Vid det här laget hoppas vi att du vet att för att bygga muskler måste du styrketräna och äta tillräckligt med protein och kalorier (ja, extra kalorier är viktigt!). Dessutom, om du riktar in dig på dina glutes specifikt, finns det vissa övningar du bör göra och vissa, som vanliga knäböj, som inte är så effektiva som du kanske tror ( du kan läsa mer om detta här ). När det kommer till löpbandet är en typ av träning mest hjälpsam med bytevinster, enligt Peloton Tread tränare och maratonlöpare Becs Gentry och mästertränare Rebecca Kennedy , också från Peloton Tread — och det är kullar.
Vad är så bra med Hills?
Becs, certifierad genom YMCA i Storbritannien , kallar hills under-bh för din rumpa. Hon förklarade att när du springer i en lutning, engagerar du musklerna i din bakre kedja - alltså baksidan av din kropp - för att driva dig uppför backen. De större muskelgrupperna i det området är dina glutes och hamstrings, och när de kämpar mot lutningsmotståndet kan detta leda till en pigg rumpa. Hon tillade, Den kraft du utövar kommer att bli mer explosiv när du springer uppför backar och därför tränar dina muskler på ett annat sätt än att springa på den plana vägen.
Rebecca, som är NASM-certifierad och är en USATF/ RRCA kör coach , överens om. Hills och HIIT är de två som kommer att tänka på för henne. Med HIIT-träning, sa hon, kommer du att få mycket glute- och hamstringarbete på grund av den högintensiva effekten, men backar är verkligen mest effektiva.
Vilken är den bästa lutningen för backträning?
Becs sa att om du springer i ditt normala tempo, tenderar hon att ordinera lutningar upp till 10 procent, men inget över det. När hon springer sprint begränsar hon personer i sina klasser till en lutning på åtta procent. Powerwalking kan dock göras i vilken lutning som helst så länge formen är korrekt och du inte håller i löpbandet, rådde hon.
Becs fortsatte med att föreslå böljande kullar för en nybörjare. Detta innebär att lägga till lutning under en period av arbete, sedan återvända till en platt väg och upprepa detta upp till din önskade maximala lutning, förklarade hon. När du gör framsteg och blir starkare och mer självsäker i din backlöpning, förläng din arbetstid på kullarna, minska återhämtningstiden för plan väg och öka din hastighet på dessa backar till slut.
Rebecca höll med om att att börja lågt och långsamt är vägen att gå. Det finns ingen anledning att trampa en lutning förrän du verkligen är redo, sa hon. Hennes formel är denna: först kommer lutningen, sedan kommer hastigheten. Du kan få ut lika mycket av ditt träningspass konditionsmässigt om du åker långsamt uppför backar som du skulle gå snabbt och lågt, sa hon. Men med dessa kullar får du den extra bonusen att arbeta mer med dina sätesmuskler.
Ska du gå eller springa uppför sluttningar?
Becs sa att om du väljer att gå eller springa uppför dessa kullar kommer att bero på din konditionsnivå, men en kombination av promenader och löpning kan gynna människor på alla nivåer. Hennes huvudfokus skulle vara formen: En försiktig lutning framåt på höfterna, kärnan i ingrepp och benen som driver med armarna. En bra tumregel för att kontrollera din hastighet är att hålla dig i ett tempo där du inte bryter denna form.
Rebecca noted that you don't need to necessarily run up hills — a low-impact power walk will '1,000 percent' work your glutes, she said. For instance, in Peloton Tread's extensive on-demand and live class library that features runs, walks, bootcamps, strength training, etc. are hiking workouts with intervals of walking at different inclines. (I actually did one two nights ago, and it set my glutes on fire!)
Är du osäker på var du ska börja? Prova detta 20-minuters löpband eller detta 40-minuters gångpass. Har du inget löpband? Gå ut och hitta några kullar, speciellt om du tränar för ett lopp som du vet har dem, sa Becs. Dina sätesmuskler kommer att känna brännan och tack senare!
