247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Även om träningspass för mage och mage kan få lite mer uppmärksamhet på sociala medier nuförtiden, är det lika viktigt att visa din överkropp lite kärlek. Det beror på att att bygga överkroppsstyrka kan hjälpa till att förbättra din hållning, stödja rörlighet, minska skaderisken, göra det lättare för dig att ta itu med vardagliga uppgifter (tänk: att bära matvaror till att lyfta något tungt från en hög hylla) och generellt stödja din hälsa och ditt välbefinnande.
Tänk på att överkropp är en ganska bred kategori, som inkluderar alla muskler i bröstet, ryggen och axlarna. Vi pratar muskler som din trapezius, romboider, deltoider, latissimus dorsi, pectorals, rotatorcuff, biceps, triceps , och mer.
Ett rejält träningspass för överkroppen kommer att innehålla övningar som tränar ett brett spektrum av dessa muskelgrupper. Eller att bryta upp dina överkroppsdagar för att fokusera på bröst och rygg, sedan armar och axlar, är ett annat bra sätt att se till att du slår alla viktiga muskler. Och även om vi älskar en bra kroppsviktsrutin, kan det vara ett bra sätt att bygga upp styrka och muskler att lägga till en hantel i mixen.
För att hjälpa dig komma igång har vi samlat de nio bästa hantelövningarna för överkroppen. Vår rekommendation: välj fem övningar nedan och slutför sedan tre set med åtta till 12 reps av varje.
01
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Bicep Curl
- Börja med en hantel i varje hand på sidorna av kroppen. Engagera din kärna för stabilitet. Håll armbågarna nära sidorna och axlarna nere och avslappnad rygg.
- Tänk på dina armbågar som gångjärn och höj långsamt hantlarna mot bröstet.
- Rör dig med kontroll, sänk händerna tillbaka till startpositionen.
Muskelområde: Vapen
02
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Bröstpress
- Ligg på rygg, fötterna stadigt planterade på marken. Håll en hantel i varje hand.
- Valfritt: Lyft dina höfter från marken, för din kropp i en rak linje från knän till axlar, för att lägga till en bro till pressen.
- Lyft armarna mot himlen och mjuka upp armbågarna.
- Långsamt och med kontroll, sänk ner armarna åt sidan.
- Ta tillbaka armarna för att börja.
Muskelområde: Bröst, axlar, armar
03247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Front-lateral höjning
- Kom till stående position, med fötterna under axlarna. Mjuka upp dina knän. Rulla ner axlarna.
- Lyft upp dina armar rakt framför dig, utan att sänka dem, skjut dem sedan ut åt dina sidor för att bilda en bred bokstav V framför dig.
- Sänk ner långsamt och med kontroll.
Muskelområde: Axel
04
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Omvänd fluga
- Håll en hantel i varje hand, stå med lätt böjda knän. Håll ryggen platt, häng i höftleden och böj dig framåt.
- Andas ut och lyft båda armarna åt sidan, bibehåll en lätt böjning i armbågarna och kläm ihop skulderbladen.
- Med kontroll, sänk hantlarna tillbaka till startpositionen.
Muskelområde: Rygg, axel
05
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Axel Press
- Medan du står eller sitter på en träningsbänk med fötterna platt på golvet, håll en hantel i varje hand precis ovanför dina axlar med handflatorna något vridna framåt.
- Med kontroll, lyft dina hantlar ovanför huvudet tills dina armar är nästan raka.
- Böj armbågen och kom långsamt tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep.
Muskelområde: Axel, Chest, Back
06
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Enarmad rad
- Håll en hantel i din högra hand. Kliv din vänstra fot framför din högra och sväng dig framåt, placera din vänstra hand på ditt vänstra lår om du vill ha extra stöd. Håll ryggraden i ett neutralt läge.
- Aktivera din kärna, slappna av i axlarna och sträck ut din högra arm mot golvet.
- Dra upp hanteln med kontroll och kör armbågen mot taket. Vrid inte överkroppen.
- Sänk tillbaka hanteln till startpositionen med kontroll. När du har slutfört dina reps på ena sidan, upprepa på den andra.
Muskelområde: Rygg, axels, Arm
07
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Tricepsförlängning
- I en knästående eller stående position, med hantlar i varje hand, sträck ut armarna ovanför och för ihop hantlarna.
- Böj armbågarna, släpp underarmarna bakom huvudet med kontroll.
- Aktivera dina triceps för att sträcka ut armarna tillbaka till startpositionen.
Muskelområde: Vapen
08
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Triceps Kickback
- Håll en hantel i varje hand, sväng dig framåt från dina höfter, böj lätt på knäna. Böj armbågarna och placera hantlarna nära dina höfter, med handflatorna vända inåt.
- Räta ut armarna och sträck ut hantlarna tills dina armar är parallella med golvet.
- Kläm din triceps på toppen och återgå sedan till startpositionen med kontroll.
Muskelområde: Vapen
09
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Upprätt rad
- Stå med fötterna på höftavstånd från varandra, med en hantel i varje hand. Dina slutna handflator ska vara vända mot din kropp. Dina axlar ska placeras över bäckenet, med lätt böjda knän.
- Håll hantlarna nära kroppen och höj dem till bröstet, böj armbågarna ut åt sidorna.
- Sänk dem långsamt till utgångsläget.
Muskelområde: Axels, Back
Kristine Thomason är en livsstilsskribent och redaktör baserad i södra Kalifornien. Tidigare var hon hälso- och fitnesschef på Mindbodygreen och fitness- och friskvårdsredaktör på Women's Health. Kristines verk har även dykt upp i bland annat PS, Travel Leisure, Men's Health, Health och Refinery29.
