Mina träningspass har i princip varit desamma sedan jag började gå till gymmet på gymnasiet: jag tränar konditionsträning i cirka 30 minuter, sedan träffa viktrummet i 30 minuter. På college blev det upp till en timmes konditionsträning följt av en timmes lyft (vilket inte var särskilt hälsosamt, och jag rekommenderar det inte!), men min tajming var alltid densamma: konditionsträning först, styrketräning efter.
Ända sedan dess Jag började gå på Orangetheory Fitness för ett par år sedan har jag behållit formatet detsamma: jag gör alltid löpbandsdelen först, vilket är cirka 30 minuter, sedan gör jag vikterna (ytterligare 30 minuter). Min tanke är att jag kommer att få den mest belastande (och ibland tråkiga) delen av träningen, cardio, ur vägen så att jag kan fokusera på att lyfta. Plus, cardio får upp min puls för att krossa viktrummet. Det visar sig att jag har tränat helt fel de senaste 15 åren.
Jag knackade på några certifierade personliga tränare för att se vilket som var ett bättre alternativ: konditionsträning först eller styrketräning först? Och även om många tränare rekommenderar att du inte ens gör båda under samma träningspass - bör du ägna några dagar i veckan åt bara konditionsträning och andra till strikt styrketräning — Vissa människor föredrar att införliva båda i samma träningspass eller gå till studior med blandat format som Orangeteori och Barry's Bootcamp.
För det mesta var de överens om att du borde styrketräna först och sedan träna konditionsträning - men det finns en hake. Här är varför.
Experter som presenteras i denna artikel
Jim White , RDN, är ägare till Jim White Fitness and Nutrition Studios samt en ACSM-certifierad personlig tränare.
Nick Bolton är en NASM-certifierad personlig tränare.
Cary Williams är VD för Boxning och skivstänger och en NASM-certifierad personlig tränare.
Ryan Fairman är en ACSM-certifierad personlig tränare.
Varför du bör styrketräna först
För total muskeltillväxt rekommenderar jag vikter först så att du kan använda dina maximala förråd av muskelglykogen, som är lagrad energi, för ditt styrkepass, sa den ACSM-certifierade personliga tränaren Jim White, RDN, ägare av Jim White Fitness and Nutrition Studios, till PS. Ofta, om du bränner ut dig med konditionsträning före vikter, kan du använda mycket av din energi, vilket orsakar en lägre ansträngning under ditt styrketräningspass.
Den NASM-certifierade personliga tränaren Nick Bolton håller med. Han förklarade att när du kliver in på gymmet har du en begränsad tillgång på energi, och du vill prioritera din energiförbrukning. Styrketräning kräver mest energi för att prestera, sa han. För att få ut det mesta av ditt träningspass måste du kunna få in kvalitetsset, vilket kräver att du anlitar fler muskelfibrer genom att utföra fler set och reps under en lämplig vikt. Han tillade att när du lyfter först har du också mer energi för rätt teknik, vilket är avgörande för att se resultat och förebygga skador.
Men innan du slår vikterna rekommenderar Jim att värma upp i fem till 10 minuter. Här är en dynamisk uppvärmning för att komma igång.
I allmänhet beror det på dina mål
Även om den konventionella visdomen säger att lyft först kommer att hjälpa dig med styrka, beror det i slutändan på dina mål. Om du vill få muskler och bli starkare är det viktigt att lyfta först. Den NASM-certifierade personliga tränaren Cary Williams, VD för Boxing and Barbells, håller med om denna känsla. Den ordningen är dock inte bäst för alla.
Om du jobbar på att förbättra din löptid och behöver slå ut tre mil tillsammans med din styrketräning, kanske du vill köra på löpbandet först när du har mer energi och sedan göra vikter efteråt, sa hon till PS och tillade att du kommer att pressa hårdare med det första du gör.
Ryan Fairman, ACSM-certified personal trainer, echoed that statement. He said weightlifting first is best for people who are looking to improve strength or gain muscle, but cardio first is ideal for someone gearing up for a race or who wants to improve their heart health. 'Energy is lost during both types of exercise . . . you will feel less fatigued at the beginning vs. the end,' he told PS. 'Having a goal will make the distinction of which one you choose.'
För att inte tala om, om du lägger för mycket tid på att scrolla för att hitta det perfekta spellista och får ont om tid under ditt träningspass, det som är tvåa kommer att förkortas (skyldig!). I flera år skulle jag offra min styrketräning eftersom konditionsträningen tog för lång tid, vilket inte ledde till några framsteg.
Så även om du först går i viktrummet hjälper det att förbättra din muskelmassa, om det är ditt mål kanske det inte är det bästa alternativet för dig om du är fokuserad på att förbättra din miltid. Bestäm ditt slutmål och gå därifrån.
Christina Stiehl är tidigare seniorredaktör för 247CM Fitness. Hon är en skribent, redaktör och innehållsstrateg med mer än 10 års erfarenhet av professionell journalistik, varav de senaste sex har fokuserats på hälsa, fitness och välbefinnande. Hennes arbete har dykt upp i SELF, VICE, SHAPE, Men's Health, Thrillist och mer. Hon brinner för att förespråka mental hälsa och utplåna stigmatiseringen i samband med psykisk ohälsa.
