247CM Fotografi | Tamara Pridgett
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Om det är en övning du behöver göra för att träna din core, överkropp och underkropp på en gång, så är det hex bar marklyft! Till skillnad från ett marklyft med rak stång (där vikten ligger framför dig), utförs detta drag genom att stå i mitten av stången. Med vikten närmare din tyngdpunkt är du i en bättre position att dra, vilket belastar ryggen mindre.
Forskare vid California State University fann att försökspersoner kunde generera mer toppkraft och kraft med hjälp av en hexagonal skivstång. Dessa fynd tyder på att att utföra marklyft med en sexkantig skivstång kan vara effektivare för att utveckla kraft, kraft och hastighet än en rak skivstång. Om du vill förbättra din totala atletiska prestation samtidigt som du stärker din rygg, är det dags att byta upp marklyften!
Så här gör du:
- Ladda sexkantstången med den vikt du väljer. Om du är ny på flytten, börja med att bara använda stången utan någon extra vikt.
- Stå i mitten av sexkantstången med fötterna höftbredd isär.
- Böj dig i dina höfter och knän när du tar tag i handtagen på sexkantstången. Lyft upp dina höfter något, håll din rygg platt, för att skapa spänningar i baksidan av benen (din hamstrings kommer att kännas tight).
- Håll ryggen platt och axlarna avslappnade, kör hälarna genom marken medan du står rakt upp.
- Kläm dina sätesmuskler på toppen av lyftet för att säkerställa att du får full höftförlängning.
- Fortsätt att ta tag i handtagen medan du sänker vikten till marken med kontroll. Se till att hålla bröstet öppet och ryggen platt. Detta räknas som en rep.
- Gör tre uppsättningar av 12.
