När jag först hörde talas om 12-3-30 – namnet på det virala 30-minuters träningspasset på löpbandet som tog internet med storm – blev jag bara lite fascinerad. TikTok har introducerat oss för så många träningsbuzzwords genom åren, av vilka bara ett fåtal faktiskt har fastnat (shoutout till dig, het tjej går ). Vanligtvis innebär min föredragna cardio att gå ut med mina hundar i skogen. Men det finns tillfällen då vädret inte samarbetar, och det skulle vara trevligt att ha ett annat alternativ inomhus. Enter, 12-3-30.
I grund och botten är 12-3-30 ett enkelt och gångbart alternativ till högintensiv konditionsträning, som hjälper människor att hålla sig motiverade och konsekventa med sina träningspass. Det låter lätt nog i teorin, men gymbesökare svär att det faktiskt är en utmaning. Det är mycket svårare än det låter, säger innehållsskaparen Ava Vescovi i en video som dokumenterar henne 12-3-30 före och efter. Tro mig, du kommer att droppa svett mot slutet. Med tanke på all hype om 12-3-30-träningen och 12-3-30-resultaten (inklusive transformationsvideor med miljontals visningar på sociala medier), bestämde jag mig för att se hur väl lutningspasset på löpbandet höll upp IRL. Här är vad som hände efter att ha provat löpbandspasset 12-3-30 för mig själv.
Experter som presenteras i denna artikel:
Nicole Rodriguez är legitimerad dietist och NASM-certifierad personlig tränare.
Vad är 12-3-30-träningen?
12-3-30 är ett 30-minuters lutningspass på löpband där lutningen är inställd på 12 procent och tempot är satt till tre miles per timme. Det är verkligen så enkelt. Influencer Lauren Giraldo introducerade först träningen 12-3-30 på YouTube 2019 , men det blev inte populärt förrän Giraldo skrev ett TikTok om det i slutet av 2020 , kreditera den för att hjälpa henne att gå ner i vikt och förvara den i flera år.
Träningspasset har sedan dess blivit viralt, men det har också stått emot tidens tand. På sociala medier kallar folk sig fortfarande för 12-3-30 tjejer och delar sin kärlek till träningen, inklusive sina 12-3-30 resultat och eventuella ändringar. Från utsidan kan 12-3-30 verka som en anspråkslös konditionsrutin, men det har definitivt främjat en känsla av gemenskap och hjälpt konditionsträningen att kännas mindre skrämmande för många.
12-3-30 Fördelar med träning
12-3-30 är otroligt okomplicerat - inga intervalltimer eller komplicerade instruktioner krävs. Det är ett utmanande men ändå lite effektfullt träningspass som gör cardio lite mindre smärtsamt, och det kommer med många fördelar. Här är några av de mest anmärkningsvärda:
12-3-30 Träningsrisker
Alla träningspass kommer med en viss risknivå, och träningen 12-3-30 är inte annorlunda. Jag skulle anse det här säkert med läkares tillstånd, säger Rodriguez. Som sagt, om du kämpar med knäsmärtor eller skador av något slag, kanske det här träningspasset inte är rätt för dig. För att förhindra skador när du går i lutning, bibehåll en god hållning, koppla in din kärna och undvik att sjunka framåt eller luta din vikt mot löpbandets ledstänger.
Dessutom fann studien från 2012 att om du lägger till en lutning förändras din gånggång. Det betyder att om du är nybörjare med träning i branta lutningar, bör du gå långsamt för att undvika skador eller ansträngda muskler. Att göra för mycket för tidigt kan innebära risk för en överbelastningsskada (när vävnad skadas på grund av upprepad efterfrågan), enligt sjukhuset för specialkirurgi . Det är bäst att gradvis bygga upp lutningen och hastigheten i din egen takt.
12-3-30 Träningsresultat
Efter att ha hört all hype bestämde jag mig för att testa 12-3-30-träningen i två veckor för att se hur det jämfört med mina vanliga träningspass (inklusive HIIT, löpning och rodd). Jag gjorde 12-3-30-metoden fem gånger i veckan, enligt Giraldos rekommendation - läs vidare för att lära dig om mina resultat.
— Ytterligare rapportering av Lauren Mazzo och Chandler Plante
Min 12-3-30 träningsuppvärmning
Innan jag provade 12-3-30-passet hade jag rott 10 000 meter regelbundet (vilket tar ungefär en timme). Jag ville inte tappa min rodduthållighet helt, så jag halverade mitt roddpass (till ca 5 000 meter). Jag rodde innan 12-3-30, vilket hjälpte till att värma upp min ländrygg, glutes och hamstrings för den branta 12-procentiga lutningen. Efter att ha klev av roddaren sträckte jag ett par minuter innan jag värmde upp på löpbandet.
Jag började utan lutning i en takt på 2,0 mph under några minuter, sedan ökade jag lutningen till 12 i ytterligare några minuter (fortfarande att gå i 2,0 mph), innan jag officiellt började med 12-3-30 träningspasset.
Även om du inte ska göra något som rodd i förväg, är det en bra idé att göra någon form av uppvärmning av hela kroppen innan du hoppar på löpbandet. Tillbringa sedan några minuter på att gå på plan mark innan du gradvis ökar lutningen till 12 procent.
247CM Fotografi | Jenny Sugar
Mitt 12-3-30 träningspass
När jag gav mig i kast med att testa träningen 12-3-30 hade jag redan rott fem till sex gånger i veckan. Innan dess var jag van vid att springa, styrketräna och gå med mina hundar i skogen. Ärligt talat trodde jag att träningen 12-3-30 skulle vara lätt. Det visade sig snabbt att jag hade fel.
Första dagen ökade min puls mer än vad den brukar när jag roddar eller springer (som rapporterats av min Apple Watch). Att gå i en sluttning kändes svårare än att springa på en plan yta eftersom jag inte kunde använda momentum för att studsa av mina fötter för att hålla mitt tempo. Det fanns flera ögonblick då jag var tvungen att hålla i löpbandets handtag, och jag var till och med tvungen att hoppa av ett par gånger eftersom mina vader började bli så trötta. Det var ödmjukt att få min rumpa sparkad av ett träningspass med låg effekt som jag antog skulle vara lätt.
På den tredje dagen kunde jag gå utan att stanna, men på den fjärde dagen var jag tvungen att stanna bara 30 minuter eftersom min fot började göra ont. Det är precis därför Rodriguez rekommenderar att man pratar långsamt först. Jag pratade med min sjukgymnast, som sa åt mig att se till att jag inte var hälen-slående (trampade och landade på min häl istället för min fotboll).
Jag tog två dagars vila och avslutade sedan veckan utan fotvärk. Veckan därpå körde jag 12-3-30-passet fyra dagar i rad, vilade en dag och körde sedan två dagar till. Efter att min fot började göra ont igen på dag fyra, bytte jag till mina mest stödjande löparskor, tog mer tid att värma upp med faktiska promenader och var mer uppmärksam på hur mina fötter landade för varje steg. Att ta några extra minuter för att sträcka på vaderna och fötterna efter träningen hjälpte också.
Den andra veckan kändes träningen 12-3-30 fortfarande intensiv, men på ett roligt sätt. Jag lärde mig att jag kunde svänga armarna hårdare för att höja pulsen eller hålla i handtagen om jag ville tona ner intensiteten. Jag uppskattade också hur meditativ rörelsen var, eftersom jag kunde lämna löpbandsinställningarna desamma under hela träningspasset.
Under 12-3-30 märkte jag också att inställningen av tempot till 3,0 mph tvingade mig att hålla den hastigheten. Detta gjorde att mitt pulsintervall var cirka 20 BPM (slag per minut) högre än min vanliga rodd, där jag styr över mitt eget tempo.
247CM Fotografi | Jenny Sugar
Mina 12-3-30 förbrända kalorier
Innehållsvarning : Vissa saker som diskuteras i den här bilden kan trigga dem med en historia av ätstörningar eller tvångsmässig träning.
Allas kropp är olika, så antalet kalorier du förbränner under 12-3-30-passet kan variera. Men när jag gjorde 12-3-30-träningen sa löpbandsavläsningen att jag brände cirka 195 kalorier. Jag spårade också varje träningspass under de två veckorna med min Apple Watch, som sa att jag brände mellan 210 och 230 totala kalorier varje gång. För sammanhanget brukar jag bränna runt 205 kalorier under ett måttligt 30 minuters roddpass. På samma sätt bränner en 30-minuters löprunda utomhus cirka 240 kalorier, och en 30 minuters promenad runt kvarteret förbränner cirka 140 kalorier.
Som sagt, det är viktigt att komma ihåg att fördelarna med träning går långt utöver att bränna kalorier. Medan många människor kommer till 12-3-30-passet för att gå ner i vikt, är jag här för att bekräfta att 12-3-30-passet också är ett bra sätt att känna sig starkare och få endorfinerna att flöda.
Getty | martin-dm
Mina 12-3-30 resultat
Under mina två veckor med träningen 12-3-30 såg jag några märkbara resultat. Till att börja med började 12-3-30 ingjuta bättre vanor, vilket inspirerade mig att använda mitt löpbandsskrivbord mer under dagen. Ur mentalhälsosynpunkt älskade jag också den meditativa aspekten av lutningspromenaderna.
På ett fysiskt plan märkte jag att att gå i en lutning på 12 procent verkligen riktade in sig på mina glutes och hamstrings. 12-3-30-träningen fick mig att känna mig starkare överlag, vilket jag märkte när jag gick uppför backar, åkte skidor och när jag drog mina barn i en släde. Vem visste att ett enkelt promenadpass skulle ha så många fördelar?
Med tanke på mina 12-3-30 resultat, kommer jag definitivt att fortsätta att lägga in träningspasset i min veckovisa träningsplan för att hålla musklerna igång.
Jenny Sugar är en före detta 247cm personalskribent. Hon rapporterar om allt som rör fitness, men älskar speciellt CrossFit och yoga.
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktör på PS. Hon är en certifierad personlig tränare och fitnessnäringsspecialist genom American Council on Exercise. Innan hon började på PS, arbetade hon i sex år som skribent och redaktör för Shape Magazine som täckte hälsa, fitness, kost, mental hälsa, sex och relationer, skönhet och astrologi.
Chandler Plante (hon/hon) är assisterande hälso- och fitnessredaktör för PS. Hon har över fyra års erfarenhet av professionell journalistik, och har tidigare arbetat som redaktionsassistent för tidningen People och bidragit till Ladygunn, Millie och Bustle Digital Group.
