Behöver du lite yoga i ditt liv just nu? Om du inte kan ta dig till en studio designade jag denna 30-minuters yogasekvens som du kan göra hemma. Detta är ett flöde för hela kroppen, så du kommer att sträcka ut och stärka alla delar av din kropp, men ännu viktigare, det ger dig 30 minuters lugn, fridfull tid att andas och känna dig jordad och ansluten till världen. Hitta en inspirerande plats i ditt hem, sätt på lite avkopplande musik och tänd ett ljus eller två. Sitt på golvet med slutna ögon och under de kommande 30 minuterna är det bara att släppa dina känslor.
Observera att du håller varje pose i fem djupa andetag, vilket är cirka 30 sekunder. Håll gärna vissa poser längre om de känns extra bra eller om den muskeln är särskilt tight. Den här sekvensen tar dig ungefär en halvtimme, Savasana inte medräknat, så du kan välja hur mycket tid du vill koppla av i den posen i slutet.
Att göra yoga kan få känslor att dyka upp eller göra dem starkare; bli inte orolig om du känner dig överväldigande känslomässig, eller till och med gråter. Allt är en del av den healing som yoga kan erbjuda dig.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Barns Pose Med Avslappnade Armar
- Knäböj på din matta med knäna höftbredds avstånd från varandra och stortårna i kontakt bakom dig.
- Ta ett djupt andetag in och medan du andas ut, lägg överkroppen över låren. Försök att förlänga din nacke och ryggrad genom att dra dina revben bort från svanskotan och huvudet bort från dina axlar.
- Vila armarna bredvid benen, med handflatorna vända uppåt, vila kinden mot golvet.
- Stanna här i två andetag, vrid sedan huvudet åt andra hållet och stanna i ytterligare två.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Kobra
- Från Child's Pose, lägg dig på magen. Sträck ut armarna rakt ut framför dig.
- När du lyfter upp huvudet från marken, gå långsamt in händerna, håll dina höfter och lår på marken, men böj försiktigt nedre delen av ryggen. Gå in dem så långt du kan, håll armbågarna lätt böjda.
- Slappna av aktivt, håll blicken framåt eller sänk huvudet bakåt mellan skulderbladen.
- Stanna här i fem andetag, öppna genom bröstet och magen, och sänk sedan bålen tillbaka till mattan.
Sittande hjärtöppnare
- Från Cobra, tryck dina händer i golvet bredvid dina höfter för att sitta upp på smalbenen.
- Vila händerna på dina höfter eller släpp handflatorna mot golvet bakom dig, öppna genom bröstet och axlarna.
- Andas djupt i fem andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Ko och katt
- Från Sittande Heart-Opener, gå upp på dina händer och knän så att din rygg är platt och magen är i kontakt. När du andas in, låt magen mjukna, böj ryggen och lyft upp huvudet och svanskotan. Denna del av sträckan kallas Cow.
- Med en utandning, runda ryggraden upp till taket, dra magen mot ryggraden och stoppa samtidigt in svanskotan och dra hakan mot bröstet. Denna del kallas Cat.
- Under fem andetag fortsätter du att flöda fram och tillbaka från katt till ko, andas djupt för att inte förhasta varje rörelse.
Nedåtvänd hund
- Från Cow and Cat, stoppa tårna och lyft höfterna när du kommer in i Down Dog.
- Slappna av axlarna från öronen, förläng ryggraden och försök att släppa hälarna mot golvet medan du andas djupt och njut av denna pose i fem andetag.
Trebent hund
- Från Down Dog, kliva ihop fötterna så att dina stortår rör vid varandra. Håll vänster häl på mattan och andas in för att höja ditt högra ben upp i luften och komma in i trebent hund.
- Håll här i fem andetag med axlarna parallella med golvet, håll magen stilla och andas in i bröstet.
Knä-Up Plank
- Från Three-Legged Dog, flytta din vikt framåt, för dina axlar över handlederna när du böjer höger knä in i bröstet.
- Håll här i Knee-Up Plank i fem andetag. Försök att hålla knät så högt in i bröstet du kan.
Vågande trebent hund
- Från Knee-Up Plank, flytta tillbaka din vikt till vänster fot och lyft upp det högra benet i luften.
- Böj aktivt höger knä, lyft upp huvudet och vänd dig för att se dig över din vänstra axel och svänga ryggraden. Tänk på att dra huvudet och foten mot varandra.
- Stanna här i fem andetag, håll kärnan stark.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Förlängd bordsskiva
- Från Arching Three-Legged Dog, sänk långsamt ditt högra ben till golvet bakom dig samtidigt som du höjer din högra arm i luften. Du roterar i princip din kropp 180 grader så att magen pekar upp mot taket. Justera fötterna om du behöver så att de är parallella och något bredare än höftbreddsavståndet från varandra.
- Pressa ordentligt i fötterna för att lyfta höfterna högt, koppla in dina sätesmuskler och hamstrings, och sträck ut din högra arm över ansiktet.
- Håll här i fem fullständiga andetag, titta på din utsträckta hand eller upp mot taket.
Krigare 1
- Från Extended Tabletop, rotera överkroppen för att komma tillbaka till Three-Legged Dog.
- Kliv höger fot framåt mellan händerna. Vänd in vänster häl, tryck in i fötterna och lyft upp bålen.
- Lyft upp armarna och tryck ihop handflatorna. Dra skulderbladen ner mot dina höfter och titta upp mot dina händer.
- Stanna här i fem andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Warrior 3
- Från Warrior 1, sänk din bål och lyft ditt vänstra ben, för din kropp parallellt med marken.
- Sträck ut händerna framför dig och tryck ihop handflatorna ordentligt. Om detta stör dina axlar, separera dina armar så att de är axelbrett isär. Om att sträcka ut armarna skapar smärta eller tryck i nedre delen av ryggen, vila dina händer på dina höfter.
- Aktivera magen och håll denna position i fem djupa andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Vridande ödla
- Från Warrior 3, kom in i ett lågt utfall med höger knä böjt.
- Vila vänster hand på mattan under axeln. Lyft din högra arm upp i luften, vrid dig åt vänster och titta bakom dig.
- Njut av denna pose i fem andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Planka
- Från Twisting Lizard, arbeta dig tillbaka till Down Dog genom att ta en vinyasa. Den första delen av en vinyasa är Plank pose med armarna och kroppen raka, axlarna över handlederna. Håll magen engagerad.
- Andas in här.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Chaturanga
- Andas ut för att böja armbågarna, sänk ner till Chaturanga.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Uppåtvänd hund
- Andas in för att rulla framåt på toppen av fötterna, svepa bröstet framåt och böj ryggraden så att den kommer in i Upward Facing Dog.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Down Dog
- Andas ut när du pressar höfterna bakåt och kommer in i Downward Facing Dog.
- Håll här i fem djupa andetag.
- Upprepa sedan ställningar sex till 12 på vänster sida: Trebent hund, Knä-uppåtplanka, välvd trebent hund, förlängd bordsskiva, Warrior 1, Warrior 2 och Twist Lizard, håll var och en i fem andetag.
- Ta en vinyasa till Down Dog.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Arching Warrior
- Från Down Dog, steg höger fot framåt, och kom in i Warrior 1 (vänster sida visas på det här fotot).
- Håll vänster knä över ankeln och framsida lår parallellt med golvet, båga dig bakåt. Vila händerna på höfterna eller skjut ner dem på baksidan av höger lår.
- Njut av denna pose i fem andetag.
Roterad sidovinkelbön
- Från Arching Warrior, håll benen i Warrior 1-position och vid en utandning, korsa din vänstra armbåge över ditt högra lår.
- Pressa ihop handflatorna ordentligt och tryck in i underarmen för att förlänga ryggraden och öka vridningen.
- Titta över din högra axel och andas i fem hela andetag.
Warrior 2
- Från Arching Warrior öppnar du höfterna, armarna och bröstet till vänster sida av din matta och tittar över de högra fingertopparna.
- Håll här med höger lår parallellt med golvet i fem andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Utökad sidovinkel
- Från Warrior 2, placera din högra hand på marken bakom din högra fot (på lilltåsidan). Sträck ut din vänstra arm rakt upp, vrid handflatan nedåt så att tummen pekar bakom dig.
- Stanna här i fem andetag.
Omvänd krigare
- Från Extended Side Angle, andas in för att lyfta upp bålen. Med en utandning, böj dig försiktigt bakåt och sänk ner vänster hand, vila den på baksidan av ditt vänstra ben.
- Lyft din högra arm över huvudet, känn sträckningen genom höger sida av din kropp. Fortsätt att sänka dina höfter, pressa ditt främre knä framåt så att det är direkt över din högra fotled.
- Stanna här i fem fullständiga andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Öppna triangeln
- Från Reverse Warrior, lyft bålen, räta ut ditt högra ben och vrid dina vänstra tår något åt höger, gör en 45-graders vinkel. Håll båda benen raka när du når din högra hand rakt ut över ditt högra ben.
- Sänk din högra hand, vila den på ditt högra smalben eller ett block eller placera din handflata platt på golvet. Sträck ut din vänstra arm rakt upp och titta på dina vänstra fingertoppar.
- Håll dig så här i fem djupa andetag. Lyft sedan upp din bål och antingen rotera fötterna åt vänster eller kom in i Down Dog, stega din vänstra fot framåt mellan dina händer och upprepa denna ställning på vänster sida.
Halvmåne
- Från Open Triangle, andas in för att lyfta din bål och tippa framåt. Plantera din högra handflata ungefär en fot framför dina högra tår. Lyft ditt vänstra ben upp i luften.
- Fördela din vikt jämnt mellan din högra hand och fot. Lyft upp din vänstra arm och titta mot din vänstra hand.
- Håll i fem andetag.
- Sänk vänster fot till golvet bakom och arbeta dig tillbaka till plankposition. Ta en vinyasa (Chaturanga, Up Dog, Down Dog) och steg vänster fot framåt mellan händerna. Upprepa de sista sju poserna på denna sida (Arching Warrior, Rotated Side Angle Prayer, Warrior 2, Extended Side Angle, Reverse Warrior, Open Triangle och Half Moon).
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Gudinna
- Från Half Moon på vänster sida, res dig upp och plantera vänster fot på golvet och flytta dina ben till gudinnans position med tårna vända ut och knäna böjda och staplade över anklarna. Försök att sänka höfterna så att dina fyrhjulingar är parallella med golvet. Stoppa in svanskotan, koppla in magen och håll axlarna staplade över höfterna.
- Lyft upp armarna i luften, böj armbågarna så att de är i 90 graders vinkel, öppna handflatorna bort från dig.
- Håll vikten tillbaka i hälarna, håll den här posen i fem andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Vridande gudinna
- Från Goddess, vila din högra armbåge på ditt högra lår och höj din vänstra arm över örat.
- Håll här i fem djupa andetag och titta över din vänstra axel.
- Res dig upp och byt sida, vila din vänstra armbåge på ditt vänstra lår och håll i ytterligare fem andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Bredbent framåtböjd D
- Från Twisting Goddess, för tillbaka bålen till mitten och räta ut benen.
- Släpp ut armarna brett i T-läge. Ta ett andetag in och andas sedan ut för att gå med gångjärn vid höfterna, sträck dig efter dina stortår, håll i dem med dina två första fingrar och tummen. Håll armbågarna ovanför handlederna och dra skulderbladen bakåt och nedåt mot höfterna. Om du inte når tårna, placera bara händerna någonstans på benen.
- Försök att hålla axlarna avslappnade och använd magen för att dra överkroppen närmare låren.
- Stanna här i fem djupa andetag.
Bredbent Split
- Från wide-leged Forward Bend D, placera händerna på golvet under dina axlar.
- Gå med fötterna bort från varandra så långt du kan och håll fotsulorna stadigt planterade på mattan.
- Stanna så här i fem andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Bred knäböj
- Från Wide-Legged Split, gå långsamt in dina fötter och kliva dem till framsidan av din matta, sitta på huk med fötterna breda.
- För ihop handflatorna i ditt hjärta och tryck bestämt armbågarna mot insidan av dina knän. Detta kommer att hjälpa till att öppna dina höfter ännu längre. Flytta vikten på hälarna och förläng hjässan mot taket.
- Håll posen i fem djupa andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Gala
- Från Wide Squat, placera handflatorna stadigt på marken framför dig. Var noga med att sprida fingrarna så brett som du kan och tryck in i fingertopparna för att släppa eventuellt tryck i handlederna.
- Räta nu ut benen något och placera knäna så högt upp på triceps som möjligt, mot armhålorna.
- Flytta din vikt framåt i dina händer och se om du kan luta tyngden av dina knän mot baksidan av dina armar. Flytta sedan vikt i dina händer och lyft en fot från marken och sedan den andra. Om du kan föra ihop tårna kommer du att känna dig mer kompakt och det blir lättare att balansera. Pressa ihop knäna lätt och dra in naveln mot ryggraden för att ge dig en känsla av lätthet.
- Stanna här i fem andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Inbundet huvudstående
- Från Crow, placera dina knäppta fingrar och huvudet på golvet överst på din matta. Räta ut benen och gå med fötterna mot ditt huvud. Böj ett knä och stoppa in det i bröstet. Använd flexibiliteten i magen och hamstringen och lyft det andra benet från golvet så att båda knäna är instoppade i bröstet så att du är i en ställning som kallas Bound Headstand Prep: Tuck .
- Stanna här eller om du känner dig redo, andas in med fullständig kontroll för att sakta lyfta och räta upp båda benen, och komma in i Inbundet huvudstående . Om balanseringen är svår, böj ena knäet och placera fotsulan på en vägg.
- Håll i fem andetag. Then slowly bend your knees into your chest, and lower your feet to the floor.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Bred barnställning
- Från Bound Headstand släpper du fötterna till golvet. Vila på smalbenen, vidga knäna och vik dig framåt med armarna utsträckta framför dig.
- Håll i fem andetag, gunga höfterna från sida till sida.
Extended Locust
- Från Wide Child's Pose, lägg dig på magen.
- Sträck ut armarna och benen, lyft dina fötter och händer så högt du kan, andas djupt i fem andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Rosett
- Från Extended Locust, böj knäna och håll fast på insidan eller utsidan av anklarna.
- När du har ett stadigt grepp om varje fotled lyfter du fötterna så högt du kan och flyttar vikten framåt så att du vilar på naveln istället för på blygdbenet.
- Håll i fem djupa andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Spinal Twist som öppnar bröstet
- Från Bow, släpp tag om fötterna och lägg dig på magen. Sträck ut armarna brett, handflatorna nedåt och i linje med axlarna.
- Placera din vänstra handflata under din vänstra axel och tryck in i golvet för att rulla på höger sida av kroppen.
- Om det känns OK på din axel, förvandla detta till en ryggradsvridning genom att böja ditt vänstra knä och placera det på golvet bakom dig.
- Luta dig tillbaka i din vänstra fot och höger hand så mycket du kan, tryck försiktigt din vänstra hand i golvet för stöd.
- Stanna så här i fem andetag. Repeat on the other side for another five.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Duva
- Från Chest-Opening Spinal Twist, rulla upp på magen. Pressa upp i Plank, för höger knä framåt mellan händerna och vila vänster ben på golvet.
- Andas ut för att sänka underarmarna mot golvet. Stanna här, eller platta till bålen på ditt högra smalben för en djupare stretch.
- Andas djupt i fem andetag. Upprepa med vänster knä framåt i ytterligare fem.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Fjäril
- Från Pigeon på vänster sida, sväng höger ben framför dig, sittandes med hälarna ihop, knäna brett ut. Vila händerna på fötterna.
- Andas in, håll ryggraden lång och vik försiktigt framåt när du andas ut. Pressa armbågarna mot de inre knäna för att öppna höfterna ytterligare, vilket hjälper dig att få en djupare böj framåt.
- Njut av denna pose i fem djupa andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Båt
- Från Butterfly, andas in för att lyfta upp benen i luften och få dina fötter att röra vid. Balansera på din tush med böjda knän, eller om du kan, räta ut benen. Håll ryggraden lång utan att runda ryggen.
- Håll i fem fullständiga andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Sittande grensle
- Från Boat, sitt på golvet med benen i ett brett gränsland, förläng dig genom ryggraden med en andas in.
- Sväng långsamt vid dina höfter med en utandning, sänk ner bålen mot golvet. Vik så långt du behöver för att känna en fin stretch i rygg och hälsenor. Oroa dig inte för att vika kroppen helt på mitten, såvida det inte är bekvämt för dig.
- Håll dig så här i fem djupa andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Sittande framåtböjd
- Från Sittande Straddle, samla ihop benen rakt framför dig. Gör din ryggrad så lång som du kan.
- Gäng långsamt vid dina höfter, sänk bålen mot låren. Behåll en rak rygg och vik så långt du behöver för att känna en fin stretch i rygg och hälsenor. Oroa dig inte för att vika din kropp helt på mitten om det inte är bekvämt för dig.
- Håll dig så här i fem djupa andetag.
Halvhjul
- Från Seated Forward Bend, ligg på rygg.
- Böj knäna och placera fötterna platt på golvet. Gå med hälarna så nära din tush som du kan och vänd ut hälarna något så att de yttre kanterna på dina fötter är parallella med mattans yttre kanter.
- Lyft upp dina höfter och placera händerna på vardera sidan av nedre delen av ryggen. Gunga din vikt från sida till sida, så att du kan dra skulderbladen närmare varandra.
- Stanna här i fem djupa andetag, tryck aktivt ner fötterna i golvet för att lyfta upp höfterna och öka sträckningen i bålen och nacken.
- Sänk försiktigt rumpan tillbaka till marken och krama knäna mot bröstet.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Glad bebis
- Efter att ha kramat knäna i bröstet, separera knäna och håll i de yttre kanterna på dina böjda fötter med händerna. Håll armarna på utsidan av benen.
- Använd försiktigt din överkroppsstyrka för att trycka båda knäna lika mot golvet under dina armhålor. Försök att inte spänna dina axlar eller bröst, utan håll överkroppen avslappnad.
- Håll dig så här i fem djupa andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Liggande Spinal Twist
- Från Happy Baby, släpp dina fötter och för ihop dina knän.
- Sträck ut armarna i T-läge.
- Sänk långsamt båda knäna åt höger. Vila dem på marken och vrid huvudet åt vänster. Du kan öka sträckningen genom att korsa vänster knä över höger lår.
- Håll här i fem andetag, känn hur din ryggrad förlängs och vrids.
- Använd magen för att lyfta knäna tillbaka till mitten och upprepa sedan på andra sidan.
Savasana
- Från Lying Spinal Twist, för tillbaka knäna till mitten, lägg dig på rygg och blunda. För att slappna av och öppna din kropp helt, sträck ut armarna några centimeter från kroppen med handflatorna uppåt.
- Ta cirka 15 till 20 tum mellan dina fötter, så att dina fötter kan falla öppna med tårna pekar ut. Rygg aktivt ner axlarna och skulderbladen mot höfterna. Förläng genom ryggraden så mycket som möjligt och försök att trycka ner den lilla delen av ryggen i golvet.
- När du har hittat en bekväm position, njut av stillheten i fem till 10 minuter.
