247CM Fotografi | Kat Borchart
Det är dags att bli specifik och rikta in dig på mage och mage. Varför? För att stärka dessa två områden kan förbättra din atletiska prestation och hjälpa till att förebygga skador. Det här träningspasset tar bara cirka 20 minuter från uppvärmning till nedkylning, så det borde vara lätt att passa in i din dag. I den första kretsen rekommenderar vi att du använder vikter på 10 pund, men dessa drag kommer fortfarande att vara effektiva med lättare vikter eller inga vikter alls.
Träningen
Här är en utskrivbar version av träningspasset så du kan göra det nästan var som helst. Fortsätt läsa för en detaljerad förklaring av varje övning.
247CM Studios
Circuit One: Side Lunge till Curtsy Squat
Reps: 10 varje sida
- Håll en 10-kilos hantel vid bröstet, stega ditt vänstra ben brett åt vänster och gå in i ett lateralt utfall, böj ditt vänstra knä. Håll bröstet upplyft och vikten i vänster häl.
- Skjut av med din vänstra fot och korsa vänster ben bakom ditt högra, så att du blir snäv, böj båda knäna. Detta avslutar en rep.
- Gå ut till vänster och återvänd till din sidoutfall; fortsätt att växla mellan dessa två drag i totalt 10 reps. På den sista repet håll tummen och pulsa upp och ner i ett intervall på en tum 10 gånger för att arbeta på sätesmusklerna ännu mer. Upprepa sedan på andra sidan.
Genom att kombinera dessa två rörelser kommer du att arbeta med din rumpa från flera vinklar för att lyfta och skulptera din baksida.
247CM Studios
Krets ett: Woodchop
Reps: 12 varje sida
- Stå med fötterna något bredare än höftbredd och håll en 10-kilos hantel.
- Sätt dig på huk och vrid åt höger, för vikten till utsidan av ditt högra knä.
- Andas ut och vrid åt vänster samtidigt som du höjer armarna över huvudet och svänger på höger fot. Detta avslutar en rep.
- Gör 12 reps på varje sida.
Vi älskar en magövning för hela kroppen för funktionell kondition, och den här rörelsen fungerar i hela mitten av din kropp och stärker muffinsöverdelen.
247CM Studios
Circuit One: Single-Leg Touch
Reps: 12 varje sida
- Håll en 10-kilos hantel i höger hand, stå på vänster ben med höger fot lyft.
- Håll ryggen platt, böj vänster knä samtidigt som du böjer dig framåt i höfterna för att lätt röra hanteln mot marken. Håll ditt högra knä böjt och ditt högra ben nära kroppen.
- Tryck igenom din vänstra häl och återgå till startpositionen för att slutföra en rep; försök att hålla din högra fot från marken när du slutför alla dina reps.
- Gör 12 reps varje ben.
Den här övningen skjuter upp bytet genom ett stort rörelseomfång samtidigt som du arbetar med hela underkroppen.
247CM Studios
Krets två: Sumo Squat Series
Reps: 10 knäböj, 10 pulser, 10 pulser knäna bakåt, 10 pulser med häl upp
- Börja i en bred ställning med benen utvända och tårna pekade utåt. Med händerna mot bröstet, utför 10 knäböj i denna position, se till att dina böjda knän inte rör sig bortom tårna.
- Håll din sista knäböj och pulsa långsamt upp och ner i ett intervall på en tum 10 gånger.
- Behåll din knäböj och tryck dina knän något bakåt 10 gånger och känn att dina sätesmuskler kopplas ihop med varje långsam puls tillbaka.
- Håll kvar din knäböj lyft din högra häl och pulsa upp och ner i ett intervall på en tum 10 gånger innan du byter sida.
Även känd som en bred knäböj, den här positionen riktar sig till de nedre sätesmusklerna såväl som de inre låren - och det är därför vi älskar det så.
247CM Studios
Krets två: Armbågsplanka med växelarmsräckvidd
Reps: 20 reps, alternerande sidor
- Börja i en armbågsplanka med handflatorna uppåt.
- Med magmusklerna dragna mot ryggraden, sträck din högra arm framåt och håll din bål så stilla som möjligt. Ta tillbaka armbågen till mattan. Detta avslutar en rep.
- Upprepa på andra sidan och fortsätt alternerande sidor i totalt 20 reps.
Armbågsplankor fungerar på hela framsidan av kroppen, men genom att lägga till armens räckvidd tvingar du magmusklerna att sparka på hög växel för att stabilisera din bål.
247CM Studios
Krets två: Crunchy Frog
Reps: 20
- Börja sitta, balanserad precis bakom dina ben, vagga tillbaka något för att lyfta fötterna från golvet; dra försiktigt knäna mot bröstet.
- Andas ut, dra naveln mot ryggraden och luta dig något bakåt när du öppnar armarna åt sidorna och rätar ut benen.
- Andas in och återgå till startpositionen för att slutföra en rep.
- Gör 20 reps.
Den här övningen stärker och tonar hela bukväggen, och med ett roligt namn, vad är det att inte älska?
247CM Studios
Krets tre: Halv banan
Reps: 20, alternating sides
- Börja ligga på rygg med armarna mot taket.
- Andas ut och rulla upp dig mot sittande samtidigt som du lyfter upp vänster ben. Pausa på toppen och sträck dig efter tårna innan du sakta rullar ner till mattan. Detta avslutar en rep.
- Upprepa, lyft höger ben när du rullar upp dig mot sittande.
- Fortsätt alternerande sidor för totalt 20 reps.
Varför göra en hel banan när en halv är lika bra? Denna variation fungerar effektivt på magen men är fortfarande skonsam mot nedre delen av ryggen.
247CM Studios
Krets tre: Donkey Kick Pulses Series
Reps: 30 pulser ben parallellt, 30 med knä ut
- Börja på alla fyra och lyft ditt högra ben från golvet tills ditt knä är i linje med din höft.
- Böj foten och kläm din glute för att höja hälen en tum mot taket. Fortsätt med dessa små, koncentrerade pulser i 30 reps.
- Öppna ditt högra knä åt sidan, håll foten böjd och pulsera benet en tum åt vänster. Du försöker inte lyfta upp knät, utan försök att hålla det i nivå när det rör sig bakom dig. Du bör känna hur dina glutes skjuter iväg under alla 30 pulserna.
- Upprepa på andra sidan för att slutföra ett set.
Isolera sätesmusklerna från ett par vinklar i denna snabba rumpskulpterande serie på alla fyra.
247CM Studios
Krets tre: Pilatessimning
Reps: 20, alternating sides
- Ligg på mage med armarna nå över huvudet, dra magen bort från golvet för att skydda och förlänga nedre delen av ryggen. Lyft dina ben, armar och huvud från mattan.
- Håll dina knän raka, lyft hela ditt högra ben och vänster arm några centimeter från golvet. När du sänker höger ben och vänster arm lyfter du vänster ben och höger arm bort från mattan för att slutföra en repetition.
- Fortsätt alternerande sidor på ett långsamt kontrollerat sätt, håll din bål stabil, för totalt 20 reps.
Att stärka ryggen ger en stark kärna och en fantastisk hållning. Detta drag riktar sig också mot de övre fibrerna i glute max för att ge din rumpa lite extra form.
Eller testa den här träningsvideon för mage och byx
Är du redo att träna magen och tona rumpan? Följ sedan med när Katie Dunlop från Love Sweat Fitness sätter din kärna och baksida igång! Du behöver ingen utrustning för den här, så sätt igång.
