Vi har nyligen kommit ikapp med kändistränaren extraordinaire Amy Rosoff Davis — hjärnan bakom Selena Gomez träningsrutin (särskilt under hennes Revival-turné). Som ett av fitnessgenierna bakom några av Hollywoods starkaste kvinnor hade vi en mycket viktigt fråga att ställa Amy : vad är ditt go-to ab-drag?
Du kan inte gå fel med en planka, sa Amy till 247CM. Det finns så många olika plankrörelser - bergsklättrare, gäddor, enbens, armbågar till händer. . . det finns massor av variationer!' Och det bästa med plankor är att de inte bara ger dig mager, sliten mage. Om du får din form rätt, arbetar de hela kroppen, sa hon.
Framöver är över 30 otroliga kroppsbildande rörelser som får dig att känna dig stark, kraftfull och självsäker.
247CM Studios
Planka
- Börja vila på alla fyra.
- Med handflatorna platta, lyft upp från knäna till tårna. Håll händerna direkt under axlarna.
- Dra ihop magen för att hålla dig uppe och förhindra att din rumpa sticker upp. Kom ihåg att hålla naveln indragen.
- Med huvudet och ryggraden i linje, håll ryggen platt – låt den inte kröka. Föreställ dig din kropp som en lång, rak bräda.
247CM Studios
Modifierad planka på knäna
- Starta på alla fyra och gå framåt med händerna tills din kropp bildar en rak linje från ditt huvud till dina knän. Håll magen att lyfta bort från golvet och låt inte bäckenet sjunka.
- Lyft fötterna mot din rumpa för att koppla in dina hamstrings och glutes.
247CM Studios
Armbågsplanka
- Börja på golvet, vila på dina underarmar och knän.
- Kliv ut fötterna en i taget och återgå till plankposition.
- Dra ihop dina magmuskler för att förhindra att ditt byte sticker upp eller sjunker. Din ryggrad ska vara parallell med golvet med magmusklerna dra mot taket.
247CM Studios
Cirkelplanka
- Börja i en armbågsplanka med underarmarna vilande på toppen av en boll.
- Håll din kärna stark och din kropp stilla, använd dina armar för att rulla bollen i små motsols cirklar i varje riktning.
247CM Studios
247CM fotografering
Armbågsplanka With Knee Drive
- Börja i en armbågsplanka och för ditt högra knä in i näsan; ditt bäcken kommer att stiga mot taket. Placera höger fot tillbaka på marken.
- Alternera sidor och för ditt vänstra knä in i näsan. Placera höger fot tillbaka på marken. Detta räknas som en rep.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Spider-Man Plank (alias Creepy Crawler)
- Börja i planka och för ditt vänstra knä till din armbåge; placera vänster fot tillbaka på marken.
- Alternativa sidor, för ditt högra knä in till din armbåge; placera höger fot tillbaka på marken. Detta räknas som en rep.
247CM Studios
Armbågsplanka With Donkey Kick
- Från armbågsplankposition, böj ditt knä, böj hälen och tryck upp foten mot taket utan att flytta bäckenet. Sänk det böjda benet något. Detta räknas som en rep. Upprepa på varje sida av kroppen.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Armbågsplanka With Side Step
- Börja i en armbågsplanka och stega omväxlande benen åt sidan, håll tårna från golvet. För att ändra, slå tårna mot golvet.
247CM Studios
Planka Jacks
- Börja i plankposition med fötterna ihop. Håll överkroppen stabil och koppla in magen.
- Börja göra jumping jacks med benen. Hoppa dem breda och sedan ihop dem. Hoppa så snabbt du vill.
247CM Studios
247CM fotografering
Bergsklättrare
- Börja i en traditionell planka - axlar över händer och vikt i tårna.
- Med din kärna engagerad, för ditt högra knä framåt under bröstet, med tårna precis från marken. Återgå till din grundläggande planka. Byt ben, för vänster knä framåt.
- Fortsätt att byta ben och börja öka tempot tills det känns lite som att springa på plats i plankposition.
247CM Studios
Planka With Bunny Hop
- Börja i plankposition med fötterna ihop.
- Dra in magen och hoppa med fötterna åt höger, för knäna mot höger armbåge. Din överkropp kommer att vrida sig åt höger.
- Hoppa tillbaka fötterna till plankan för att slutföra en rep.
247CM fotografering
Planka to Pike Jump
- Börja i plankposition med fötterna ihop. Håll överkroppen stabil och koppla in magen. Don't let your lower back arch.
- Håll vikten i händerna när du drar naveln mot ryggraden.
- Använd magen för att dra höfterna rakt upp samtidigt som du håller benen raka och hoppa fram fötterna och landa i gäddposition.
- Hoppa tillbaka fötterna till plankan, håll din kärna tät och stabil. Detta räknas som en rep.
247CM Studios
247CM fotografering
Frogger
- Börja i en plankposition. Hoppa dina fötter till utsidan av dina händer, kom in i en djup knäböj och håll händerna på golvet.
- Hoppa tillbaka fötterna till en planka. Detta räknas som en rep.
247CM Studios
Planka Side Walk
- Börja i plankposition med händerna under axlarna, kroppen i en rak linje.
- Korsa samtidigt din högra hand över din vänstra när du kliver vänster fot åt vänster. Kliv sedan vänster hand och höger fot åt vänster samtidigt så att du är tillbaka i plankposition. Dina händer rör sig tillsammans när dina fötter går isär.
- Upprepa detta i fem steg åt vänster och fem steg åt höger för att slutföra en repetition. Se till att hålla höfterna låga när du rör dig och dra naveln mot ryggraden.
247CM Studios
Upp-Ner planka
- Kom i plankposition med armar och ben raka.
- Börja med höger sida först, sänk ner armbågen till golvet där din hand var. Sänk sedan din vänstra armbåge till golvet där din vänstra hand var (nu är du i armbågsplanka, med underarmarna parallella).
- Gå sedan tillbaka till startplanken på din högra hand och sedan tillbaka på din vänstra. Detta avslutar en rep. Utför övningen på båda sidor av kroppen.
247CM Studios
247CM fotografering
Planka With Lateral Arm Reach
- Börja i plankposition.
- Håll din bål stabil och sträck långsamt din vänstra arm ut till din sida. Spänn genom magen genom att dra naveln mot ryggraden. Håll denna position i fem sekunder. Om du känner dig för instabil, försök att flytta din högra hand så att den är under mitten av bröstet istället för under din högra axel.
- Håll din bål stabil och för armen tillbaka till plankpositionen. Runda inte ryggen eller vrid inte ryggraden.
- Upprepa samma rörelse på andra sidan, sträck ut din högra arm åt din sida. Detta räknas som en rep.
247CM fotografering
Armcirkelplankor
- I en plankposition, sträck din vänstra arm bakåt och cirkla den över huvudet, för handflatan tillbaka till golvet; upprepa på andra sidan. Detta räknas som en rep.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Planka With Shoulder Tap
- Börja i en plankvariant med fötterna något bredare än höfterna för ökad stabilitet.
- Håll din bål stabil, för din högra hand till din vänstra axel och för sedan tillbaka din högra hand till mattan.
- För din vänstra hand till din högra axel och för tillbaka den till mattan. Detta räknas som en rep.
247CM Studios
247CM fotografering
Planka With Alternating Shoulder and Knee Tap
- Börja i en plankvariant med fötterna något bredare än höfterna.
- För din högra hand till din vänstra axel och placera sedan den handen tillbaka på mattan. För din vänstra hand till din högra axel och för tillbaka den till mattan.
- För ditt högra knä och din vänstra hand mot varandra under din kropp. Gå tillbaka till en planka och byt sida så att ditt vänstra knä möter din högra hand. Detta räknas som en rep.
247CM Studios
Tvåpunktsplanka
- Börja i plankposition. Cheat your right leg toward your center line, and lift your left leg off the ground so your heel is even with your pelvis.
- Håll din överkropp stadig, sträck din högra arm framåt. Satsa verkligen genom magen genom att dra naveln mot ryggraden.
- Håll denna position i upp till 10 sekunder innan du återgår till plankposition. Detta avslutar en rep. Se till att prestera på båda sidor av kroppen.
247CM Studios
Armbågs sidoplanka
- Kom in i en armbågsplankposition och rulla till din högra sida, låt dina fötter rulla också, så att du balanserar på utsidan av din högra fot och staplar din vänstra fot på höger.
- Placera din vänstra hand försiktigt bakom huvudet. Pressa ditt vänstra innerlår upp i ditt högra innerlår; detta hjälper dig att stabilisera dig ännu mer.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Sidoplanka
- Kom in i en plankposition (överst på en armhävning) och rulla till din högra sida, låt dina fötter rulla också, så att du balanserar på utsidan av din högra fot och staplar din vänstra fot på höger.
- Sträck din vänstra arm mot taket och lyft bort midjan från golvet för att få dina obliques att skjuta iväg. Pressa ditt vänstra innerlår upp i ditt högra innerlår; detta hjälper dig att stabilisera dig ännu mer.
- För att ta bort trycket från handleden, tryck ner vänster fingertoppar i golvet. Utför övningen på båda sidor av kroppen.
247CM Studios
Sidoplanka Dips
Denna övning är bra för att skärpa midjan. Som en bonus fungerar det också lat, den största muskeln i din rygg.
- Börja i en sidoarmbågsplanka på höger sida med raka ben och fötterna staplade.
- Andas in och sänk ner bäckenet till golvet så att din högra höft svävar precis utanför golvet. Andas ut och tryck upp genom din högra midja för att lyfta bäckenet och återgå till sidoplankan. Dra höger skulderblad neråt ryggen för att stabilisera din axel.
- Upprepa totalt 10 till 15 reps för att slutföra ett set, byt sedan sida. Gör tre set.
247CM Studios
Side-Plank Crunch
- Börja i en sidoarmbågsplanka med vänster armbåge nedåt och höger hand bakom huvudet.
- Håll din bål stabil och din midja lyft, för ditt högra ben upp mot din axel för att lätt knacka på din högra armbåge.
- Förläng ditt högra ben tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep. Utför övningen på båda sidor av kroppen.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Armbågsplanka With a Twist Right
- Börja i sidoarmbågsplankan på höger sida med fötterna staplade ovanpå varandra. Håll din vikt på höger armbåge med fingrarna bort från kroppen.
- Placera din vänstra arm bakom huvudet och andas in för att förbereda dig.
- Andas ut och dra naveln till ryggraden och grip dina djupa magmuskler. Vrid din vänstra bröstkorg mot golvet, för din vänstra armbåge till din högra hand.
- Återgå till startpositionen för att slutföra en rep. Utför övningen på båda sidor av kroppen.
247CM Studios
247CM fotografering
Push-up och rotera
- Utför en armhävning från en plankposition. Vid toppen av armhävningen, rotera åt vänster, kommer in i en sidoplanka och når höger arm till taket.
- Återgå till plankpositionen, gör ytterligare en push-up och rotera till en sidoplanka till höger. Detta räknas som en rep.
247CM Studios
Sidoplanka Leg Lift
- Placera din högra armbåge på marken. Dra ut båda benen så att din kropp är i en rak linje och du balanserar på utsidan av höger fot.
- Böj båda fötterna om du kan, och antingen vila din övre hand på din övre höft eller sträck ut den i luften. Håll din ryggrad förlängd och dina magmuskler inkopplade, lyft upp ditt vänstra ben precis högre än din övre höft. Sänk den sedan långsamt tillbaka till underbenet. Detta avslutar en rep. Utför träning på båda sidor av kroppen.
247CM Studios
Star Plank
- Kom in i en sidoplanka på vänster sida. Böj båda fötterna och lyft din högra arm rakt i luften.
- Håll ryggraden förlängd och magmusklerna inkopplade, lyft upp ditt högra ben så högt du kan utan att låta midjan sjunka till marken. Sänk sedan långsamt ditt högra ben tillbaka till utgångspositionen. Detta räknas som en rep. Utför övningen på båda sidor av kroppen.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Omvänd planka
- Börja sitta på din rumpa med raka ben. Ta handflatorna några centimeter bakom dig, fingertopparna vända mot tårna.
- Pressa in i fötterna och lyft rumpan från marken. Försök att hålla din kropp i en diagonal linje. Du kan även göra den här övningen på armbågarna om det stör dina handleder.
- Kläm verkligen på rumpan för att hålla bäckenet från att hänga.
247CM Studios
Omvänd planka With Leg Lift
- Börja sitta på din rumpa med raka ben. Ta handflatorna några centimeter bakom dig, fingertopparna vända mot tårna.
- Pressa in i fötterna och lyft rumpan från marken. Försök att hålla din kropp i en diagonal linje. Du kan även göra den här övningen på armbågarna om det stör dina handleder.
- Växla mellan att lyfta upp höger ben och sedan vänster. Detta räknas som en rep. Rör dig med kontroll, gör rörelserna långsamma och stadiga och håll höfterna lyfta.
247CM Studios
Planka Row
- Börja i plankposition med benen bredare än höftavståndet; den bredare hållningen gör dig mer stabil. Håll i dina hantlar och håll handleden låst för att skydda leden.
- Med din kärna stram och dina glutes engagerade, andas ut, stabilisera din bål när du lyfter din vänstra armbåge för att ro; känn ditt vänstra skulderblad glida mot din ryggrad när du böjer armbågen upp mot taket.
- Håll nacken lång och energisk, återför vikten till marken och upprepa rörelsen på höger sida. Detta räknas som en rep.
247CM Studios
Planka With Triceps Kickback
- Börja i en plankposition med en vikt i varje hand. Böj din vänstra armbåge och dra upp den så att den är i linje med din axel.
- Dra naveln mot ryggraden för att koppla in magen, vilket hjälper dig att hålla balansen.
- Andas ut när du gör en tricepskastning genom att sträcka ut vänster hand bakom dig. Andas in för att böja armbågen. Detta räknas som en rep. Utför träning på båda sidor av kroppen.
247CM Studios
Planka and Straight-Arm Kickback
- Börja i en plankposition med en hantel i varje hand. Öppna fötterna bredare än höftbredden för en starkare bas av stöd.
- Lyft din vänstra arm bakom dig så högt du kan. För vänster arm tillbaka i plankan för att slutföra en rep. Utför övningen på båda sidor av kroppen.
247CM Studios
Planka and Rotate
- Börja i en plankposition med en hantel i varje hand, håll dina handleder stela för att skydda lederna. Öppna fötterna lite bredare än höftavståndet.
- Lyft din vänstra hand till taket, vrid dig genom hela din bål. Ditt bäcken kommer att rotera, men håll det plant.
- För din vänstra hand tillbaka till golvet och upprepa denna åtgärd på andra sidan för att slutföra en repetition.
247CM Studios
Planka Row and Rotate
- Börja i plankposition, håll en vikt i höger hand.
- Håll din bål stabil när du drar armbågen mot taket och pressar ditt högra skulderblad mot ryggraden.
- Rotera bålen och lyft upp höger arm i luften.
- Sänk vikten till golvet med kontroll för att slutföra en repetition. Utför övningen på båda sidor av kroppen.
247CM Studios
Sidoplanka With Reverse Fly
- Börja i en sidoplanka på vänster sida, håll din vikt i höger hand med höger arm parallellt med golvet.
- Andas ut och dra magen mot ryggraden för att stabilisera din bål när du höjer din högra arm mot taket. Låt inte din hand färdas bakom din axel. Sänk vikten tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep. Utför övningen på båda sidor av kroppen.
247CM Studios
