Om du är förälder kan termen knuten rumpa föra tankarna till ett litet barn som skjuter efter pottan. För sexualupplysare och harers är det under tiden en anal-play nonstarter. Men för bäckenbottenterapeuter är rumpknäppning namnet på en viss bäckenbottenposition som kan leda till en mängd problem - och det här är den typ av rumpbindning vi utforskar idag.
Framöver bryter vi ner exakt vad rumpknäppning är, varför det händer och hur man slutar göra det.
Experter som presenteras i denna artikel
Corey Hazama , DPT, en sjukgymnast och expert med utbildningsplattform för bäckenhälsa Pelvic Gym .
Heather Jeffcoat , DPT, en Los Angeles-baserad bäckenbottenterapeut som är specialiserad på inkontinens och dyspareuni.
Vad är det som knyter rumpan, exakt?
Det finns två olika bytespositioner som bäckenbottenterapeuter kan referera till som rumpknäppning, säger sjukgymnast Corey Hazama, DPT , en expert med Pelvic Gym , en utbildningsplattform för bäckenhälsovård skapad av varumärket wearable-intimates Ohnut . En typ av rumpa knyter är den sanna knuten, säger hon.
Enligt Heather Jeffcoat , DPT, en Los Angeles-baserad bäckenbottenterapeut som specialiserat sig på inkontinens och dyspareuni, med den verkliga knuten, kläms människors rumpa kinder ihop eftersom deras sätesmuskler (alias rumpa) är i ett alltför sammandraget tillstånd. Vissa människor knyter ihop sina rumpor ofrivilligt som en del av en stress- eller traumarespons, ungefär som hur andra människor knyter ihop sina käkar eller drar upp sina axlar, förklarar hon. (Denna speciella typ av rumpknäppning är också känd som rumpgrepp.)
Ibland hänvisar bäckenbottenterapeuter också till rumpa tucking som en rumpa, säger Dr Hazama. Under rumpbyten stoppar individer passivt in sina bäckenbotten under kroppen, säger hon. Även känd som en bakre bäckenlutning, är denna typ av rumpknäppning en position en individ intar när de står, går, springer och rör sig.
Anledningen till att dessa två fysiska manifestationer båda är kända som rumpknäppning är att de ofta hittas tillsammans, även om deras ankomstordning varierar. Ibland kommer rumpan att greppa först, enligt Dr Jeffcoat. Här leder muskelaktiviteten från att knyta ihop dina kinder ofta till posterior bäckenposition, säger hon.
Alternativt kan någon som har en bakre bäckenlutning börja greppa glute eftersom sätesmusklerna uppmanas att göra det arbete som mittlinjen skulle göra hos någon som inte har denna bäckenposition. Att ha en bäckenlutning kan bidra till svaghet i djupa kärnmuskler, vilket gör att andra muskelgrupper som sätesmusklerna blir alltför engagerade för att göra jobbet, förklarar Dr. Jeffcoat.
Vänta, varför händer rumpan?
Av några anledningar, faktiskt!
Oftast börjar människor att knyta ihop rumpan som ett resultat av att ha ett jobb som gör att de står i en långvarig, statisk stående eller sittande ställning hela dagen, säger Dr Jeffcoat. Att stå kan se lätt ut, men att göra det kräver faktiskt att många kärn- och underkroppsmuskler engageras. När ståndaren blir trött, tenderar de att låta bäckenet flyttas framåt medan bröstkorgen flyttas bakåt och ibland lutar, säger Dr. Hazama. Med andra ord anpassar de en bakre tiltposition, vilket kräver mindre kärnangrepp. Med tiden kan individer anpassa denna position mer permanent, vilket förändrar inte bara hur de står, utan hur de går, springer och på annat sätt rör sig.
På samma sätt kräver att sitta med ljudform viss mittlinjestyrka. Som sådan, när en individs kärna blir trött, kan de börja sitta med ryggen rullad tillbaka mot svanskotan, säger Dr Jeffcoat. (Svar att du precis rätade upp dig lite i stolen...) Det här är särskilt vanligt med individer som ser ut att vara i en nedsjunken position, säger hon.
Att knyta rumpa kan också hända idrottare som har lärt sig att engagera sin kärna ' medan de tränar, säger Dr Jeffcoat. Att spänna ihop dina kärnmuskler (som inkluderar dina bäckenbottenmuskler!) är viktigt för att skydda din ryggrad och inre organ under vissa lyft. Men precis som du inte kunde gå runt med din biceps sammandragen som Popeye hela dagen, bör du inte gå runt med din kärna i en sammandragen position. Att hålla din kärna knuten kan resultera i att du håller din rumpa knuten, säger Dr Jeffcoat, vilket kan resultera i samma kaskad av fysiska symtom.
Människor kan också börja knyta rumpan som ett skyddande svar på fysiska eller känslomässiga trauman, säger Dr Jeffcoat. Faktum är att rumpknäppning ofta ses bland överlevande av övergrepp, såväl som personer som nyligen fött barn. Här kommer individer att bära ner på bäckenbotten och sätesmusklerna på samma sätt som någon som förbereder sig för ett slag i magen kan, förklarar hon.
Varför är det inte bra att knyta rumpa
Att knyta rumpa kan vara något folk gör undermedvetet, men det betyder inte att det är utan biverkningar. Tyvärr kan rumpknäppning ha en dominoeffekt på kroppen, vilket leder till en rad muskulaturproblem som resulterar i bäckenbotten- eller helkroppssymptom.
När dina sätesmuskler är i en konstant sammandragen position, är det troligt att resten av musklerna i din bäckenbotten också är i en sammandragen position, säger Dr Jeffcoat. Detta, förklarar hon, kan leda till ryggsmärta, främre höft- eller ljumskesmärta, samt symtom som är förknippade med en överaktiv bäckenbotten (även känd som en hyperton bäckenbotten). För att nämna några: ökad urinträngning, urineringsfrekvens, förstoppning, smärtsam penetration och smärta i nedre delen av ryggen eller bäckenet.
Samtidigt, när ditt bäcken är instoppat under din kropp, förkortar det dina sätesmuskler såväl som den bakre delen av dina djupa bäckenbottenmuskler, säger Dr Hazama. Detta kan förändra dina rörelsemönster under alla typer av handlingar, som att sitta, gå, springa och gå med gångjärn (som att plocka upp saker från marken), säger hon.
Hur vet du om du gör det?
De flesta människor är inte medvetna om att de är rumpspännare, säger Dr Hazama. Både rumpgrepp och rumpstoppning sker passivt, utan att vi aktivt fattar beslutet att engagera våra sätesmuskler eller omplacera svanskotan. Det finns dock några sätt som du kanske kan se om du är en rumpa.
Se först i spegeln. Titta på din hållning från sidan och inventera hur din kropp ser ut och känns, föreslår Dr Jeffcoat. Finns det en liten kurva i nedre delen av ryggen? Känns dina knän och höfter låsta? Märker du någon klämning i dina sätesmuskler? Känns din vänstra glute likadan som din högra? (Ja, du kan vara en ensidig rumpgripare också!). Om svaret på någon av de här frågorna är Y-E-S, kanske du är en rumpknäppare, säger hon.
Om du har på dig utrustning som inte är träningspass, föreslår Dr. Hazama också att titta på hur dina byxor sitter. Om du har en rynka eller veck precis under dina rumpa kinderna, kan du vara en knäppare, säger hon. Om det här är du, föreslår hon att du drar svanskotan bakåt och sedan tippar det uppåt - om du är en rumpspännare kommer vecket att minska eller försvinna helt, säger hon.
Gör sedan en topp-till-tå-skanning för eventuella värk och smärtor i din kropp. Återigen, att gå om dagen med sammandragna sätesmuskler och en bakre kedjas lutning kan resultera i en mängd olika sexuella, urin- och utsöndringsproblem och smärta. Knä-, fotleds-, höft-, rygg- och ljumsksmärtor är också vanliga, enligt Dr Jeffcoat, eftersom hela området är sammankopplat.
Exakt vad du ska göra om du knyter rumpan
Goda nyheter: det går att fixa rumpan! Det första steget för att stoppa rumpan är att öka din medvetenhet om spänningar i detta område, säger Dr Jeffcoat. Även om det sker undermedvetet kan du, när du väl har blivit medveten, vidta åtgärder för att ändra det för att minska din smärta och förbättra din dagliga och sexuella funktion.
1. Arbeta med en bäckenbottenterapeut
Visst, det finns sätt du kan göra en kvalificerad gissning om huruvida du är en rumpa eller inte (som beskrivs ovan). Men det bästa sättet att veta säkert är att arbeta med en bäckenbottenterapeut.
Det finns trots allt hälsotillstånd som kan ha liknande muskel-, sexuella, urin- och utsöndringssymptom. En bäckenbottenterapeut kommer att kunna bedöma dina personliga rörelsemönster, muskulatur och uppsättning symtom för att komma fram till ett behandlingsprotokoll anpassat för dig.
2. Fixa din hållning
Om det att stå upp större delen av dagen bidrar till dina symtom, föreslår Dr. Hazama att du arbetar med en sjukgymnast som förstår postural anpassning. Det är mer komplext än att bara stå upprätt och inte luta sig, säger hon.
För att förbättra sin stående hållning behöver de flesta öka kroppsmedvetenheten, samt förbättra hamstringsrörlighet och flexibilitet, säger Dr Hazama. Du måste veta vad det innebär att flytta dina höfter framåt och bakåt, samt vara medveten om när du rör dina höfter med eller utan att bäckenet och ryggraden följer med, förklarar hon. Du behöver också anständig hamstring och gluteflexibilitet, säger hon, vilket kan uppnås genom en mängd olika modaliteter, såsom stretching, yoga och foam rolling.
3. Värm upp innan du tränar
Hatar att berätta det för dig, men du bör inte omedelbart gå från att sitta hela dagen till att klara av ditt träningspass.
Dina hälsenor och sätesmuskler kan ha satts i en förkortad position från allt sittande, förklarar Dr. Hazama. Om du börjar springa eller sitta på huk medan dessa muskler är i en förkortad position, kommer dina underkroppsmuskler inte att kunna förlängas ordentligt, vilket kan störa dina rörelsemönster.
Ditt drag: slå en ordentlig dynamisk uppvärmning som hjälper till att aktivera och sträcka dina sätesmuskler, hamstrings och höfter.
4. Ge yoga ett försök
Yoga kan vara ett bra sätt att åtgärda skadan som orsakats av att knyta rumpan - så länge du leds av en erfaren, anpassad instruktör.
'When most people go to a yoga or stretching class, they stretch into the positions they are already moving into and then compensate in the positions they are tight in,' says Dr. Hazama. For instance, someone who is a butt clencher and has a pelvic tilt might mega-tuck their pelvis when in child's pose , because they are used to tucking their pelvis, she says.
Under tiden kan de sätta sin kropp i en suboptimal position när de provar något som en uppåtgående hund. När dina höftböjare är åtsittande - som de kan vara hos personer som knyter rumpan - lyfter höfterna från marken, vilket resulterar i att den övre ländryggen svängs över, säger Dr Hazama. För att börja kurskorrigera mot rumpknäppning kan en individ skala rörelsen till Cobra Pose, höja sina händer på yogablock eller bara sträcka sig så långt de kan utan kompensation.
Att arbeta med en yogaproffs som har ett öga för överkompensation och uppmuntrar dig att bara gå så långt som din kropp kan gå säkert är viktigt, säger Dr. Hazama. Detta innebär att för rumpspännare, yogapass hemma inte är optimala.
5. Uppmärksamma din rumpa
När det väl har bekräftats att du är en rumpbindare rekommenderar Dr Jeffcoat att du hjälper dig själv att avlära knuten genom att ständigt fästa din uppmärksamhet på den.
Ett alternativ är att ställa in ett alarm på din telefon och sedan göra en liten korrigeringsövning varje gång den går. 'Försök att medvetet klämma ihop dina sätesmuskler så hårt du bekvämt kan och stoppa sedan svanskotan under kroppen. Släpp, stoppa, släpp och upprepa fem gånger, säger hon. Att använda en spegel kan hjälpa till att säkerställa att du har rätt form; titta på din hållning från sidan. Det ska se ut och kännas annorlunda (läs: mindre undangömt) efter att du har gjort övningen.
Ett annat alternativ är att klämma på skinkorna så hårt du bekvämt kan och hålla i fem sekunder, säger Dr Jeffcoat. När du släpper, känn hur musklerna mjuknar när du visualiserar dem öppna sig som kronbladen som blommar på en blomma, säger hon. Om spänningen du känner är mer centrerad kring din anus eller vagina (om du har en), ta bilden av en blomma som försiktigt öppnar sig till det området istället för den större gluten, säger hon.
Du kan prova den här andra övningen i flera positioner, säger hon, som stående, sittande, liggande platt, liggande med böjda knän och fötter platt på marken, på magen och på händer och knän.
Gabrielle Kassel (hon/hon) är en sex- och friskvårdsjournalist som skriver i skärningspunkten mellan queerness, sexuell hälsa och njutning. Förutom PS har hennes verk dykt upp i Shape, Cosmopolitan, Well Good, Women's Health, Health, Self, Men's Health, Greatist, och mer!
