börja stå med fötterna höftavstånd från varandra. För armarna bakom dig och sammanfläta fingrarna precis under korsbenet (baksidan av bäckenet). Om du kan, tryck ihop hälarna på handflatorna i en dubbel knytnäve. Dra aktivt händerna bort från axlarna för att öka sträckningen i bröstet.
• Härifrån lutar du bröstet framåt och lyfter händerna upp över huvudet medan du viker överkroppen mot låren. Håll båda benen raka. Se till att du förlänger dig genom ryggraden genom att nå toppen av huvudet mot golvet.
• Stanna så här i fem andetag, och när du är redo att komma ut, tryck aktivt in i fötterna, koppla in låren och lyft långsamt upp bålen tillbaka till en stående position.

Yoga Split Stretch: Lizard

Denna höftböjningsstretch kommer att sträcka dig ännu djupare och hjälpa dig att komma närmare en hel split.

• Börja på dina händer och fötter i Downward Facing Dog. Kliv höger fot framåt mellan handflatorna, som om du skulle komma in i Warrior 1, men håll händerna på marken.
• Sänk vänster knä till golvet och släpp armbågarna mot golvet om du kan. Antingen vila händerna med handflatorna nedåt på mattan, eller för ihop händerna i böneställning.
• Fortsätt att pressa ditt högra knä mot din kropp och håll blicken framför dig för att uppmuntra dina höfter att sänka sig mot golvet.
• Håll här i fem andetag och upprepa sedan på vänster sida.

Yoga Split Stretch: Stående hand till stortå A

Här är en mer intensiv vertikal delad stretch som gör att du kan använda din överkroppsstyrka för att sträcka din hamstring ännu mer. Håll ditt lyfta ben rakt för att effektivt rikta musklerna på baksidan av benet.

• Stå med dina stortår vidrörande. Lägg all din vikt i din vänstra fot och lyft upp höger fot. Böj ditt knä så att du kan hålla i höger fot med båda händerna. Håll ditt vänstra ben rakt.
• Härifrån, arbeta med att räta ut ditt högra ben. Om det sedan är lätt, dra ditt högra lår in mot magen så att tårna pekar rakt upp.
• Försök att förlänga genom din ryggrad och stoppa in svanskotan så att din bål är i linje med ditt stående ben. Håll i fem andetag och släpp sedan långsamt höger fot mot marken.
• Upprepa denna sträcka på andra sidan.

Yoga Split Stretch: Sittande sträcka

Denna yogaställning - som i grunden är en mittsplittring - kommer att sträcka både dina hamstrings och din nedre rygg. Eftersom dina ben är åtskilda fokuserar den mer på den del av hamstrings som ligger närmast ditt bäcken.

• Sätt dig ner med fötterna ungefär tre till fyra fot från varandra (inte så brett som du kan gå). Sträck dig bakåt med höger hand och flytta köttet på din högra rumpa bort från dig och gör sedan samma sak med din vänstra. Detta kommer att hjälpa ditt bäcken att slipa fastare så att du kan sträcka dina hamstrings mer effektivt.
• Sitt högt, sträck huvudet bort från höfterna och dra in magen och revbenen. Behåll den längden när du börjar vika dig framåt i midjan, för händerna nerför benen eller på golvet framför huvudet.
• Gå ner så långt du behöver för att känna en sträckning i hälsenorna, men du vill inte känna smärta. Håll i fem andetag.

Yoga Split Stretch: Stående Split

Denna vertikala delade stretch är bra övning innan du gör en horisontell split. Det riktar sig mot det stående benets hamstring samtidigt som det sträcker dina höfter.

• Börja i Standing Forward Bend. Andas in och flytta vikten till vänster fot och handflatorna.
• Lyft upp ditt högra ben så högt du kan. Stoppa hakan och dra överkroppen mot vänster ben, andas djupt och slappna av axlarna från öronen.
• Stanna här i fem andetag och för sedan tillbaka ditt högra ben till golvet.
• Stanna här för ett helt andetag och upprepa denna sträcka med höger fot i golvet.

Yoga Split Stretch: Knästående höftflexorstretch

Flexibla hamstrings är inte det enda du behöver för att lära dig hur man gör en split. Flexibla höfter och höftböjare är också ett måste och den här knäböjande höftböjaren kan hjälpa. Du kan göra den här posen på en vägg eller sträcka händerna bakåt för att fånga och hålla foten.

• Om du har känsliga knän, vik upp en handduk och placera den cirka åtta centimeter från en vägg.
• Böj dig ner och placera ditt vänstra knä på handduken och tårna mot väggen.
• Placera nu din högra fot på marken framför dig och sänk höfterna tills du känner en sträckning på framsidan av din vänstra höft. Se till att ditt högra knä är direkt ovanför din fotled.
• Placera händerna på ditt främre knä för att hålla din bål rak. Stanna så här i fem andetag. Släpp sedan långsamt och gör denna sträcka på andra sidan.

Jenny Sugar är en före detta 247cm personalskribent. Hon rapporterar om allt som rör fitness, men älskar speciellt CrossFit och yoga.

Alexis Jones är senior hälsoredaktör på 247CM. Hennes expertområden inkluderar kvinnors hälsa, mental hälsa, ras- och etniska skillnader inom sjukvården, mångfald i välbefinnande och kroniska tillstånd. Innan hon började på 247CM var hon seniorredaktör på tidningen Health. Hennes andra bylines finns på Women's Health, Prevention, Marie Claire och mer.