Isa-Welly Locoh-Donou
Isa-Welly Locoh-Donou
Redo att hoppa ombord på Pilates träningståg? Det finns en anledning till att denna träningsmetod är en favorit bland kändisar och tränare likadana: det är generellt lite effektfullt och nybörjarvänligt men erbjuder massor av förmåner , från att bygga en bättre kärnanslutning och förbättra hållningen till att minska smärta i nedre delen av ryggen.
Prova det med detta Pilates-träning för hela kroppen som skapats av instruktören En Welly . Denna rutin kommer att väcka muskler över hela din kropp och låta dig känna dig starkare och mer balanserad på bara 10 enkla rörelser. Det bör ta dig cirka 15 minuter totalt; det är meningen att du ska utföra kretsen två gånger för ett 30-minuters träningspass, men du kan hålla dig till bara en gång om du har ont om tid eller känner för ett träningsmellanmål.
Denna speciella Pilates-träning hemma stärker din core-, överkropps-, underkropps- och ryggmuskler, men kommer också att förbättra flexibilitet, hållning och inriktning, säger Welly. Allt detta, och utan någon utrustning – vilket gör detta till ett fantastiskt Pilatespass hemma även om du inte äger någon utrustning eller en snygg reformermaskin.
Som alltid, lyssna på din kropp, gör så mycket du kan, ta pauser när du behöver och glöm inte att andas djupt. Redo? Du är på väg att bli kär i Pilates.
Experter som presenteras i denna artikel
En Welly är pilatesinstruktör.
30-minuters Pilatesträning för hela kroppen hemma
Utrustning som behövs: ingen
Vägbeskrivning: Utför dessa 10 övningar rygg mot rygg för ett set. Gör två set för ett 30-minuters träningspass. Läs vidare för anvisningar om hur du gör varje drag.
- Börja i en bordsposition, på händerna och knäna på golvet. Se till att dina handleder är under dina axlar och att dina knän är under dina höfter.
- Dra ut höger ben bakom dig så att dina högra tår bara klappar i golvet.
- Lyft ditt raka högra ben upp till höfthöjd. Undvik att kröka ryggen eller luta höfterna och håll din core engagerad.
- Sänk höger tår för att knacka i golvet. Det är en rep.
- Gör åtta reps. Växla sida; upprepa.
- Börja i en bordsposition, på händerna och knäna på golvet. Se till att dina handleder är under dina axlar och att dina knän är under dina höfter.
- Tryck in i dina händer och tårna och lyft båda knäna och tum eller två från marken.
- Sänk knäna för att bara knacka på golvet, lyft sedan upp igen, håll ryggen platt och kroppsvikten i centrum. Det är en rep.
- Gör 10 reps.
- Anta en hög plankposition, benen raka och axlarna direkt över handlederna.
- Engagera din kärna och undvik att lyfta eller tappa höfterna; din kropp ska bilda en rak linje från axlar till hälar.
- För att ändra, vila knäna på golvet, men behåll en rak ryggrad.
- Håll plankan i en minut, fokusera på vår andedräkt.
- Börja i en knästående plankposition med knäna vilande på golvet och handlederna under axlarna. Dra höfterna något för att koppla in din kärna.
- Behåll denna plankposition från knäna till axlarna, böj armbågarna för att sänka bröstet mot golvet.
- Räta ut armarna för att trycka tillbaka upp till plankposition. Det är en rep.
- Gör 15 reps.
- Ligg nedåt på golvet med benen utsträckta och fötterna ungefär axelbrett isär. Pressa ner höftbenen i golvet och böj armarna ut åt sidorna så att de bildar en W-form.
- Håll ryggraden utsträckt och blicken nere i golvet, lyft upp din bål från golvet. Istället för att knaka ihop, tänk på att förlänga ryggraden och dra ner axlarna bort från öronen.
- Sänk långsamt ner bålen tillbaka till golvet. Det är en rep.
- Gör 10 reps.
- Börja ligga på vänster sida med benen utsträckta och fötterna staplade, vila huvudet på din böjda vänstra arm. Vila din högra handflata försiktigt mot golvet precis framför dina revben.
- Aktivera kärnan, höj båda benen tillsammans. Försök att inte låta höfterna tippa framåt eller bakåt.
- Sänk benen för att sväva precis ovanför marken. Det är en rep.
- Gör fem reps. Byt sida; upprepa.
- Börja ligga på vänster sida med benen utsträckta och fötterna staplade, vila huvudet på din böjda vänstra arm. Vila din högra handflata försiktigt mot golvet precis framför dina revben.
- Engagera din kärna, böj det övre knäet mot taket och dra in tårna mot det nedre knäet. Sparka sedan upp höger ben i taket.
- Vänd rörelsen, böj knät och skjut sedan höger fot tillbaka till den nedre foten. Försök att inte låta höfterna tippa framåt eller bakåt under rörelsen. Det är en rep.
- Gör fem reps. Byt sida; upprepa.
- Börja ligga på rygg med både ben och armar utsträckta mot taket, tryck ner nedre delen av ryggen i golvet.
- Sänk ditt högra ben mot golvet tills det är en tum över marken, böj det övre knäet om du behöver.
- Lyft höger ben tillbaka upp till taket. Upprepa med vänster ben. Det är en rep.
- Gör 10 reps.
- Börja ligga på rygg med båda benen utsträckta mot taket, tryck ner nedre delen av ryggen i golvet. Vila armarna på golvet bredvid din kropp.
- Korsa din högra fotled över din vänstra och sänk båda benen mot golvet. Stanna när du känner att ländryggen börjar lyfta från golvet.
- Ta bort anklarna och korsa dem med vänster fotled ovanpå, höj sedan benen tillbaka upp mot taket. Det är en rep. Börja nästa rep med din vänstra fotled fortfarande i kors på toppen.
- Gör 10 reps.
- Börja ligga på rygg med båda benen utsträckta mot taket, tryck ner nedre delen av ryggen i golvet. Vila armarna på golvet bredvid din kropp. Cross your left ankle over your right.
- Använd din nedre mage, höj dina höfter några centimeter från golvet och sänk dem sedan omedelbart med kontroll. Håll fötterna direkt ovanför höfterna. Det är en rep.
- Gör åtta reps. Korsa sedan anklarna med höger fot på toppen och gör åtta till.
Isa-Welly Locoh-Donou
Fyrpunkts knästående
Isa-Welly Locoh-Donou
Fyrpunkts knästående dubbel knäkran
Isa-Welly Locoh-Donou
Plankhåll
Isa-Welly Locoh-Donou
Push-Up Plyates
Isa-Welly Locoh-Donou
Ryggförlängning
Isa-Welly Locoh-Donou
Dubbel benlyft
Isa-Welly Locoh-Donou
Slide och Extension Kick
Isa-Welly Locoh-Donou
Saxlyft
Isa-Welly Locoh-Donou
Cross Ben Nedre
Isa-Welly Locoh-Donou
Höfthöjning
Jenny Sugar är en före detta 247cm personalskribent. Hon rapporterar om allt som rör fitness, men älskar speciellt CrossFit och yoga.
