Mellan hennes nya singel 'Shakira: BZRP Music Sessions
I allmänhet är Shakira inte blyg för att dela med sig av sina träningspass, och det är inte hennes långvariga tränare heller, Anna Kaiser , NASM-certifierad personlig tränare och VD för Anna Kaiser Studios . Duon har tränat tillsammans i mer än ett decennium, inklusive som förberedelse för Shakiras halvtidsuppträdande med Jennifer Lopez vid Super Bowl 2020. Tillbaka 2018, 247CM pratade precis med Kaiser , som berättade hur hon tränade den colombianska sångerskan och tvåbarnsmamman för att förbereda sig för en internationell turné. Vid den tiden arbetade de på att öka hennes uthållighet och uthållighet eftersom hon kommer att stå på scen i två timmar åt gången, sjunga och dansa, sa Kaiser. Ungefär samtidigt delade Kaiser också ett rumpträning på Instagram som hon gjorde med sångerskan.
Nu öppnar Kaiser upp om Shakiras nuvarande fitnessuppställning. Hon älskar kärnarbete men vet att hon behöver cardio, sa Kaiser i en intervju med Shape.
Kaiser delade sex kärnrörelser i pilatesstil som hon gör med Shakira med hjälp av en handduk, en pilatesboll och lätta vikter, och sa att sekvensen tränar varje muskel i din kärna. Det fungerar också din kropp som en enhet, inte en kombination av delar, säger hon, vilket är viktigt för bygga funktionell kärnstyrka . ICYMI, Pilates har haft ett seriöst ögonblick på sistone, så det är ingen överraskning att Shakira och Kaiser är med på träningen (tillsammans med många andra kändisar).
Vill du prova alla Kaisers go-to ab moves själv? Här är några av övningarna Kaiser nyligen delade med Shape, samt några av de centrala övningarna Shakira och Kaiser delade kring Super Bowl 2020. Välj några körsbär till ditt nästa magträning, eller prova alla i rad (till exempel gör varje rörelse i 30 sekunder med 10 sekunders vila emellan) för en krets som säkert kommer att brinna.
— Ytterligare rapportering av Lauren Mazzo
247CM fotografering
Sidoböj Med Hantlar
I januari 2020, Shakira gjorde detta klassiska viktade sneda drag medan hennes barn fäste henne med träningsbollar (sannolikt relaterade till mammor överallt). Sedan delade Kaiser detta drag igen med SHAPE i januari 2023.
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll lätta hantlar vid dina sidor.
- Böj dig åt höger i sidled, tänk på att förlänga dig genom din ryggrad - inte krassar ner i din högra sidokropp. Håll din nacke så neutral som möjligt, se framåt inte ner.
- Aktivera de vänstra snedställningarna för att dra ner de vänstra revbenen och återgå till att stå upprätt.
- Det är en rep. Gör lika många reps på varje sida.
247CM fotografering | Benjamin Stone
Högknämarsch med en twist
I magträningen Kaiser delade med Shape, demonstrerade hon en viktad variant av en stående marschcrunch. Prova den här utan vikter om du är nybörjare eller inte har någon utrustning till hands.
- Börja med din högra fot utsträckt bakåt bakom dig och dina händer tillsammans, sträck dig upp och ut till vänster (i ungefär en 45-graders vinkel från ditt ansikte). Håll din kärna stram och din vikt i din vänstra fot, med liten eller ingen vikt i höger fot.
- Kör höger knä upp och mot bröstet medan du för ner händerna och vrider överkroppen åt höger.
- Sträck ut händerna uppåt och utåt samtidigt som du knackar höger fot bakåt bakom dig. Tips: håll en mjuk böj i båda knäna.
- Det är en rep. Gör lika många reps på varje sida.
247CM Studios
Pilates Ball Ab Curl
Kaiser delade några pilatesbollsrörelser med SHAPE, inklusive en (bokstavlig) twist på denna klassiska pilatesabövning. Utför flytten som visas på bilden och följ de skrivna anvisningarna för att införliva lite rotationsarbete från Kaisers SHAPE-drag.
- Börja sitta på golvet med fötterna platt på golvet framför dig och böjda knän. Placera en pilatesboll bakom ryggen vid dina låga revben.
- Andas in och luta dig tillbaka så att din bål är nästan parallell med golvet. Placera händerna bakom huvudet och håll armbågarna breda.
- Andas ut, dra magen mot ryggraden samtidigt som du trycker in de låga revbenen i bollen för att göra en curl. Rörelsen är liten men koncentrerad.
- Andas in, andas sedan ut och rotera bålen åt höger samtidigt som du sträcker ut din vänstra arm över kroppen och sträcker handen utanför ditt högra knä. Andas in för att återföra vänster arm bakom huvudet.
- Andas in och sänk bröstet utan att kröka ryggen.
- Det är en rep. Upprepa, alternerande sidor.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Sidoplanka
Sidoplankor utmanar dina snedställningar tillräckligt som de är, men om du vill ha en extra utmaning, släpp ner till ett knä och knacka upp det för att knacka på ditt övre ben, som Anna visade i detta Super Bowl-banan strax före Super Bowl 2020.
- Balansera på höger hand och ytterkanten av höger fot, med kroppen i en rak linje.
- För att ändra, vackla fötterna och för ditt övre ben framåt.
- Håll i 30-60 sekunder.
247CM fotografering
Sitta på huk
Dina sätesmuskler är en viktig del av din kärna, och Shakira stärkte sin med klassiska knäböj i en av sina Super Bowl förberedande träningspass .
- Börja stå med fötterna något bredare än axelbrett isär.
- Luta dig tillbaka och ner som om du sitter i en tänkt stol. Låt bålen svänga framåt lite, men håll bröstet upp och ryggen rak.
- Pausa när dina lår är parallella med golvet (eller så lågt som det är bekvämt), med knäna spårande över anklarna. Pressa tillbaka din vikt i hälarna.
- Håll din kärna inkopplad, tryck genom mittfoten för att återgå till stående. Det är en rep.
247CM fotografering
Cykel Crunches
I en Januari 2020 Instagram-inlägg , Anna demonstrerade en version av den här övningen med en boll för att stödja nedre delen av ryggen, men du kan göra den här förenklade versionen med bara din matta.
- Ligg platt på golvet med nedre delen av ryggen pressad mot marken (dra magen nedåt för att även rikta in dig på din djupa mage). Flät ihop fingrarna och lägg händerna bakom huvudet.
- För dina knän in mot bröstet och lyft upp skulderbladen från marken.
- Räta ut ditt högra ben till ungefär en 45-graders vinkel mot marken samtidigt som du vrider överkroppen åt vänster och för din högra armbåge mot vänster knä. Se till att din bröstkorg rör sig och inte bara dina armbågar.
- Byt nu sida och gör samma rörelse på andra sidan för att slutföra en rep. Gör denna övning med långsam och kontrollerad rörelse.
247CM fotografering
Liggande räckvidd
Denna sammansatta rörelse utmanar både dina axlar, bröst, rygg och kärna, så det är inte konstigt att det var en av Anna och Shakiras go-tos .
- Ligg på rygg med höfterna och knäna båda i 90 graders vinkel, använd din låga mage för att trycka ner ländryggen i mattan. Håll en hantel i varje hand, lyft armarna mot taket, håll armbågsleden lätt böjd.
- Sträck armarna över huvudet, ta med hantlarna för att knacka med hantlarna på golvet ovanför huvudet (eller så lågt som det är bekvämt). Låt inte ryggen kröka sig bort från golvet när du sänker vikterna.
- Lyft armarna tillbaka till startpositionen. Det är en rep.
