Det här träningspasset med hantel för hela kroppen får allt gjort i 9 rörelser

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Om du har bestämt dig för att du vill bli stark utan att gå till gymmet, är ett hemträning med hantlar precis vad du bör testa. Oavsett vad din favorit träningsstil är, är det alltid en bra idé att lägga till styrketräning till din rutin; gör hantelövningar eller rörelser med andra vikter som kettlebells eller en medicinboll kan hjälpa dig att bygga muskler och förbättra muskelobalanser, styrka och kraft. Utan en tränare eller ett efterföljande träningspass kan det dock vara svårt att veta vilka övningar man ska göra eller hur man sätter ihop dem för att skapa ett effektivt hantelpass.

För att hjälpa dig, här är ett hantelträning för hela kroppen som gör att du känner dig svettig, stark och öm på bästa möjliga sätt. Rörelser inkluderar goblet squats, böjda rader och biceps curls - bara för att nämna några. Ta bara dina vikter, slå på din favoritspellista och gör dig redo att arbeta.

Helkroppsträning hemma med hantlar

Utrustning som behövs: En uppsättning medelviktiga hantlar. (Var du inte riktigt säker på hur mycket du ska lyfta? Använd den här enkla guiden för att välja rätt vikt.)

Vägbeskrivning: Se till att göra en dynamisk uppvärmning innan du börjar. Detta träningspass bör utföras i trisets, vilket innebär att varje set kommer att ha tre övningar i sig; slutför det angivna antalet reps för övning ett och gå sedan vidare till övning två och tre. Upprepa triset så att du har gjort det tre gånger totalt. Gå sedan vidare till nästa triset. Försök att inte ta mer än 45 till 60 sekunders vila mellan övningar och set. När du har slutfört träningspasset, se till att kyla ner.

• Triset 1, övning 1: enbensmarklyft med hantlar: tre set med 10 reps på varje ben
• Triset 1, Övning 2: böjd rad: tre set med 12 reps
• Triset 1, övning 3: sittande knäplastik: tre set med 12 reps
• Triset 2, övning 1: goblet squat: tre set med 15 reps
• Triset 2, Övning 2: bicepscurl: tre set med 12 reps
• Triset 2, övning 3: armbågssidoplanka: håll i 20 sekunder på varje sida i totalt tre set
• Triset 3, övning 1: viktad sätesbro: tre set med 12 reps
• Triset 3, övning 2: tricepsförlängning av hantel: tre set med 12 reps
• Triset 3, Övning 3: sittande rysk twist: tre set med 10 reps

Framöver hittar du steg-för-steg-instruktioner för hur du gör varje övning i det här träningspasset.

— Ytterligare rapportering av Lauren Mazzo

247cm fotografering

Triset 1, Övning 1: Enbensmarklyft med hantlar

• Stå med fötterna ihop, håll en hantel i varje hand framför låren. Lyft din vänstra fot lite från marken. Detta är din startposition.
• Håll ryggen platt och inkopplad, luta bålen framåt för att sänka hantlarna till smalbenshöjd samtidigt som du höjer ditt vänstra ben bakom dig, ditt vänstra knä och höft mot golvet. Håll skulderbladen neddragna på ryggen.
• Sänk vänster ben samtidigt som du lyfter bålen för att återgå till startpositionen. Det är en rep.
• Gör tre uppsättningar med 10 reps på varje ben.

247cm fotografering

Triset 1, övning 2: Böjd rad

• Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand. Gå framåt vid dina höfter med böjda knän, håll hantlarna, med raka armar, precis framför benen. Detta är din startposition.
• Lyft hantlarna rakt upp till brösthöjd och kläm ihop skulderbladen medan du gör. Se till att hålla armbågarna i och pekade uppåt, och försök att inte kröka ryggen.
• Sänk långsamt vikterna tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep.
• Gör tre set med 12 reps.

247cm fotografering | Tamara Pridgett

Triset 1, övning 3: Sittande knäplastik

• Börja sitta på marken eller på en viktbänk. Placera händerna några centimeter bakom ryggen med fingrarna vända framåt. Dina fötter ska vara på marken framför dig, knäna böjda mot taket.
• Lyft upp båda fötterna från marken och sträck ut båda benen medan du samtidigt sänker överkroppen bakåt några centimeter.
• Med kontroll, för benen tillbaka till bröstet utan att röra marken med fötterna. Det är en rep.
• Gör tre set med 12 reps.

247cm fotografering

Triset 2, Övning 1: Goblet Squat

• Stå med fötterna något bredare än axelbrett med tårna pekade något utåt. Håll en hantel i brösthöjd med båda händerna.
• Håll ryggen platt, tryck tillbaka höfterna, böj knäna och sänk kroppen så lågt som det är bekvämt, eller tills låren är parallella med golvet.
• Pressa genom fötterna för att sträcka ut benen och återgå till startpositionen. Det är en rep.
• Gör tre set med 15 reps.

247cm fotografering

Triset 2, Övning 2: Bicep Curl

• Börja med att hålla en hantel i varje hand på sidorna av din kropp, handflatorna vända inåt.
• Håll armbågarna nära sidorna, höj långsamt hantlarna mot bröstet, så att handflatorna nu är vända mot dina axlar.
• Flytta med kontroll, sänk hantlarna för att återgå till startpositionen. Det är en rep.
• Gör tre set med 12 reps.

247CM Studios

Triset 2, Övning 3: Elbow Side Plank

• Kom in i en armbågs-plank position och rulla till din högra sida, låt dina fötter rulla också så att du balanserar på utsidan av din högra fot och staplar din vänstra fot på höger.
• Håll i 20 sekunder på varje sida. Gör tre set på varje sida.

247cm fotografering | Tamara Pridgett

Triset 3, övning 1: Weighted Glute Bridge

• Ligg uppåt på en matta med böjda knän och fötterna platt på golvet. Se till att hålla fötterna under knäna, inte framför. Placera en hantel horisontellt ovanpå din nedre mage (under naveln och ovanför dina höftben). Håll hanteln på plats med båda händerna för att förhindra att den rör sig.
• Lyft upp dina höfter till taket, spänn magen och kläm rumpan medan du gör. Du bör göra en lång diagonal linje med din kropp, från axlar till knän.
• Håll i tre sekunder och se till att din ryggrad inte rundar och att dina höfter inte hänger. Håll dina magmuskler och rumpmuskler engagerade.
• Sänk ner till marken. Det är en rep.
• Gör tre set med 12 reps.

247cm fotografering

Triset 3, Övning 2: Hantel Triceps Extension

• Stå med fötterna på höftavstånd från varandra. Håll en hantel med båda händerna över huvudet och böj sedan armbågarna för att sänka vikten bakom huvudet. Håll armbågarna tätt intill öronen och håll din kärna i kontakt.
• Räta ut armarna för att lyfta hanteln i luften, böj sedan långsamt armarna för att sänka dem. Det är en rep.
• Gör tre set med 12 reps.

247cm fotografering

Triset 3, Övning 3: Sittande Russian Twist

• Sitt på marken med böjda knän och hälarna i golvet framför dig. Luta dig något bakåt utan att runda ryggraden. Håll en vikt med båda händerna strax under bröstet.
• Dra naveln mot ryggraden och vrid sedan långsamt åt vänster. Rörelsen är inte stor och kommer av att dina revben roterar, inte av att dina armar svänger.
• Andas in genom mitten och rotera sedan åt höger. Det är en rep.
• Gör tre set med 10 reps.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn