247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Oavsett din konditionsnivå eller vilken träningsstil du gör, fokuserar en stor del av en riktig träningsfilosofi på kärnan. Kärnan är grunden för rörelse, och utan en stark och stabil kärna , du är mer mottaglig för skador och du kommer inte att utföra dina dagliga aktiviteter eller fysiska sysselsättningar på en optimal nivå.
Det finns många sätt att stärka din core, men ett av de enklaste är att lägga till core-stärkande övningar i din träningsrutin. Det finns många drag att välja mellan , så för att spara lite tid har vi skapat ett träningspass för kroppsvikt som innehåller några av våra favoritövningar för nybörjare.
Detta ab-träning för nybörjare är bra för de som precis har börjat, men vi rekommenderar att alla nivåer provar det; även personer som är mer avancerade kan dra nytta av att gå tillbaka till grunderna när det kommer till kärnarbete, eftersom att sakta ner och fokusera på mindre rörelser kan hjälpa dig att bättre ansluta till och aktivera rätt muskler istället för att bara driva igenom och få det gjort.
Ab-träning för nybörjare
Vägbeskrivning: Du behöver inte värma upp innan detta magträning för nybörjare; i själva verket kan du använda det här träningspasset som en core-uppvärmning innan träningspass som styrketräning och löpning. Eftersom allas konditionsnivå är olika, har vi gett ett förslag på tidsintervall för hur länge du bör utföra varje övning.
Nybörjare och de som är mindre konditionerade bör göra varje drag under en kortare tid, och mer avancerade bör göra varje drag under en längre tid. Försök att inte vila mer än 30 sekunder mellan varje övning, men lyssna alltid på din kropp. Nybörjare, försök att slutföra en till två omgångar av hela ab-kretsen. Mer avancerade motionärer, försök göra tre till fyra varv.
- Sidobrygga: håll i 10 till 30 sekunder på varje sida
- Knästående hög planka: håll i 10 till 30 sekunder
- Höfthöjning: utför i 10 till 30 sekunder
- Oblique crunch: utför i 10 till 30 sekunder på varje sida
- Stålmannen: håll i 10 till 30 sekunder
- Bear hold: håll i 10 till 30 sekunder
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Sidobron
- Ligg på höger sida med knäna böjda i 90 graders vinkel och armbågen under axeln.
- Skjut dina höfter upp och framåt, lyft upp låren från marken. Vila din högra hand ovanpå din högra höft.
- Se till att hålla dina knän, höfter och axlar i linje. Om du upplever obehag i axeln, placera vänster hand över höger axel med fingrarna utspridda och dra ner vänster armbåge över bröstet.
- Håll i 10 till 30 sekunder på varje sida, vila sedan i högst 30 sekunder.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Knästående hög planka
- Börja vila på alla fyra med händerna under axlarna, knäna under höfterna och tårna instoppade.
- Gå fram med händerna cirka sex tum och flytta kroppen framåt så att axlarna ligger rakt över handlederna. Pressa dina höfter framåt så att din kropp gör en rak linje från axlar till knän.
- Aktivera din kärna och stoppa bäckenet något för att se till att du arbetar med magen. Håll nacken lång och titta i golvet ungefär en fot framför dig.
- Håll i 10 till 30 sekunder, vila sedan i högst 30 sekunder.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Höfthöjning
- Ligg uppåt på golvet med benen utsträckta mot taket och handflatorna platt mot golvet på vardera sidan av höfterna. Hela ryggen ska trycka in i mattan.
- Med kontroll, lyft dina höfter några centimeter från mattan. Tänk på att lyfta rakt upp till taket och undvik att föra låren närmare ansiktet. Sänk ner kroppen igen med kontroll.
- Upprepa i 10 till 30 sekunder, vila sedan i högst 30 sekunder.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Oblique Crunch
- Börja ligga med framsidan uppåt på en matta med böjda knän och fötterna platt på golvet. Dina hälar bör vara ungefär en fot bort från dina sätesmuskler.
- Från denna position sänker du båda benen till höger sida av kroppen. Ditt högra ben ska vidröra marken och ditt vänstra ben ska vara staplat ovanpå höger. Din övre rygg och axlar ska ligga platt på mattan.
- Med händerna bakom huvudet eller korsade framför bröstet, koppla in din kärna för att sakta lyfta axlarna och backa från marken, och utföra ett knas. Håll din hals lång.
- Med kontroll, sänk överkroppen tillbaka till golvet.
- Upprepa i 10 till 30 sekunder på varje sida, vila sedan i högst 30 sekunder.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Stålman
- Ligg nedåt på golvet med armar och ben utsträckta.
- Håll dina armar och ben raka och din nacke lång (stirrar mot golvet), lyft samtidigt upp dina armar och ben så att de svävar flera centimeter från golvet.
- Tänk på att hålla din kropp så lång som möjligt - sträcka sig från fingrar till tår - kontra att knäcka för att få dina händer och fötter så högt du kan.
- Håll i 10 till 30 sekunder, vila sedan i högst 30 sekunder.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Bear Hold
- Börja på alla fyra med händerna direkt under axlarna, knäna direkt under höfterna och tårna instoppade. Hitta en neutral ryggrad och lång hals.
- Med kontroll, engagera din kärna och lyft dina knän en eller två tum från marken. Försök att hålla ryggen platt.
- Håll i 10 till 30 sekunder, vila sedan i högst 30 sekunder. Repeat the entire ab circuit one to three more times.
Tamara Pridgett var associerad redaktör för 247CM Fitness. Gillar: box jumps, chai lattes och sprint. Hon är en NASM-certifierad personlig tränare och en Precision Nutrition nivå 1-coach. Hon är också en division 1 All-American sprinter.
