Högintensiv intervallträning (HIIT) har funnits i flera år och är ett av våra favoritsätt att träna på. I huvudsak utför du korta intervaller av en övning på en intensiv nivå följt av en ännu kortare viloperiod. HIIT är bra för de dagar då du vill få in både din styrka och konditionsträning, på ett enda pass (och för de dagar då du har ont om tid).
Följande HIIT-pass skapades av Cory George , en NASM-certifierad tränare och F45 atletisk ledare och kommer att hjälpa till att förbättra din kardiovaskulära uthållighet, din hastighet och din effekt. Det här träningspasset kommer att utmana dig, så se till att ha vatten och en handduk till hands!
F45 45-minuters HIIT-träning för kroppsvikt
Innan du hoppar in i träningen, glöm inte att värma upp. George rekommenderar att du gör rörelser som höga knän, bergsklättrare och sidovridningar. Här är en dynamisk uppvärmning som vi gärna gör innan träningen. Utför varje övning i 30 sekunder följt av en 10-sekunders vila. Gör tre set av varje övning innan du går vidare till följande övning.
När du har slutfört alla övningar, ta en minuts vila och upprepa sedan hela kretsen för en omgång till. Om du är nybörjare, gör gärna en uppsättning av varje övning och ta en längre viloperiod om det behövs - gör det som fungerar för dig! Glöm inte att svalka dig efter träningen med en snabb stretching rutin eller med en flexibilitetssession på F45 Challenge-appen .
- Burpee: utför i 30 sekunder, följt av 10 sekunders vila. Gör tre varv innan du går vidare till nästa övning.
- Jump squat: utför i 30 sekunder, följt av 10 sekunders vila. Gör tre varv innan du går vidare till nästa övning.
- Push-up: utför i 30 sekunder, följt av 10 sekunders vila. Gör tre varv innan du går vidare till nästa övning.
- Bear hold: utför i 30 sekunder, följt av 10 sekunders vila. Gör tre varv innan du går vidare till nästa övning.
- Plyo lunge: utför i 30 sekunder, följt av 10 sekunders vila. Gör tre varv innan du går vidare till nästa övning.
- Bergsklättrare: kör i 30 sekunder, följt av 10 sekunders vila. Gör tre varv innan du går vidare till nästa övning.
- Cykelcrunch: kör i 30 sekunder, följt av 10 sekunders vila. Gör tre varv innan du går vidare till nästa övning.
- Sidoåkare: kör i 30 sekunder, följt av 10 sekunders vila. Gör tre varv innan du går vidare till nästa övning.
- Inchworm: utför i 30 sekunder, följt av 10 sekunders vila. Gör tre varv innan du går vidare till nästa övning.
247CM fotografering
Burpee
- Sänk ner i en hukande knäböj med händerna på golvet.
- Gör en knäböj genom att hoppa tillbaka fötterna till en plankposition.
- Gör en enkel armhävning, böj armbågarna och räta sedan tillbaka till en planka.
- Hoppa fram fötterna till händerna och sätt dig på huk.
- Gör ett explosivt hopp rakt upp och få så mycket höjd du kan.
- Slutför i 30 sekunder, följt av 10 sekunders vila. Upprepa totalt tre varv.
247CM fotografering
Hoppa knäböj
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Börja med att göra en vanlig sitta på huk , engagera sedan din kärna och hoppa upp explosivt.
- När du landar, sänk ner kroppen tillbaka till knäböj för att slutföra en rep. Landa så tyst som möjligt, vilket kräver kontroll.
- Slutför i 30 sekunder, följt av 10 sekunders vila. Upprepa totalt tre varv.
247CM Studios
Grundläggande push-up
- Börja i plankposition med armar och ben raka, axlarna ovanför handlederna.
- Ta ett andetag in och när du andas ut, böj armbågarna ut åt sidorna och sänk bröstet mot marken. Stanna så snart dina axlar är i linje med dina armbågar. Andas in för att räta ut armarna. Detta räknas som en rep.
- Om detta är för svårt, gör den här övningen med knäna i golvet.
- Slutför i 30 sekunder, följt av 10 sekunders vila. Upprepa totalt tre varv.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Bear Hold
- Börja i fyrfotad position med handlederna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Din kärna ska vara engagerad och din ryggrad ska vara i ett neutralt läge.
- Med kontroll, lyft dina knän en tum från marken. Var noga med att hålla ryggen platt och magmusklerna inkopplade.
- Om du är mer avancerad, börja krypa framåt genom att flytta höger arm och vänster ben samtidigt. Flytta sedan vänster arm och höger ben samtidigt. Fortsätt denna rörelse framåt och bakåt.
- Slutför i 30 sekunder, följt av 10 sekunders vila. Upprepa totalt tre varv.
247CM fotografering
Plyo Lunge
- Stå med fötterna ihop och knäna mjuka. Hoppa och kom in i ett utfall med vänster ben framåt.
- Tryck av med båda fötterna, hoppa ihop dem och hoppa sedan in i ett utfall med höger ben framför.
- Hoppa ihop fötterna igen för att slutföra en rep.
- Slutför i 30 sekunder, följt av 10 sekunders vila. Upprepa totalt tre varv.
247CM fotografering
Bergsklättrare
- Börja i en traditionell planka - axlar över händer och vikt i tårna.
- Med din kärna engagerad, för ditt högra knä framåt under bröstet, med tårna precis från marken. Återgå till din grundläggande planka. Byt ben, för vänster knä framåt.
- Slutför i 30 sekunder, följt av 10 sekunders vila. Upprepa totalt tre varv.
247CM Studios
Cykel Crunch
- Ligg platt på golvet med nedre delen av ryggen pressad mot marken (dra magen nedåt för att även rikta in dig på din djupa mage).
- Lägg händerna bakom huvudet.
- För dina knän mot bröstet och lyft skulderbladen från marken, men se till att du inte drar i nacken.
- Räta ut ditt högra ben till ungefär en 45-graders vinkel mot marken samtidigt som du vrider överkroppen åt vänster och för din högra armbåge mot vänster knä. Se till att din bröstkorg rör sig och inte bara dina armbågar.
- Byt sida och gör samma rörelse på den andra sidan för att slutföra en repetition (och för att skapa trampande-rörelsen).
- Slutför i 30 sekunder, följt av 10 sekunders vila. Upprepa totalt tre varv.
247CM fotografering
Side Skater
- Börja i en liten knäböj. Hoppa i sidled till höger och landa på ditt högra ben. Ta ditt vänstra ben bakom dig, men låt inte din vänstra fot nudda golvet. Håll bröstet uppe, fördjupa böjningen i ditt högra knä för att träna dina sätesmuskler ännu mer.
- Omvänd riktning genom att hoppa åt vänster med vänster ben, låt armarna svänga åt sidorna när du hoppar i sidled och landar på höger fot. Detta avslutar en rep.
- Slutför i 30 sekunder, följt av 10 sekunders vila. Upprepa totalt tre varv.
247CM Studios
Inchworm
- Stå på baksidan av din matta och cirkla armarna ut åt sidorna för att nå mot taket. Titta upp och känn hur bröstet öppnar sig.
- Håll ryggen rak, böj dig framåt, sväng i höfterna för att föra händerna till mattan. Denna position ger längd till baksidan av benen. Om dina hamstrings är spända, böj knäna lite för att ta bort spänningar från musklerna.
- Gå framåt med händerna, flytta in i en planka och håll varje steg för att sträcka vaderna lite. Detta värmer upp axlar och händer skönt.
- Håll i plankan i några sekunder för att verkligen väcka din kärna.
- Från din planka, gå dina händer tillbaka till dina fötter tills du är i en annan framåtböj. Rulla långsamt upp till stående, låt huvudet hänga och håll nacken avslappnad.
- Slutför i 30 sekunder, följt av 10 sekunders vila. Upprepa totalt tre varv.
Ta en minuts vila och ta vatten om du behöver det innan du slutför ytterligare en runda av hela kretsen.
