Ibland kommer du till gymmet på högt humör, redo att svettas ut. Men andra dagar kan du vara tidspressad och klämma in ett träningspass mellan brunch och middagsplaner. Eller så kanske du börjar känna dig överstimulerad av det långsamma droppet av svett som tar sig ner från nacken till nedre delen av ryggen. De goda nyheterna? Du behöver inte alltid välja ett varmt och svettigt träningspass för att fortsätta mot dina träningsmål. Om du föredrar att hålla dig torr men ändå vill bygga styrka , låt oss presentera dig för svettfria övningar.
Sanningen är att vi alla har dagar då vi helst inte riskerar att halka i vår egen svettpöl. Och medan vi ofta likställer svett med hårt arbete, experter har fastställt det (medan det burk pekar på intensiv träning) svett är inte den enda indikatorn på ett bra träningspass. Även om det ofta kan kännas tillfredsställande att svettas ordentligt under träning, finns det tillfällen då svettning kan vara besvärligt och obekvämt, säger tränaren Ani Oksayan. Svettning uppstår när vår kropps temperatur ökar genom träning, värme eller stress, vilket får svettkörtlarna att frigöra vätska, vilket i sin tur kyler av oss när det avdunstar från huden. Det är nästan som din kropps inbyggda luftkonditionering.
Konditionsträning som löpning, cykling eller HIIT-träning är ökända för att producera mer svett, eftersom de vanligtvis får upp din puls snabbare. Långsammare styrkebaserade rörelser kan dock inte producera lika mycket värme i kroppen och därmed inte lika mycket svett. Oksayan tillägger det sammansatta rörelser , eller övningar inriktade på större muskelgrupper, är mer benägna att producera mer svett. Som sagt, det finns gott om skäl att lägga till svettfria övningar till din rutin (utöver bekvämlighet). Oksayan säger att förbättrad styrka, muskulär uthållighet, bättre hållning och ledhälsa är några viktiga fördelar.
SoulCycle-instruktören Julie Dermer håller med om att träning utan svett som yoga, lätt styrketräning, matta Pilates , och även promenader kan ha några kraftfulla effekter. Alla dessa rörelser lever i den parasympatiska zonen - hjälper dig att hålla dig balanserad, hålla kortisolnivåerna låga och till och med öka energin, förklarar Dermer. De kräver lite eller ingen utrustning, kan göras var som helst och låter mig alltid känna mig utvilad.
Så för de som letar efter övningar som inte kommer att lämna dig helt genomvåt, vet bara att du är absolut giltig och din träning kan absolut fortfarande vara effektiv. För att hjälpa till pratade vi med tränare och tränare för att få deras specifika svettfria tips. Läs vidare för ett expertgodkänt träningspass som handlar mer om att bygga styrka och mindre om att svettas ut, inklusive detaljerade instruktioner för varje svettfri träning. Njut av att hålla dig torr.
Experter som presenteras i denna artikel:
Ani Oksayan , CPT, är en certifierad personlig tränare och VP för fitness på Chuze Fitness .
Julie Dermer är mångårig masterinstruktör på SoulCycle.
Jennifer Jacobs är fitnesscoach och skapare av Ladder's Team Endure.
Jojo Kelly , CPT, PPSC, är tränare och huvudtränare på Tone House.
1. Back-to-Wall Single-Leg Hamstring Press
Träningscoachen Jennifer Jacobs gillar det här draget för att stärka hamstrings och glutes. Förutom att arbeta på baksidan av benen, säger hon att det också är bra för bättre hållning, gångkraft och varaktig styrka.
- Stå vänd bort från väggen, fötterna ungefär en fot framåt.
- Lyft din högra fot och tryck in hälen i väggen i knähöjd.
- Aktivera din kärna och tryck in foten i väggen i några sekunder för att koppla in din hamstring.
- Håll i 5-10 sekunder, släpp.
- Sikta på 6-8 reps per sida.
2. Stol sitta-till-stående med hantlar
Den här övningen är ett enkelt sätt att bygga upp underkroppens styrka och funktionell uthållighet som du kan använda i din vardag. Allt du behöver är en stol och en uppsättning hantlar.
- Sitt på kanten av en stol med fötterna höftbredd, hantlar hålls vid bröstet.
- Pressa genom hela foten, särskilt fotkulorna, håll bröstet upplyft.
- Sänk ner ryggen med kontroll tills sätesmusklerna nuddar stolen, res dig sedan upp igen.
- Sikta på 8-15 reps.
3. Standing Dead Bug Press
För en kärnövning utan att svettas, föreslår Jacobs denna enkla variant av stående döda insekter. Hon säger att det stärker din djupa kärna och förbättrar koordinationen utan crunches eller plankor.
- Stå högt, håll en lätt hantel eller nävarna i brösthöjd.
- Förläng genom att trycka höger arm över huvudet samtidigt som du lyfter vänster knä till höfthöjd.
- Återgå till start, byt sedan sida.
- Håll bålen upprätt och kärnan i ingrepp.
- Sikta på 12–16 alternerande reps.
4. Väggsitt med ett ben
Jojo Kelly, head coach at Tone House, says this is 'a powerful isometric exercise that builds lower-body strength, endurance, och joint stability with minimal equipment.' You likely won't work up a sweat . . . but don't expect it to be easy. 'By isolating one leg at a time, it increases activation of the quadriceps, glutes, och hamstrings while also training the stabilizing muscles around the hips, knees, och ankles,' Kelly says. It's low impact but highly effective, which makes it a great add for anyone looking to build lower-body strength och resilience.
- Med ryggen mot väggen, sjunk ner i en squat position (se till att dina knän är rakt över anklarna).
- Dra ut ett ben ovanför marken, med dina lår kvar parallella med golvet.
- Lägg tillbaka benet till marken och byt sida, höj det andra benet framför dig.
- Håll i 30 till 60 sekunder på varje sida.
5. Pallof Press
Denna kabelövning kommer att utmana din kärna (du kan också använda ett motståndsband om du inte har tillgång till en kabelmaskin). Kelly rekommenderar det för att lägga till antirotationsstyrka. Till skillnad från traditionella crunches eller sit-ups, betonar Pallof-pressen djupa stabiliserande muskler (som de tvärgående buken och obliques), säger hon. Detta skyddar inte bara ryggraden utan förbättrar också balans, hållning och funktionella rörelsemönster i det dagliga livet.
- Stå med fötterna lite bredare än höftbredd isär, dra åt dina sätesmuskler och core. Se till att du står i sidled till kabelns ankarpunkt.
- Dra ut kabeln och håll den mot bröstet och tryck sedan ut den utan att låta den vrida kroppen.
- Sikta på 8-15 reps.
6. Nordic Hamstring Curls
Detta är en annan svettfri träning som inte är för svaga hjärtan. Detta drag är lite på den avancerade sidan, men det är otroligt effektivt om du vill ha starkare hamstrings. Nordiska hamstringcurls är en av de mest effektiva övningarna för att bygga upp hamstringsstyrka och motståndskraft eftersom de excentriskt överbelastas muskeln, säger Kelly. Genom att träna den bakre kedjan genom ett fullständigt rörelseomfång förbättrar nordiska lockar den funktionella styrkan, skyddar knäna och stödjer den allmänna hälsan i underkroppen i alla åldrar och aktivitetsnivåer.
- Börja i en knästående position, se till att dina sätesmuskler är instoppade och klämda samtidigt som du behåller en rak linje från dina axlar till höfter till knän. Kelly rekommenderar att du stoppar dina fötter under ett tallrikställ eller låter en vän hålla ner dina anklar.
- Sänk långsamt ner bålen till marken - du bör känna detta direkt i dina hamstrings.
- Det är okej om du inte kan behålla perfekt kontroll hela vägen ner, men det är målet att jobba mot.
- Sikta på 8-12 reps.
Chandler Plante (hon/hon) är en social producent och personalskribent för Health
