I love the feel of a barbell between my hands. And thanks to my CrossFit coaches and community of kick-butt, strong-ass ladies, I'm totally inspired to add extra plates to my bar and lift heavy. I always feel confident and unstoppable after deadlifting , but I know if I don't stretch afterward, my lower back, glutes, hips, and hamstrings are gonna be so sore, it'll be hard to walk down the stairs for days. As a yoga instructor, these are the four basic stretches I always make time for to target my lower body. I always head to the back of the room; stretching after class not only feels great on my muscles, but it's also a great time to chat it up with my fellow CrossFitters.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Extended Wide Squat
- Stå med fötterna något bredare än höfterna. Böj knäna och sänk ner höfterna mot marken. Om dina hälar inte nuddar marken, rulla ihop en handduk eller baksidan av din matta och placera den under hälarna för stöd.
- För ihop handflatorna i ditt hjärta och tryck bestämt armbågarna mot insidan av dina knän. Detta kommer att hjälpa till att öppna dina höfter ännu mer.
- Efter fem andetag, släpp händerna mot golvet och gå bort dem från fötterna för att öka sträckningen i höfterna och nedre delen av ryggen. Håll i fem andetag till.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Sittande grensle
- Sätt dig ner med fötterna ungefär tre till fyra fot från varandra (inte så brett som du kan gå). Nå bakåt med höger hand och flytta köttet på din högra rumpa bort från dig, gör sedan samma sak med din vänstra. Detta kommer att hjälpa ditt bäcken att slipa fastare så att du kan sträcka dina hamstrings mer effektivt.
- Sitt högt, sträck huvudet bort från höfterna och dra in magen och revbenen. Behåll den längden när du börjar vika dig framåt i midjan, för händerna nerför benen eller på golvet framför huvudet.
- Gå ner så långt du behöver för att känna en sträckning i hälsenorna, men du vill inte känna smärta.
- Håll här i fem andetag. Gå sedan med händerna över till höger ben, håll i ytterligare fem andetag och upprepa sedan över vänster ben.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Fjäril
- Sitt på marken, böj båda knäna och för ihop fötterna. Använd dina händer och öppna upp fötterna som en bok. Använd dina benmuskler för att pressa ner knäna mot golvet.
- Förläng ryggraden och dra naveln inåt. Slappna av i axlarna och titta antingen framför dig eller mot dina fötter. Stanna här i fem andetag, vik sedan långsamt framåt och dra överkroppen mot dina ben. Kom ihåg att försöka hålla ryggraden rak.
- Vila händerna på fötterna, tryck ner knäna med armarna, eller om du vill ha mer stretch, sträck ut armarna framför dig. Stanna här i ytterligare fem andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Dubbelduva
- Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig. Böj ditt vänstra knä och placera ditt knä, smalbenet och foten på golvet så att de är parallella med ditt bäcken. Böj ditt högra knä och placera det ovanpå så att dina knän, smalben och vrister är staplade. Du vet att du gör det rätt när du tittar ner och ser att dina ben gör en liten triangel.
- Du kanske tycker att ditt översta knä är högt upp mot taket. Det är okej! Det betyder bara att dina höfter är spända, så bara stanna där du är och andas.
- För att göra denna ställning mer intensiv, placera händerna framför dina smalben och gå ut dem så långt du kan, vik bröstet mot benen.
- Stanna här i fem andetag, släpp långsamt och byt sedan ben så att ditt vänstra knä är på topp.
