Det gamla, men oroande talesättet det finns mer än ett sätt att flå en katt (förlåt för den hemska bilden) gäller förhållandet mellan kondition och viktminskning. Det finns mer än ett sätt att träna för att gå ner i vikt. Det är lätt att fångas upp med vad som fungerade för din favorit fitnessinfluencer, vad du läser online och vad du ser folk göra på gymmet. Men det sanna målet är att ta reda på vad som fungerar för dig, din kropp och dina viktminskningsmål.
När det kommer till fitness finns det massor av verktyg som hjälper dig att uppnå det du letar efter; du måste bara hitta de som fungerar bäst för dig. Som personlig tränare föreslår jag att du tar dig tid att undersöka tränings- och kostprogram för att hitta den bästa passformen, även om det verkar vardagligt och svårt. Här är en fyra veckors styrketräningsplan för nybörjare för att se hur man programmerar en månads träningspass.
Har INTE en plan
Det är lätt att gå till gymmet med målet att gå ner i vikt men ingen riktig plan. Enligt min mening är det ett av de största misstagen du kan göra. Det är bra att du kommer in på gymmet, men utan en plan kommer det att bli en utmaning att uppnå dina mål. Följ istället den här enkla strukturen nedan när det kommer till din styrkeprogram om ditt mål är att gå ner i vikt och bygga muskelmassa.
Reps och set för viktminskning
Om du är ny på styrketräning föreslår jag att du gör två till tre styrkepass i veckan och gradvis ökar antalet pass du gör när din kropp börjar anpassa sig till stimulansen av att lyfta vikter. Här är uppdelningen:
- Om du aldrig har lyft förut, börja med tre set med 10 reps per övning.
- När du blir bekväm med rörelserna, börja öka detta till tre till fyra set med 12 reps.
- Om du har erfarenhet av att lyfta vikter, slutför någonstans mellan tre till fem set med åtta till 15 reps.
När ska man lyfta mer
Först och främst rekommenderar jag att behärska tekniken innan du oroar dig för vikten. När du har fått ner formen föreslår jag att du lyfter med medel till tung vikt och registrerar dina framsteg för att avgöra om du behöver öka din vikt. Det kan kännas som pappersarbete, men så här vet du vad du behöver. Du kan blanda ihop dina styrkepass genom att göra en dag med lättare vikt och fler reps (fyra set med 15 squats med 10-kilos hantlar) eller färre repetitioner och tyngre vikt (tre set med 10 squats med en 45-pund kettlebell).
Undvik platån
Jag vet att du antagligen tänker, 'Varför finns det inte ett definitivt uppsättnings- och repschema?' För det första har jag tyckt att det här utbudet av set och reps är framgångsrika när det kommer till viktminskning, och för det andra, om du inte hela tiden ändrar ditt rep och set-schema kommer du att nå en platå. Så kom med en plan och se till att planen blandar ihop det. Slutligen, jag skulle inte göra mitt jobb om jag sa till dig att allt du behövde göra var fyra set med 12 knäböj för att gå ner i vikt - du måste arbeta med ditt träningspass för att hitta vad som utmanar dig och dina muskler just nu.
Som jag nämnde tidigare är denna rep- och setformel bara ett verktyg för att kickstarta din viktminskningsresa. Du måste vara konsekvent med dina träningspass och viktigast av allt, överensstämma med din kost för att uppnå de resultat du är ute efter.
