247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Även om varje produkt som visas väljs oberoende av våra redaktörer, men vi kan inkludera betald marknadsföring. Om du köper något via våra länkar kan vi tjäna provision. Läs mer om våra riktlinjer för produktgranskning här.När det kommer till armdagen är det lätt att hamna i hjulspår. Kanske är du trött på samma gamla övningar, eller inte riktigt säker på din form. Oavsett vilket kan en brist på struktur göra det svårt att hålla sig konsekvent. För att hjälpa dig att ändra saker och komma närmare dina träningsmål skapade den NASM-certifierade personliga tränaren Désirée Triolo denna 21-dagars hantelarmsutmaning med alla konditionsnivåer i åtanke. Oavsett om du funderar på att blanda ihop din nuvarande rutin, eller börja från ground zero, är detta tre veckor långa program utformat för att hjälpa dig att bygga starkare armar och axlar oavsett var du befinner dig på din träningsresa.
Denna hantelarmsutmaning består av fem grundläggande hantelövningar, vilket gör det enkelt att följa med. Förflyttningarna riktar sig till dina biceps, triceps, rygg och axlar bygga överkroppens totala styrka . Under utmaningens gång kommer du att öka antalet reps per övning, och så småningom arbeta dig upp till tre set med 15 reps vardera. En extra bonus? Du kan göra denna utmaning från bekvämligheten av ditt eget hem.
Experter som presenteras i denna artikel
Desiree Triolo , är en personlig tränare certifierad genom NASM och grundaren av Bli starkare med ItsDesiFit ' fitnessapp.
Vad du ska veta i förväg
Det första steget är att välja lämplig vikt. Triolo säger att du vill ha en hantel som tröttar ut dina muskler i slutet av de två sista reps. Hon föreslår att nybörjare börjar med hantlar på fem pund - vi gillar 247cm neoprenhantel (11 USD). För mer avancerade lyftare, prova att gå tyngre med vikter på 15 eller 25 pund. Om utmaningen någonsin känns för lätt (eftersom du ökar i styrka), är det din väg att öka vikten på hantlarna. På samma sätt, om du upptäcker att dina muskler tröttnar för tidigt eller om din form försämras, minska mängden vikt du lyfter eller välj kroppsviktsövningar.
Det är också viktigt att notera att denna armutmaning inkluderar två vilodagar per vecka, vilket är avgörande för muskeltillväxt och återhämtning. Min professionella åsikt är att varva träningsdagar för överkroppen och underkroppen för att förbättra din övergripande konditionsnivå och för att undvika att skapa muskelobalanser, säger Triolo. Det är därför du kommer att se underkroppen listad på planen. På dessa dagar kan du träna underkroppen eller konditionsträning med låg effekt.
3-veckors armträningsutmaning
Läs vidare för hela treveckorsplanen, följt av en mer detaljerad förklaring om hur du gör var och en av de fem armövningarna.
Utrustning behövs : Hantlar
Vägbeskrivning : Efter en snabb uppvärmning, med några halscirklar, katt- och ko- och armcirklar, utför alla fem hantelövningarna som anges nedan för det angivna antalet reps och set. Efter varje dags träning, kör igenom dessa sträckor, särskilt för ryggen.
- Bicep curl
- Böjd rad
- Axelpress över huvudet
- Upprätt rad
- Triceps kast
- Stå med fötterna på höftavstånd från varandra och håll en hantel i varje hand på sidorna av din kropp.
- Håll armbågarna nära revbenen, böj armbågarna och höj långsamt hantlarna till axlarna.
- Rör dig med kontroll, sänk ryggen till startpositionen. Det är en rep.
- Stå med fötterna på höftavstånd från varandra och håll en hantel i varje hand på sidorna av din kropp. Lean forward, bending both knees, keeping your back flat.
- Sträck ut dina armar framför dig så att de är parallella med dina lår.
- Dra armbågarna bakom ryggen, höj hantlarna mot sidorna av dina revben, kläm ihop skulderbladen. Var noga med att hålla armbågarna i och pekade uppåt, och krök inte ryggen.
- Sänk långsamt vikterna tillbaka till startpositionen. Det är en rep.
- Stå med fötterna på höftavstånd från varandra, håll en hantel i varje hand precis ovanför axlarna, handflatorna vända inåt.
- Räta ut armarna ovanför dig.
- Böj armbågarna och kom tillbaka till startpositionen. Det är en rep.
- Stå med fötterna på höftavstånd från varandra. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot kroppen, axlarna över bäckenet och en lätt böjning i knäna.
- Håll hantlarna nära din kropp, höj dem mot dina axlar, böj armbågarna ut åt sidorna.
- Sänk dem långsamt till utgångsläget. Det är en rep.
- Håll en hantel i varje hand, sväng dig framåt från dina höfter, böj lätt på knäna. Böj armbågarna bakom dig.
- Kläm på triceps för att räta ut armarna bakom dig med handflatorna vända inåt. Försök att hålla axlarna från att rycka upp mot öronen.
- Sänk vikterna för att återgå till startpositionen. Det är en rep.
Fortsätt läsa för instruktioner om hur du gör de fem olika armövningarna.
— Ytterligare rapportering av Mirel Zaman och Chandler Plante
247cm neoprenhantel Från $11 $11 på Walmart 
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
21-dagars armutmaning Övning 1: Bicep Curl
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
21-dagars armutmaning Övning 2: Böjd rad
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
21-dagars armutmaning Övning 3: Overhead axelpress
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
21-dagars armutmaning Övning 4: Upprätt rad
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
21-dagars Arm Challenge Övning 5: Triceps Kickback
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Jenny Sugar är en före detta 247cm personalskribent. Hon rapporterar om allt som rör fitness, men älskar speciellt CrossFit och yoga.
Mirel Zaman är före detta hälso- och fitnesschef på PS. Hon har över 15 års erfarenhet av att arbeta inom hälso- och friskvårdsområdet, som täcker fitness, allmän hälsa, mental hälsa, relationer och sex, mat och näring, andlighet, familj och föräldraskap, kultur och nyheter.
Chandler Plante (hon/hon) är assisterande hälso- och fitnessredaktör för PS. Hon har över fyra års erfarenhet av professionell journalistik, och har tidigare arbetat som redaktionsassistent för tidningen People och bidragit till Ladygunn, Millie och Bustle Digital Group.
