247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Stabilitet är den vibb vi alla söker nu för tiden, oavsett om det är ekonomiskt, mentalt eller fysiskt. Nu kan jag inte ge ekonomisk rådgivning och jag betalar en terapeut mycket bra för att hjälpa mig behålla min mentala hälsa. Däremot kan jag ge dig lite insikt om en övning som kan hjälpa dig att öka din kärnans stabilitet , lätta på belastningen av dagliga aktiviteter och förbättra din totala atletiska prestation: sidobryggan.
Sidobrygga (alias sidoplanka) skapar denna trifecta genom att aktivera snedställningar, höfter och axlar. Detta kraftpaket med en isolerad kroppsviktshållning kan vara ett effektfullt tillägg till din träningsrutin oavsett om du är ny på fitness eller har tränat i flera år. Som friskvårdsproffs och 500 E-RYT med över ett decenniums erfarenhet , Jag har själv sett fördelarna med sidobryggor - speciellt när de som utför dem håller fast vid rätt form.
Här gräver jag ner mig i fördelarna med sidobryggor, hur du utför den fantastiska övningen på ett säkert sätt och varianter du kan prova när du bygger mer styrka och uthållighet.
Side Bridge-fördelar
Detta isometriska grepp är designat för att aktivera dina snedställningar, glutes, höfter, axlar och tvärgående buk . Den aktiverar också ryggmusklerna och höftabduktormusklerna och tränar hela kroppen att arbeta som ett kollektiv.
Bygger kärnstabilitet och styrka
Sidobryggan hjälper till att bygga kärnstyrka och stabilitet eftersom den engagerar flera muskelgrupper i kärnan samtidigt, inklusive snedställningar, tvärgående buken och fyrkantiga ländar . Dessutom kräver det att du stabiliserar dig genom hela sidan av din kropp, vilket är ett område som ofta är underutnyttjat.
Minskar risken för ryggskador
Att stärka transversus abdominis i synnerhet, men också hela din kärna i allmänhet, gör att din kropp kan ge mer stöd till din rygg och ryggrad under rörelse. Detta stöd hjälper till att minska risken för ryggskada eller ihållande smärta.
Förbättrar balansen
Sidobryggan stärker nyckelmusklerna - nämligen de sneda och tvärgående buken - som hjälper till att ge stabilitet för ryggraden och bäckenet, vilket förbättrar din kärnstabilitet och övergripande balans.
Stärker höfter
Denna rörelse kräver ingrepp av höftbortförarna för att bibehålla inriktning och stabilitet genom höfterna. När den utförs konsekvent ökar den höftstyrkan övertid.
Stöder nedre delen av ryggen
För att kunna utföra sidobryggan på rätt sätt måste du koppla in dina nedre ryggmuskler såsom erector spinae. Denna stabilisering förbättrar den totala styrkan hos de muskler som stöder ländryggen. Dessa muskler kan stödja dig i dagliga aktiviteter, tyngre lyft, konditionsträning och mer.
Hur man gör Side Bridge
Innan du dyker in i att utföra en sidobrygga, följ dessa steg för att säkerställa att du utför den med rätt form.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
- Börja på golvet liggande på din sida. Böj knäna 90 grader och för sedan underarmen till golvet med armbågen böjd i en 90-graders vinkel direkt under axeln.
- Pressa in underarmen och ytterlåret tills din nedre höft lyfts från mattan.
- Dra axlarna bort från öronen och ner mot höfterna och dra ihop skulderbladen för att koppla ihop dina övre ryggmuskler. Tänk på att trycka in musklerna i nedre magen i nedre delen av ryggen och köra in dina inre lår i varandra.
- Din blick ska vara riktad rakt framför dig och din nacke ska vara i neutralt läge.
- Håll detta drag i 30 sekunder och sänk sedan höften tillbaka till mattan.
- Upprepa på andra sidan. Sikta på att göra tre till fem omgångar med rätt form.
Variationer av sidobryggor
Det fina med sidobryggan är ju starkare du blir desto mer kan du öka intensiteten på träningen.
Sidobrygga med raka ben
- Istället för att böja knäna enligt beskrivningen ovan börjar du med båda benen raka. Stapla fötterna och böj tårna upp mot knäna.
- När du trycker in i din underarm, kommer du samtidigt att trycka in i sidan av din nedre fot tills hela din sidokropp är upphöjd från golvet. Detta ökar mängden kroppsvikt du stabiliserar och kräver mer styrka för att behålla.
Sidobrygga med benlyft
- Upprepa samma inställning som varianten av raka ben för att börja.
- När du känner dig stabil i kroppen, lyft upp ditt övre ben mot taket och håll. Denna variation aktiverar mer av ditt lår och glutes.
Sidobrygga dips
- Upprepa samma inställning som varianten av raka ben för att börja.
- När du är stabil, sänk långsamt din nedre höft tillbaka till marken och pausa innan du helt vidrör golvet. Håll den här svävningspositionen en stund och lyft sedan tillbaka till din startposition.
- När du först börjar inkludera denna övning i ditt träningspass, gör 3 omgångar med 12 reps.
- Denna variation kommer att hjälpa dig att bygga mer styrka, stabilitet och uthållighet i muskelgrupperna snedställda, axel- och höfter.
Christa Janine, en erfaren mediaproffs baserad i Los Angeles, har en mångsidig utbildningsbakgrund som omfattar digital film, journalistik och antropologi, med en master of arts i journalistik från Columbia College Chicago. Christa är en framstående figur inom hälso- och friskvårdsbranschen, erkänd som en 500-timmars E-RYT yogainstruktör och en pålitlig influencer inom det digitala fitnessrummet. Hon instruerar för närvarande för Alo Moves och PS, utnyttjar sin plattform för att uppmuntra andra att leva autentiska liv och aktivt förespråkar mångfald och inkludering inom yoga- och fitnessområdet, sporrat av hennes egna erfarenheter av att navigera i branschens systemiska ojämlikheter. Christa är en 247CM-rådsmedlem.
