Lite räcker långt med dessa 5 tränargodkända Pilates-Ring-övningar

Lencola Green Club Pilates

Jag har dagdrömt om att beställa en reformer – men min plånbok och ytor i min lägenhet är överens om att det finns mer realistiska pilatesverktyg jag kan använda för effektiva, ledvänliga träningspass hemma.

A Pilates ring — som Club Pilates-instruktören Lencola Green också kallar Magic Circle — är det perfekta exemplet, eftersom den kan hjälpa till eller ge motstånd till flera övningar.

Ringen är ett utmärkt verktyg för att fördjupa kontakten mellan sinne och kropp och förstärka musklerna - och den är så mångsidig, säger hon.

Eftersom Green är väl insatt i pilatesringar och hur väl de kan hjälpa till att bygga upp styrka i hela kroppen (särskilt rumpan, kärnan, armarna och insidan av låren!), tänkte jag att hon skulle vara den perfekta personen att dela med sig av några av sina favoritpilates-ringövningar.

När du följer med, vet att pilatesringar finns i många olika motståndsnivåer. Enligt Green räcker lite långt, varför ett måttligt motstånd är bra för de flesta färdighetsnivåer.

Sidoliggande innerlår

• Lägg dig på sidan med raka ben. Vila huvudet helt på armen eller stöd dig på underarmen.
• Ta pilatesringen och placera ett av handtagen på golvet nära dina fötter. Placera sedan din nedre ankel på insidan av ringen för att fästa den i golvet.
• Placera din övre ankel på utsidan av ringens övre handtag.
• Kläm ringen tills den ser ut som en oval, släpp sedan spänningen långsamt.
• Håll en lång kropp och se till att båda benen är lika långa - den enda kroppsdelen som ska röra sig är ditt övre ben.
• Gör tre set med 10 repetitioner vardera. För en bonusutmaning, håll i 10 sekunder och utför sedan 10 små pulser i varje set.

Bröstlyft

• Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Ta med fötterna ett bekvämt avstånd från rumpan.
• Placera insidan av din Pilates-ring vid basen av ditt huvud (inte din nacke!) för stöd. Placera sedan händerna på insidan av ringen precis ovanför dina ögon.
• Tryck in bakhuvudet i ringen samtidigt som du trycker framåt med händerna för att sträcka ut ringen försiktigt. (Arbeta för att behålla oppositionell energi under hela övningen.)
• Medan du håller isär armbågarna, börja lyfta huvudet, nacken och bröstet samtidigt tills skulderbladens spetsar är från marken.
• Håll ett tangerinavstånd mellan hakan och bröstet för att hålla dina luftvägar öppna. Se till att din underkropp håller sig stabil under förflyttningen.
• Försök att göra 10 hela reps, låt ditt huvud snurra tillbaka varje gång. Håll sedan i toppen av kritan för att göra 10 minipulser.
• Slutför tre set – och för en bonusutmaning, håll varje crunch i 10 sekunder.

Överbrygga

• Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Ta med fötterna ett bekvämt avstånd mot rumpan.
• Ta pilatesringen och placera den på insidan av dina inre lår. Försök att undvika att placera den på dina knäleder.
• Börja med att klämma och släppa ringen med låren för att känna spänningen (ringen ska se ut som en oval), håll sedan i klämningen.
• Flytta in på en bro genom att stoppa svansen inåt, prägla nedre delen av ryggen på golvet och dra av golvet en kota i taget. (När dina höfter lyfts ska dina knän vara precis ovanför anklarna och vinkelrätt mot golvet.)
• Lyft till en fin, lång neutral linje och håll i toppen. Om dina revben är öppna mot himlen, dra ner dem.
• Håll i toppen av bron medan du pulserar ringen med låren.
• Håll ett tangerinavstånd mellan hakan och bröstet för att hålla dina luftvägar öppna. Se till att du har utrymme under nacken och att du vilar på rygg precis mellan skulderbladen.
• Gör tre set med 10 reps vardera. För en bonusutmaning, håll bryggan i 10 sekunder under varje set.

Ryggraden sträcker sig framåt

• Sätt dig på en matta och sträck ut benen rakt framåt med fötterna böjda.
• Flytta isär benen för att vila på ytterkanten av mattan.
• Sätt ett handtag på ringen på golvet och placera händerna på det övre handtaget som en ratt.
• Med raka armar, börja trycka på cirkeln med bara dina armar.
• Tryck sedan ihop cirkeln och håll kvar. Börja runda framåt med huvudet, nacken och bröstet samtidigt. Engagera din kärna när du rundar framåt.
• Håll ett tangerinavstånd mellan hakan och bröstet för att hålla dina luftvägar öppna. Din underkropp ska förbli stabil och fast under förflyttningen. Endast din ryggrad rör sig aktivt.
• Om du har svårt att hålla raka ben kan du sitta på en kudde eller upprullade kanter på din matta för att lätta på spänningen på baksidan av benen.
• Prova att göra 10 pumpar medan du sitter upprätt, håll sedan ned för att göra 10 magpulser.
• Gör tre set, och för en bonusutmaning, håll stadigt i kritan i 10 sekunder.

Svan

• Lägg dig på mage med benen i V-läge och toppen av fötterna platt mot golvet. Stoppa svansen mellan benen och limma fast ditt blygdben i golvet. Dra åt bålen för att dra bort naveln från golvet.
• Ta Pilatesringen i dina händer och sträck ut den framför dig som en ratt. Placera händerna på toppen av ringen, med antingen raka eller böjda armbågar. (Böjda armbågar gör att du kan lyfta upp högre.)
• Tryck ner ringen och kläm tills den ser ut som en oval, lyft sedan bröstet från marken tills du svävar. När bröstkorgen har lyfts ska dina armar vara raka och magen dras åt.
• Gå sakta ner på golvet utan att kollapsa.
• Behåll en lång hals fram och bak. Den här övningen handlar om hur väl du kan artikulera om du inte ser framåt, så arbeta för att förhindra att hakan sprutar ut.
• Flytta till ett barns ställning efter för att motverka flytten.
• Om du känner att du behöver komma ur träningen direkt behöver din kropp värmas upp mer.
• Gör upp till fem reps. För en bonusutmaning, håll stadigt i svanen i 10 sekunder.

Klicka här för fler hälso- och välmåendeberättelser, tips och nyheter.