247CM Fotografi | Liz Ehlers
247CM Fotografi | Liz Ehlers
När man bygger uthållighet i överkroppen använder många som standard vikter eller maskiner för att utföra övningar som bicepcurls med hantlar eller lat pulldowns. Men ett armträning utan utrustning som använder din kroppsvikt kan vara lika effektivt för att utveckla styrka och muskeluthållighet i armar och överkropp.
Kroppsviktsrörelser engagerar stabiliserande muskler (som hjälper till att hålla dig balanserad och anpassad under vardagliga rörelser) och förbättrar den funktionella styrkan. De har också en unik fördel: du kan göra dem var som helst – och utan behov av utrustning. Dessutom hjälper kroppsviktsövningar till att förbättra koordination, rörlighet och övergripande muskelkontroll. Oavsett om du är hemma eller på gymmet, införliva kroppsviktsrörelser i din överkroppsrutin erbjuder maximal flexibilitet och förstärkningspotential.
Denna överkroppskrets, som jag designade med min bakgrund som styrke- och konditionsspecialist, har en blandning av sammansatta övningar och isoleringsövningar som riktar sig till alla större muskelgrupper i överkroppen, med fokus på utmanar armar och axlar , tillsammans med bröstet och ryggen.
Sammansatta rörelser - såsom armhävningar, axeltryck och krabbvandring - arbetar med flera muskelgrupper samtidigt, bygger upp den totala styrkan och förbättrar den funktionella konditionen. Samtidigt kan isolerade rörelser (eller isoleringsövningar) som stående Y, T och I-former (YTI) dig rikta in dig på mindre muskelgrupper i den övre delen av ryggen.
Jag kombinerade också push-övningar (inriktat på bröst, axlar och triceps) och drag-övningar (med fokus på rygg och biceps) för att skapa ett balanserat träningspass som hjälper till att minska muskelobalanser. Du hittar YTI-rörelser eller isoleringsövningar som framhäver rotatorkuffen (inklusive trapezius och axelgördel) för att främja total utveckling av överkroppen. Målet är att utmana dina muskler genom olika rörelser samtidigt som du stärker din överkropp och kärna. Och utan att någon utrustning krävs kan du börja med dessa övningar idag.
Utan utrustning Arm Circuit Workout
Utrustning som behövs: Ingen. Men du kan alltid använda en yoga- eller träningsmatta för golvbaserade rörelser. För att öka intensiteten, överväg att använda lätta handvikter eller hantlar för specifika rörelser.
Vägbeskrivning: Börja med en snabb dynamisk uppvärmning, inklusive fem minuters lågintensiv konditionsträning (som att gå på plats, lätt jogga eller hoppa, eller hoppa jack).
Detta träningspass är uppdelat i en krets av tre set med tre övningar i varje set. Nybörjare bör sträva efter att slutföra varje krets tre gånger igenom, eller fyra gånger för mer medel-/avancerade personer, utföra varje övning i 30 sekunder och vila i 60 till 90 sekunder mellan varje krets.
För en nedkylning, fokusera på tre till fem minuters lågintensiv konditionsträning, som en lätt promenad på löpbandet eller långsam cykel på cykeln, följt av skumrullning och mjuk stretching.
Krets 1
Plankhåll eller planka upp-ner på underarmarna
Y T jag
Hoppande knektar
Krets 2
Tryck upp
Björnkrypning
Crab Walk
Krets 3
Side Plank Hold eller med Rotation
Triceps dips
Planka med axelkranar
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Plankhåll
- Börja på magen, med båda händerna ungefär axelbrett isär och handlederna staplade jämnt under axlarna.
- Tryck ner i marken med baksidan av fötterna och tryck bort bröstet från golvet.
- Bibehåll jämn inriktning, utan att låta höfterna hänga ner mot golvet eller välvda uppåt.
- Håll denna position i 30 sekunder och återgå till startpositionen.
247CM Fotografi | Liz Elhers
Y T jag
- Börja stå upp, eller lägg dig ner med magen på golvet i liggande läge.
- Om du väljer att börja från stående, placera först båda fötterna runt axel- till höftbrett isär. Böj lätt i knäna och sväng framåt vid höfterna. Behåll denna lätta knäböjning och höftgångjärn under hela rörelsen.
- Förläng båda armarna uppåt vid öronen, skapa en I-bokstavsform.
- Flytta sedan armarna något bort från kroppen, runt 45 grader, skapa en Y-form, följt av att föra båda armarna utsträckta på vardera sidan, vilket skapar en T-form.
- För båda armarna upp mot öronen och upprepa.
- Målet med att utföra I-, Y- och T-rörelser är att utmana musklerna i rotatorkuffen och axelgördeln.
- I-rörelsen riktar sig till den övre delen av ryggen, inklusive trapeziusmuskeln och den nedre delen.
- Y-formen utmanar också de övre och nedre kvadranter av trapezius och latissimus dorsi samtidigt som den fokuserar på supraspinatus-muskeln.
- T-formen arbetar också med trapeziusmusklerna (övre, mellersta och nedre), tillsammans med infraspinatus och teres major.
Om du har tillgång till dörrkarmar, ett upphängningssystem som TRX eller utrustning i en park eller gym, kan du också utföra kroppsviktsrader för att framhäva en dragrörelse.
247CM Fotografi | Liz Elhers
Hoppande knektar
- Börja från att stå, placera båda fötterna runt axel- till höftbrett isär, med bröstet högt och stolt.
- För båda armarna ut åt sidan, börja med att hoppa isär båda fötterna samtidigt som du sträcker ut båda händerna över huvudet och bildar ett X med din kropp.
- Håll bröstet utanför och försök att inte låta ryggraden och ryggen bukta för mycket framåt.
- Upprepa i 30 sekunder.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Tryck upp
- Börja med att ligga på golvet, med magen mot en matta eller marken.
- Placera båda händerna ungefär axelbrett isär, med handlederna staplade jämnt under axlarna.
- Tryck ner i marken med baksidan av fötterna och tryck bort bröstet från golvet.
- Sänk långsamt ner kroppen mot marken utan att låta höfterna falla ner mot golvet eller välta uppåt.
- Upprepa i 30 sekunder och återgå till startpositionen.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Björnkrypning
- Börja på marken med knäna under höfterna och handlederna under axlarna, eller fyrfotad position.
- Tryck ner i marken och tryck bort fötterna från golvet, med knäna svävande ovanför marken och tryck ner i marken med händer och fötter.
- Därefter kommer du sakta att krypa framåt och bakåt. Börja med att föra en hand framåt och den motsatta foten framåt i en flytande rörelse. Upprepa med motsatt hand och fot för att skapa ditt krypmönster.
- Kom ihåg att inte låta höfterna falla ner för mycket eller böja sig för mycket uppåt.
- Upprepa i 30 sekunder och återgå till startpositionen.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Crab Walk
- Börja på marken med båda händerna bakåt bakom kroppen, böjda knän och fötterna nere framför dig.
- Tryck ner i marken och tryck upp höfterna mot himlen, tryck ner i marken med händer och fötter.
- Skapa en bordsposition, föreställ dig att rikta en rak linje från din bål, höfter och knän.
- Kom ihåg att inte låta höfterna falla ner för mycket eller böja sig för mycket uppåt.
- Räck sakta en hand längre bakom kroppen och för tillbaka den motsatta foten i samma omvända riktning. Gå långsamt kroppen bakåt och håll ett koordinationsmönster över hela kroppen med en hand som rör sig med motsatt fot. Upprepa i 30 sekunder och återgå till startpositionen.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Side Plank Hold eller med Rotation
- Till att börja med, börja med att ligga på sidan med båda knäna böjda eller raka.
- Stapla din underarm under axeln och tryck bort från golvet, för höfterna upp och bort från marken.
- Håll denna sidoplankposition med böjda knän i 30 sekunder innan du återgår till golvets startposition.
- För att öka intensiteten, prova att utföra en sidoplanka med böjda knän, hålla och så småningom gå vidare till raka ben, med knäna lätt böjda.
- För en extra utmaning kan du börja med att utföra plankrotationer. Från en främre plankposition, rotera kroppen åt ena sidan, flytta höfterna och fötterna åt ena sidan, medan du sträcker ut den motsatta armen.
247CM Fotografi | Liz Ehlers
Triceps dips
- Börja med att sitta på golvet, med båda händerna bakåt bakom höfterna och fötterna framför dig.
- Tryck ner i marken och tryck upp höfterna mot himlen, tryck ner i marken med händer och fötter.
- Föreställ dig att du skapar en bordsposition, utan att låta höfterna sjunka ner mot golvet eller böja sig överdrivet uppåt.
- Sänk långsamt höfterna ner mot golvet och återgå till utgångsläget för bordsskivan. Upprepa i 30 sekunder och återgå till startpositionen.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Planka med axelkranar
- Börja med en främre plankposition.
- Börja på magen, med båda händerna ungefär axelbrett isär och båda handlederna staplade jämnt under axlarna.
- Tryck ner i marken med baksidan av fötterna och tryck bort bröstet, höfterna och knäna från golvet.
- Använd en arm i taget, tryck ner i marken och för en hand för att knacka på motsatt axel. Behåll balans och stabilitet under hela rörelsen, var uppmärksam på att behålla kontrollen medan du flyttar din vikt från sida till sida.
- Bibehåll jämn inriktning, utan att låta höfterna hänga ner mot golvet eller välvda uppåt.
- Upprepa dessa axeltryck från plankpositionen i 30 sekunder och återgå till startpositionen.
Jade Esmeralda (hon/hon), MS, CSCS, är en skribent för hälso- och fitnesspersonal och en styrke- och konditionsspecialist. En livslång kampsportare och dansare, Jade har en stark passion för styrka och kondition, idrottsvetenskap och mänsklig prestation. Hon tog examen med en magisterexamen i träningsvetenskap och styrka och kondition från George Washington University.
