247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Kettlebells får inte den kärlek som de borde. Du kanske tror att de är reserverade för avancerade motionärer, men egentligen, kettlebells är nybörjarvänliga och en av de mest mångsidiga utrustningarna, säger personlig tränare Danielle Gertner . Kettlebells erbjuder den bekväma storleken och portabiliteten för en hantel samtidigt som de har en unik svårighetsgrad: den sfäriska vikten på kettlebellen kan vara allt från sex till åtta tum från handen, vilket ger en oöverträffad utmaning för kärnstabilitet och stabilisatormuskler, säger Gertner till 247CM.
Om du vill bygga och stärka dina sätesmuskler är det ett bra sätt att lägga till kettlebells till ditt träningspass. Det är därför vi hade sex tränare, alla certifierade inom kettlebellträning, som delar med sig av sina bästa kettlebell glute-övningar för att få fart på alla muskler i din rumpa - och, som du kommer att se, en hel del i resten av kroppen också.
Välj och välj några av dessa kettlebell glute övningar för din nästa bendags träning , eller gör alla sex tillsammans för ett tufft träningspass med kettlebell rumpa. (Om du gör det sistnämnda är det bara att se till att börja med en dynamisk uppvärmning för att göra din kropp redo, svalna sedan med en snabb stretch.) Kolla in vår guide om du behöver hjälp med att välja rätt vikt för din kettlebell, fortsätt sedan läsa för att komma till jobbet.
Experter som presenteras i denna artikel
Danielle Gertner är en NASM-certifierad personlig tränare som är kettlebell-certifierad från Onnit Academy.
Andrew Bustos , är en NASM- och ACE-certifierad kettlebell-instruktör.
Tara Laferrara är en NASM-certifierad tränare kettlebell-certifierad genom Onnit Academy.
Lynn Montoya är en Hardstyle kettlebell-certifierad tränare.
Corey Degenstein är en NASM-certifierad personlig tränare och CrossFit kettlebell-coach.
Lisa Reed , MS, CSCS, är en Hardstyle Kettlebell-certifierad tränare.
01
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Kettlebell gungor
Det här är en otrolig övning för att träna höftkraft och explosivitet, säger Gertner. Kettlebellswingen är gudfadern för alla kettlebellövningar, tillägger tränaren Andrew Bustos. Förutom att det är hans favorit kettlebell glute-övning, så fungerar den också på hamstrings, mage och många andra muskler eftersom det är en helkroppsövning. Jag låter mina kunder göra ett sväng mycket eftersom det hjälper till att förbättra hållningen och håller nedre delen av ryggen stark.'
- Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, tårna ska peka något utåt. Håll en kettlebell med båda händerna i den platta delen av handtaget. Låt armarna vila så att kettlebellen hänger ner mellan benen.
- Till att börja, håll din rygg platt och koppla in din kärna. Böj dig i knäna och tryck dina sätesmuskler bakåt.
- Medan du håller armarna raka, sträck ut dina höfter och ben så att de står och klämma ihop dina quads och glutes. Denna rörelse ska driva kettlebellen framåt och upp till strax över axelhöjd.
- Låt kettlebellen svänga ner och bakåt mellan dina ben för att återgå till startpositionen. Det är en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Enbens Kettlebell Marklyft
Genom att fokusera på ena sidan och gå tungt kan du känna dina sätesmuskler på det stående benet direkt, säger tränaren Tara Laferrara. 'Om du tar upp din motsatta fot och drar hälen upp mot himlen, kan du få lite gluteaktivering på det benet också.'
Om du har problem med att balansera kan du utföra denna kettlebell glute-träningsrörelse med din bakre fot på marken, i ett marklyft med split-stance. Se bara till att hålla det mesta av din vikt i frambenet.
- Stå med fötterna höftbrett isär. Håll en kettlebell i vänster hand och lyft vänster fot lite från marken.
- Håll ryggen neutral, luta hela bålen framåt för att sänka kettlebellen till ungefär smalbenshöjd samtidigt som du höjer ditt vänstra ben bakom dig. Håll vänster skulderblad nerdraget på ryggen och håll vänster höft och knä rakt mot golvet.
- Med din rygg rak och inkopplad, sänk ditt vänstra ben och lyft upp bröstet för att stå och återgå till startpositionen. Det är en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Goblet Squat
När det gäller knäböj är detta den bästa varianten för att känna dina sätesmuskler mest, säger Laferrara. Det är eftersom vikten ligger framför, du går med gångjärn och lutar dig något framåt, säger hon, vilket lägger mer vikt på dina sätesmuskler.
- Stå med fötterna axelbrett isär, tårna pekade något utåt. Håll en kettlebell framför dig vid hornen (handtagets nedre kanter). Dra in armbågarna mot dina sidor.
- Håll bröstet upplyft och sitt på huk tills dina lår är ungefär parallella med marken, eller så lågt som det är bekvämt för dig. Håll kettlebellen nära bröstet hela tiden.
- Pausa, tryck sedan in i hälarna och kläm dina glutes för att resa dig upp och återgå till startpositionen. Det är en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Kettlebell Marklyft
Marklyftet är en av de bästa rumpövningarna som finns, och den här kettlebell-varianten är ett sätt att göra det. Hardstyle kettlebell-certifierad tränare Lynn Montoya rekommenderar att du använder en tung vikt för detta kettlebell glute träningspass; eftersom du använder många stora muskelgrupper behöver du en tyngre vikt för att utmana dem.
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll en kettlebell med båda händerna i handtaget framför höfterna, armarna långa utsträckta.
- Med din kärna inkopplad, sväng höfterna bakåt och böj knäna för att sänka kettlebellen till smalbenshöjd. Om du skulle sänka kettlebellen till golvet borde den landa mellan dina fötter.
- Pressa genom båda fötterna för att stå, klämma ihop dina glutes, håll kettlebellen nära kroppen. Det är en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Bulgarian Split Squat Med Kettlebell
Enligt tränaren Lisa Reed, MS, CSCS, är kettlebell Bulgarian split squat bra för både glutes och hamstrings. Du bör känna mest arbete i din främre glute med bara en liten sträckning i din bakre höftböjare. På grund av balansfaktorn (som också stimulerar dina magmuskler) är split squats fantastiska för att konditionera dina glutes, säger Reed.
Formtips: Du vill se till att din främre fot är tillräckligt långt ut så att när du sänker dina höfter stannar ditt knä rakt över foten. Här är ett litet knep för att hitta rätt positionering: sitt på kanten av steget och sträck ut ett ben framåt så att hälen vilar på golvet. Utan att flytta den foten, stå upp och placera din andra fot bakom dig på steget. Du bör vara i rätt position.
- Håll en kettlebell med båda händerna vid hornen framför bröstet. Stå cirka två fot bort från ett trappdäck, bänk, låda, trappa eller stol som är ungefär knähöjd eller lägre, vänd bort från trappsteget. Nå din vänstra fot bakom dig för att placera tårna på din högra fot på steget. Håll ditt högra ben rakt. Detta är utgångsläget.
- Böj ditt högra knä för att sänka dina höfter tills båda benen är böjda i cirka 90 grader, eller så lågt som det är bekvämt för dig.
- Pausa en sekund, tryck sedan in i din högra fot för att räta ut ditt högra knä, klämma på din glute för att återgå till startpositionen. Det är en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Turkisk Get-Up
Den turkiska träningen är en utmanande och givande övning med många fördelar för styrka, balans, stabilitet, motorisk kontroll och rörlighet, säger tränaren och CrossFit-coachen Corey Degenstein. Det kommer att arbeta både din glutes och din core och är en fantastisk övning för människor på alla konditionsnivåer, säger Degenstein. Men om du är nybörjare, prova detta drag utan vikt först för att se till att du har rörelsemönstret nere eller sök en tränare för hjälp.
- Börja ligga på rygg med din högra arm utsträckt mot taket, håll i en kettlebell och ditt högra knä böjt med foten platt mot golvet. Din vänstra arm ska sträckas ut åt sidan, handflatan pressad i golvet, lite lägre än axeln.
- Håll ögonen på din högra hand, luta din vikt mot din vänstra armbåge så att du halvsittar upp. Överför sedan din vikt i din vänstra hand.
- Tryck sedan ner i vänster hand och höger fot för att lyfta upp bäckenet från marken och komma in i en bro. Håll ögonen tränade på din högra hand.
- Skjut ditt vänstra ben bakåt för att vila ditt vänstra knä på golvet direkt under din vänstra höft. Dina armar ska vara i en rak linje med vänster hand på golvet och höger hand mot taket. Din kropp är böjd åt vänster, men dina ögon bör fortfarande fokusera på höger hand.
- Tryck av golvet med vänster hand och lyft upp bröstet så att överkroppen är upprätt. Fortsätt titta upp på din högra hand.
- Pressa in i höger fot för att stå, för ditt vänstra ben framåt för att möta det högra.
- Vänd sekvensen för att återgå till startpositionen på golvet. Det är en rep.
Maggie Ryan var assisterande redaktör på PS. En långvarig löpare och idrottare, Maggie har nästan fyra års erfarenhet av att täcka ämnen inom hälsoområdet, specialiserad på fitness, sport, kost och mental hälsa.
