247CM Fotografi | Tamara Pridgett
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Om du spenderar tillräckligt med tid runt en tränare kommer du förmodligen att höra termen spegelmuskler komma upp. Det är inte en ny grupp av muskelforskare som just upptäckt, det är en term som används för människor som tenderar att bara träna de muskler de kan se i spegeln. Innan vi går vidare vill jag att du ska föreställa dig personen på gymmet som tränar där de fria vikterna och spegeln finns. De gör förmodligen övningar som bicepscurl och axelpress — alla muskler du kan se i spegeln.
Det är inget fel med dessa övningar och träning av de specifika musklerna, men det är viktigt att balansera det och träna andra muskler som du inte kan se, som din rygg. För att göra det älskar jag att införliva övningar som enarmsraden och pull-ups i mina träningspass. Ett annat drag jag verkligen gillar är hyperextension, aka ryggförlängningar. De hjälper till att stärka de nedre ryggmusklerna och som en bonus kommer du också att känna hur dina sätesmuskler fungerar.
Hur man gör en ryggförlängning
- Placera dig själv på ryggförlängningsmaskinen med höfterna ovanpå de vadderade dynorna och fötterna säkrade under benankaret.
- Placera armarna bakom huvudet, eller håll i en kettlebell (10 pund är en bra utgångspunkt) med armarna helt utsträckta.
- Lyft upp din bål några centimeter och kläm dina sätesmuskler i två sekunder. Sänk sedan ner bålen tillbaka till startpositionen. Se till att inte översträcka ryggen.
- Detta räknas som en rep. Gör tre uppsättningar med 10 reps.
- Om du är nybörjare, utför denna övning utan vikt eller börja med en lätt vikt. När du känner dig bekväm, börja lägga till eller öka vikten.
Du kan också utföra detta drag med en stabilitetsboll, som visas här .
