Varför daglig konditionsträning inte hjälper dig att gå ner i vikt, och vad du ska göra istället

Om viktminskning bara handlade om att bränna så många kalorier som möjligt, skulle viktminskningsplaner vara lätta: du skulle bara köra långa löpturer, konditionsträning eller cykla varje dag. Det är sant att konditionsträning är bra för viktminskning, men du bör inte träna konditionsträning varje dag för att gå ner i vikt. Det beror på att daglig konditionsträning inte bara kan vara tråkig, vilket gör det svårt att göra konsekvent, utan det är också ineffektivt jämfört med mer varierande träningsrutiner som inkluderar styrketräning .

Faktum är att att bygga muskler har en mer positiv effekt på din ämnesomsättning än de promenader, löpningar och cykelpass du gör för konditionsträning. Helst kommer båda att inkluderas i din träningsrutin, vilket innebär att du inte vill maxa på konditionsträning varje dag. Så hur mycket konditionsträning bör du göra för att gå ner i vikt, och vad är rätt förhållande mellan konditionsträning och styrketräning? Och varför borde inte tränar du konditionsträning varje dag? 247CM pratade med två experter för att få svaren.

Ska du träna konditionsträning varje dag för att gå ner i vikt?

Det är sant att ju mer cardio du tränar, desto fler kalorier förbränner du. Det är användbart för att sluta ut mer kalorier än du förbrukar, vilket i slutändan leder till viktminskning, sa Tom Holland , MS, CSCS, en träningsfysiolog och Bowflex fitnessrådgivare. Så varför är det så viktigt att blanda in andra typer av träningspass, speciellt styrketräning?

Styrketräning hjälper din ämnesomsättning. Styrketräning kanske inte bränner lika många kalorier för tillfället, men att bygga muskler ökar din ämnesomsättning, vilket innebär att du bränner fler kalorier även när du vilar. Styrketräning är en kraftfull och viktig komponent i viktminskning, sa Holland till 247CM. Så att enbart delta i konditionsträning är inte det mest effektiva tillvägagångssättet. Konditionsträning varje dag kan leda till skador. Om du bara gör en typ av träning, varje dag, riskerar du din kropp att få överbelastningsskador. Konditionsträning är en stor bov till detta eftersom rörelser som löpning och hopp sätter så mycket press på dina leder. Att skada dig ur din träningsrutin kommer definitivt att vara ett bakslag för dina viktminskningsmål. Att blanda ihop din träningsrutin håller dig engagerad och motiverad. Ju mer du blandar ihop dina träningspass, desto större blir de fysiska och mentala fördelarna, sa Holland till 247CM. En träningsrutin med mycket variation är mer utmanande för din kropp och engagerande för ditt sinne, vilket kommer att hålla dig på rätt spår och motiverad när en tråkigare rutin kan bränna ut dig.

För mina kunder med viktminskningsmål vill jag att de ska göra en kombination av konditionsträning och styrketräning som tyngdlyftning. De är båda viktiga för att minska kroppsfettet, säger Austin Johnson, NCSF, certifierad personlig tränare för Gold's Gym. Detta fyra veckors träningsplan för viktminskning innehåller till exempel en bra balans mellan båda.

Du behöver inte nödvändigtvis springa, simma varv eller slå elliptisk för att din träning ska kvalificera dig som konditionsträning heller. Om det finns dagar då du inte kan ta dig till gymmet för att träna på ett strukturerat konditionsträning, så är det verkligen bättre att ta en promenad eller jogga runt i grannskapet än ingenting, sa Johnson. Så länge du gör det tillräckligt länge - 30 minuter är ett bra ställe att börja - och att få din puls upp till minst 60 till 70 procent av ditt maximala, promenader eller långsamma, tillfälliga joggningar kan hjälpa dig att gå ner i vikt, sa Johnson till 247CM.

Du kan till och med bryta den cardioen under hela dagen, tillade Holland. Forskning visar att träning inte behöver göras på samma gång, sa han. Att dela upp det i kortare, hanterbara matcher under hela dagen är en effektiv strategi, särskilt för de som har det svårt. Att ta tre snabba 10-minuterspromenader under dagen, till exempel, kan få dig upp till en hel halvtimme med lågintensiv konditionsträning. Görs konsekvent, denna typ av daglig konditionsträning kan hjälpa dig gå ner i vikt över tid.

Lägg till intervaller för att gå ner i vikt snabbare

För att öka din kaloriförbränning rekommenderade Holland att inkludera intervaller i några av dina konditionsträning. För maximala resultat bör dina konditionsträningar innehålla en blandning av steady-state-pass, intervallarbete och backar, sa han. Här är några saker att tänka på:

Arbeta upp till intervaller över tid. Även om det är bra för att bränna fett är intervallträning mycket mer intensiv och belastar din kropp, sa Johnson. Börja med steady-state träningspass för att bygga upp din kardiovaskulära uthållighet. Efter några veckor, experimentera med att lägga till i korta intervaller två gånger i veckan. Håll intervallpass kortare. Intervallpass är perfekta för konditionsträning på vardagar: de bör vara cirka 30 minuter långa. Den kortare tidsgränsen är avsedd att hjälpa dig att behålla din intensitet hela tiden så att du kan få ut så mycket som möjligt av träningen.

Hur ofta ska jag träna cardio för att gå ner i vikt?

Låt oss gå tillbaka till balansen mellan konditionsträning och styrketräning. Om ditt mål är att gå ner i vikt, kommer du att vilja inkludera båda i din veckovisa rutin. Du kan göra båda på samma dag eller till och med samma träning, sa Holland, med en högintensiv intervallkrets, till exempel. Men att kombinera styrka och konditionsträning på samma dag är definitivt inte obligatoriskt; du kan gå ner i vikt genom att dela upp dem under hela veckan också. Om du är nybörjare, rekommenderade Johnson detta schema för att hjälpa dig bygga upp styrka och uthållighet:

Måndag: Motståndsträning, som detta 30-minuters hantelpass tisdag: Konditionsträning, som att gå, jogga, simma eller cykla Onsdag: Cardio Torsdag: Motståndsträning, som det här sittande träningspasset för överkroppen Fredag: Cardio Lördag: Vilodag Söndag: Motståndsträning, som det här kroppsviktspasset med låg effekt

Det är en blandning av tre dagars konditionsträning i stadigt tillstånd, 30 till 60 minuter långa, och tre dagars styrketräning för hela kroppen med lättare vikter. (Här är en guide för att välja rätt vikt.) När du börjar bygga styrka och uthållighet börjar du träna intervallträning på en eller två av dina konditionsdagar. Observera också att en hälsosam kost inklusive näringstäta livsmedel som frukt och grönsaker, magert protein (kyckling, fisk och baljväxter) och fullkorn hjälper dig att nå dina viktminskningsmål och hjälpa dig att må bättre medan du gör det.

Summan av kardemumman är att du kan träna konditionsträning varje dag om du verkligen älskar det, men pressa dig inte så hårt att du blir skadad, och snåla absolut inte med styrketräning till förmån för konditionsträning. Ett balanserat schema är nyckeln till viktminskning, inte bara för att bygga styrka hjälper din ämnesomsättning, utan också för att variation håller saker intressant, vilket hjälper dig att hålla dig motiverad och på rätt spår.

Inse att ditt mål är att inte bara gå ner i vikt utan att skapa nya hälsosamma vanor för att hålla den borta på lång sikt, sa Holland. Så din plan måste vara rolig, hanterbar och för en livstid.