När vi först pratade med Shakiras långvariga tränare, Anna Kaiser , i januari 2018 förberedde hon stjärnan för en världsturné. Mer än fem år och en global pandemi senare tränar de två fortfarande tillsammans, men den här gången hjälper Kaiser sångerskan att klara stora förändringar i livet - inklusive en splittring från fotbollsspelaren Gerard Piqué, hennes partner sedan 11 år, och en flytt från Barcelona till Miami med henne två söner, Milan, 9, och Sasha, 7 . Det är allt medan hon rider på vågorna av hennes senaste megahits, ' Bzrp Music Sessions, Vol. 53 ' med Bizarrap och 'TQG' med Karol G.
En konstant genom det hela är dock hennes träningsrutin. Kaiser har arbetat med Shakira i imponerande 13 år nu, och det är ett bevis på deras band såväl som träningsmetoden. ( Kelly Ripa är också ett fan och har tränat med Kaiser lika länge.)
'Till slut började förhållandet för att hon visste att hon kunde lita på mig. Hon får de resultat hon vill ha och [visste] att jag skulle [att] pressa henne att bli hennes bästa, säger Kaiser till 247CM. Och sedan fortsatte det på grund av förtroendet och vänskapen och att vi delar våra liv tillsammans, vilket är underbart.
De två tränar tillsammans regelbundet via videochatt men träffas för personliga träningspass när de kan – ofta skickar de iväg sina barn för att spela fotboll medan de är upptagna med träning.
Jag tror att för alla oss upptagna mammor är utmaningen verkligen att schemalägga och passa in allt, säger Kaiser. [Shakira har] varit bra på att hålla uppe sina virtuella träningspass och se till att hon fokuserar på att hålla sig aktiv. . . Hon är verkligen upptagen, och vi gör vårt bästa för att hänga med i träningen tre till fyra dagar i veckan.'
Nyfiken på hur sångarens träning ser ut nuförtiden? Vi chattade med Kaiser om Shakiras nuvarande träningsrutin och tog fram tipsen du behöver för att prova själv – för ärligt talat, det är en värd att efterlikna.
Bygg upp din rutin varje vecka med 2-3 styrkepass
'De lättast thing to fit in is low-intensity sustained cardio sessions,' Kaiser says — think: walking on a treadmill, going for a run, doing a cycling class — 'but the viktigast sak att passa in är styrka.' Det beror på att det krävs mycket mer ansträngning (både tränings- och näringsmässigt) för att underhålla och bygga muskler över 40 års ålder, förklarar hon. Så för Shakira, som är 46, fokuserar Kaiser på att programmera två eller tre dagar i veckan med styrketräning.
[Träningen] varierar från dag till dag, men det är vanligtvis en kombination av att lyfta vikter och korta konditionsträningar, säger Kaiser. De använder en kombination av hantlar, motståndsband och kroppsviktsrörelser.
Hon håller vanligtvis träningen densamma i två veckor innan hon byter upp den; På det sättet kan Shakira fokusera på att utföra rörelserna ordentligt och vet vad som väntar, kontra att bli överraskad och behöva lära sig genom en skärm, säger Kaiser.
Proffstips: Fokusera på sammansatta rörelser. ' Det mesta av mitt arbete är fokuserat på sammansatta rörelser i hela kroppen, inte på att arbeta individuella muskler, eftersom din kropp fungerar som en hel varelse och inte som en kombination av delar, förklarar Kaiser.
Sammansatta övningar är rörelser som engagerar flera muskelgrupper samtidigt (som knäböj eller marklyft, kontra bicepscurl). Eftersom de får fler muskler att arbeta och kräver mer av din kropp, tenderar de också att hålla din puls uppe - och det är precis vad Kaiser vill ska hända. På det sättet, även om det inte är en dedikerad konditionsträning, får Shakira fortfarande några av dessa fördelar, inklusive energi, cirkulation, mental klarhet och lycklig faktor, såväl som att utmana din muskelstyrka och bränna av kalorier, säger Kaiser.
Lägg sedan till Cardio - Dans Cardio
Beroende på dag kommer Kaiser att lägga till några dansintervaller till Shakiras skulpteringspass, eller så kör de ett konditionsfokuserat dansträning eller kör på löpbandet.
'De dance [component] is so important [for Shakira] to stay connected to her movement, her body, and get her mind off of work,' Kaiser says. 'You can be so present when you're doing a dance workout. It's great for creating new neural pathways and mental stamina.'
'Dere's a shift for people sort of away from cardio, but cardio's really important done the right way.'
I själva verket fanns det en studie i New England Journal of Medicine 2003 av äldre vuxna som fann att dans var en av de bästa aktiviteterna för att förbättra kognitiv funktion - betydligt bättre än aktiviteter som läsning eller korsord. Magin ligger i att lära sig rörelse i nuet och att behöva översätta det du ser till att din kropp faktiskt utför dessa rörelser, säger Kaiser.
'Dere's a shift for people sort of away from cardio, but cardio's really important done the right way,' Kaiser says. 'And dance is a great way to integrate and challenge your brain while you're also training your body.'
Även om konditionsdans aldrig har varit din grej, prova det med en rutin som ligger mitt emellan ett träningspass och rak dans, som danskurser Kaiser erbjuder ; de varvar styrkeintervaller med hjärtpumpande danssektioner. Eller för ett icke-åtagande alternativ, kö upp en av våra 247CM Fitness Dance Fitsugar rutiner på YouTube .
Gör det personligen när du kan
När Shakira har något specifikt att träna för, kommer Kaiser att flyga ut dit hon är för personliga sessioner. 2020, 'för Super Bowl, åkte jag ut [till Barcelona] varje vecka och stannade där i tre veckor mot slutet av den. Men det beror på projektet. Om det är en video brukar jag gå ut i två veckor, två till tre månader innan videon och sedan komma tillbaka en gång innan själva fotograferingen. Och vi gör virtuellt däremellan.'
Kaiser har upptäckt att de där personliga ögonblicken verkligen stimulerar motivationen och hjälper till att höja träningspassen - något hon också sett löna sig för icke-kändisar i Anna Kaiser Studios retreats hon är värd.
Att hålla dig motiverad, att få kontakt med någon som du vet kommer att finnas där för dig, kämpa för dig och hålla dig igång är så viktigt, så att du inte bara tränar i ett tomrum, säger Kaiser. Jag tror att det kommer att fungera en liten stund att slå på en video varje dag, men människor behöver människor, och det är viktigt att få kontakt med någon som du känner, som är där och hejar på dig och ger dig den energin att fortsätta när dagarna blir svåra.
Håll dig konsekvent
Shakiras motiv för att träna skiftar över tiden. Just nu, till exempel, tränar sångaren inte för en världsturné eller ett specifikt framträdande utan snarare för allmän hälsa och välbefinnande, plus alla andra mentala fördelar med att träna.
'Dere's a lot going on [for Shakira], so it helps with energy, it helps with stress and anxiety relief, it just puts you in a better mood overall,' Kaiser says. 'And staying strong for all the activities that she has is really important so that she can continue to do what she needs to do and have the energy to do that.'
Men trots de hårda dagarna eller ändrade mål har Shakiras rutin inte förändrats mycket under åren. När vi pratade med Kaiser 2018 såg Shakiras träningspass ganska lika ut, med styrka och konditionsintervaller, massor av dans och lite löpbandsarbete.
Någon form av stabilitet är nyckeln när det kommer till kondition – även om du, till skillnad från Shakira, älskar att ändra de faktiska träningspassen du gör och det enda som förblir detsamma i din rutin är att du rör på din kropp.
'De main thing we're focusing on is consistency,' Kaiser told 247CM in 2018. 'As long as [Shakira] continues with that four to five days a week for maintenance, she's good.'
Med tanke på att hon fortfarande är stark år senare, skulle vi betrakta det som en stor framgång.
Skaffa Shakiras faktiska rutiner
Om du är nyfiken på hur Kaisers träningsstil är, erbjuder hon liknande lektioner via sin träningsplattform Anna Kaiser Studios . Klasser är tillgängliga via 30-dagars utbildningspaket ($35), en strömmande medlemskap ($125 a month and up), and in person at the studio's New York City-area locations. Take a Sculpt or Dance class, and you'll be doing the same type of workout she powers through with Shakira.
