Fotoillustration av: Keila Gonzalez
Fotoillustration av: Keila Gonzalez
Så du vill springa ditt första halvmaraton? Du kommer att behöva en sak: en önskan att springa ... mycket. Med rätt tillvägagångssätt kan nästan vem som helst ta sig an 13,1 miles, men att följa ett träningsschema på halvmaraton för nybörjare är ett stort tidsförpliktelse.
För att ta dig an ett halvmaraton måste du verkligen vara exalterad inför själva träningen, säger grundaren av Wellness in Motion Run Coaching, Amanda Nurse, och en tvåfaldig olympisk maratonförsökskval. Nybörjare kommer att behöva springa cirka 15 till 30 miles i veckan i minst 12 veckor för att göra sig redo, och köra vanliga långa löpturer som sträcker sig från sex till 12 miles, med cross-träning däremellan.
Om det inte låter som något som dina ben kan dra av ännu, oroa dig inte. Det är möjligt att göra ett soff-till-halvmaraton på ett säkert sätt; du behöver bara ge dig själv extra tid att träna. Du behöver kanske en 20-veckors träningsplan där du verkligen långsamt bygger upp körsträckan, säger sjuksköterskan. Välj ett lopp längre fram i framtiden och börja långsamt arbeta upp till en stabil bas av löpning så att när du är ute i 12 veckor känns början av träningsplanen genomförbar.
Experter som presenteras i denna artikel
Amanda sjuksköterska är a two-time Olympic marathon trials qualifier and founder of Wellness in Motion Run Coaching .
Saker att veta innan du börjar detta halvmaraton träningsschema för nybörjare
Som UESCA-certifierad löptränare skapade jag denna 12-veckors träningsplan för nybörjare på halvmaraton med tre till fem löpningar per vecka, och byggde upp till en löpning på 12 mil två veckor före tävlingsdagen. Du kan se en enkel översikt över planen nedan. Men först, här är några detaljer som du behöver veta.
Hur snabbt att springa
Alla löpningar bör göras i en avslappnad takt som känns lätt nog att du bekvämt kan chatta med en löparkompis hela tiden. Om du andas för hårt för att göra det, backa lite. (Var inte rädd för att springa och gå om du behöver.)
Du kanske ser veteranlöpare upprepa snabba intervaller på banan eller prata om sina tempomål för loppet. Men när det är ditt första halvmaraton, oroa dig inte för att gå fort – fokusera bara på att vänja dig vid att gå långt. För de flesta kommer att springa 13,1 miles kräva att vara på fötterna i två plus timmar, säger sjuksköterskan. Viktigare än något annat är att bygga uthålligheten för att ta sig i mål.
Den enda gången du verkligen får upp tempot är under stegen som börjar i vecka fyra för att stärka din form och utmana dina snabba muskelfibrer. Dessa bör göras i slutet av din löptur. Hitta en platt, säker sträcka där du kan bygga upp till en hög hastighet i 10 till 20 sekunder och sedan återhämta dig innan du gör nästa.
Vad du ska veta om långlopp
Dagen innan din långa löprunda kan du välja mellan en 3-mils löpning eller 30-minuters crossträningspass — det kan vara vilken form av konditionsrörelse du vill, oavsett om det är simning, inomhus cykling klasser , or taking a cardio dance class . Just get your heart rate up.
Vecka fem i halvmaratonträningsplanen för nybörjare inkluderar ett 5K-lopp i stället för din långa löpning. Egentligen skulle vilket relativt kort lokalt lopp som helst upp till 10K kunna fungera. Målet är att använda detta som en generalrepetition för att bli bekant med tävlingsdagens ins och outs, som när man ska slå portapottorna och hur man utnyttjar adrenalinkicken från startlinjen utan att gå ut för snabbt.
Vad man ska äta på långa löpturer
Du kommer att använda de långa löprundorna för att träna inte bara dina ben och lungor, utan också din mage. Du kommer att vilja få i dig lite kolhydrater under loppet, och det kräver träning. Det kan vara jobbigt att springa och äta samtidigt, och magen måste vänja sig vid att smälta medan du studsar upp och ner.
Det kan ta dig lite tid att ta reda på vilken typ av bränsle som passar bäst där. Använd dina långlopp som experiment för att testa vad som fungerar för dig, föreslår sjuksköterskan. Planera att äta ett litet mellanmål med enkla kolhydrater innan du börjar springa och sedan ta i dig cirka 100 kalorier från en gel eller några gummiar var 35:e till 45:e minut och skölj med vatten. Om det inte finns några vattenfontäner på vägen, ta med dig en handhållen flaska.
Vad du ska veta om cross-träning
Under det här halvmaratonträningsschemat för nybörjare kommer du också att vilja göra några grundläggande styrkeövningar regelbundet för att se till att dina muskler klarar 13,1 miles i följd. Knäböj, utfall, marklyft, vadhöjningar, väggsittningar, plankor och musslor är alla fantastiska alternativ. Det här behöver inte vara långt; att lägga på bara 10 minuter två eller tre gånger i veckan kommer att göra susen. Det är bäst att göra styrkearbete efter en löprunda, men du kan passa in det när det passar dig.
Precis backat från styrketräningen under de sista veckorna innan loppet, kallad taperperioden. Du kommer att märka att körsträckan också minskar under dessa veckor för att dina ben ska kännas fräscha när du går upp till startlinjen.
Vad du ska göra om du inte kan hålla dig till schemat exakt
Den här planen är tänkt att vara flexibel - växla gärna mellan dagar under veckor då livet blir lite hektiskt. Men respektera din kropp: om du är sjuk eller skadad, hoppa över löpturen och försök inte kompensera för det nästa vecka. Det viktigaste träningspasset är det långa loppet, så prioritera det om du måste välja. Som sagt, mer än någon enskild löpning, är det den övergripande konsistensen under de tre månaderna av träning som gör dig redo för tävlingsdagen.
Ett träningsschema för halvmaraton för nybörjare
Fotoillustration av: Keila Gonzalez
Jennifer Heimlich är en skribent och redaktör med mer än 15 års erfarenhet av fitness- och friskvårdsjournalistik. Hon har tidigare arbetat som senior fitnessredaktör för Well Good och chefredaktör för Dance Magazine. En UESCA-certifierad löpcoach har hon skrivit om löpning och fitness för publikationer som Shape, GQ, Runner's World och The Atlantic.
