247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
När det kommer till dagarna i överkroppen kontra underkroppens dag på gymmet har alla en favorit, eller hur? Men om du ser fram emot knäböj och marklyft eller armhävningar och bicepscurls, nyckeln till en balanserad, frisk kropp är att införliva en blandning av båda i din rutin. Så om du upptäcker att du återvänder till samma få överkroppsrörelser om och om igen, eller om du hoppar över dina biceps, triceps, axlar, traps och lats, så har vi precis det du behöver: en lista med hantelövningar för armar och rygg som kan hjälpa till att fräscha upp alla trötta dagrutiner i överkroppen.
Den här listan över hantelövningar fokuserar specifikt på dina armar och ryggmuskler - men så är det inte ett hantelträning på överkroppen, så gör inte misstaget att göra alla dessa rörelser på en gång. Om du vill testa några av dessa övningar, välj tre till fem drag från den här listan och kombinera dem till ett träningspass med hantel eller överkropp. Alternativt kan du blanda dem med kraftrörelser i underkroppen att skapa en helkroppsrutin. Hur som helst, försök att göra tre set med 10 till 12 reps av varje övning.
Det kommer att vara värt det: att stärka överkroppen kommer att göra vardagliga sysslor lättare, som att lyfta en tung låda på en hög hylla eller bära flera påsar med matvaror samtidigt, vilket i sin tur kan förhindra skador. Fortsätt läsa för att lära dig hur du gör dessa hantelarm- och ryggövningar. (Och en anmärkning: några av bilderna som visas visar våra modeller med ett motståndsband, men vi beskriver hur man byter ut den utrustningen mot en hantel istället.)
— Ytterligare rapport från Mirell Zaman
01
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Enarmad rad
- Håll en hantel i din högra hand. Steg ditt högra ben bakåt och sväng dig framåt från dina höfter, låt ditt vänstra knä böjas något. Vila din vänstra arm på ditt övre lår. Din ryggrad och ditt huvud ska vara i neutralt läge.
- Aktivera din kärna, slappna av i axlarna och sträck ut din högra arm framåt och ner till golvet.
- På en utandning, dra upp hanteln med kontroll, kör armbågen rakt bakåt och håll dig nära dina revben.
- Vid inandning, sänk ner hanteln tillbaka till startpositionen. Det är en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Planka rad
- Börja i en hög planka, varje hand håller i en hantel som vilar på golvet. Flytta fötterna bredare än axlarna.
- Dra din högra armbåge bakåt, höj hanteln mot bröstet, håll din högra armbåge nära din bål, magen stram och höfterna vända nedåt.
- Sänk vikten och upprepa på motsatt sida. Det är en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Axelpress
- Medan du sitter på kanten av en bänk eller står med fötterna ungefär höftbrett isär, håll en hantel i varje hand precis ovanför dina axlar, med handflatorna vända inåt.
- Räta ut armarna ovanför dig medan du roterar så att handflatorna är vända framåt och håll din kärna i kontakt.
- Med kontroll, böj armbågarna för att sänka vikterna tillbaka till startpositionen. Det är en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Böjd rad
- Håll en hantel i varje hand, stå med fötterna höftbrett isär och lätt böjda knän. Håll din rygg platt och håll in i kärnan, böj dig framåt i höftlederna.
- Sträck ut armarna så att de är raka. Dra armbågarna bakåt för att lyfta hantlarna rakt upp till brösthöjd, kläm ihop skulderbladen medan du gör. Böj inte ryggen.
- Sänk vikterna, med kontroll, tillbaka till startpositionen. Det är en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Bicep Curl
Notera: Bilden visar att detta drag görs med ett motståndsband, men du kan enkelt byta ut det mot hantlar istället.
- Stå med fötterna höftbrett isär och en hantel i varje hand vilande vid dina sidor. Handflatorna är vända framåt.
- Böj armbågarna och koppla in dina biceps för att krypa hantlarna upp till dina axlar, med handflatorna vända framåt. Endast den nedre delen av din arm ska röra sig, och överarmen ska vara stillastående, nära din sida.
- Sänk långsamt vikterna tillbaka till startpositionen. Det är en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Upprätt rad
Notera: Bilden visar att detta drag görs med ett motståndsband, men du kan enkelt byta ut det mot hantlar istället.
- Stå med fötterna höftavstånd isär och en hantel i varje hand, handflatorna vända mot kroppen. Dina axlar ska vara rakt över bäckenet med lätt böjda knän.
- Håll hantlarna nära kroppen, höj dem till axlarna, böj armbågarna ut åt sidorna. Motstå lusten att kröka ryggen.
- Sänk långsamt vikterna tillbaka till startpositionen. Det är en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Bänkpress
- Ta en uppsättning hantlar och sätt dig på en platt träningsbänk (eller på golvet).
- Med en hantel i varje hand vilande på dina lår, luta dig tillbaka på bänken.
- Håll hantlarna ovanför bröstet, axelbrett isär, skapa en 90-graders vinkel mellan din överarm och underarm. Handflatorna ska vara vända bort från huvudet.
- Andas ut när du trycker upp hantlarna och sträcker ut armarna helt. Håll i en sekund.
- Andas in och sänk hantlarna till sidorna av bröstet med kontroll. Det är en rep.
Tamara Pridgett var associerad redaktör med 247CM Fitness. Hon är en NASM-certifierad personlig tränare och Precision Nutrition nivå 1-coach och var en division 1 All-American sprinter.
Mirel Zaman är friskvårdschef på PS. Hon har nästan 15 års erfarenhet av att arbeta inom hälso- och friskvårdsområdet, skriva och redigera artiklar om fitness, allmän hälsa, mental hälsa, relationer och sex, mat och näring, astrologi, andlighet, familj och föräldraskap, kultur och nyheter.
