247CM fotografering
247CM fotografering
Vi älskar den brännande känslan i magen efter att ha gjort en uppsättning sittande ryska vändningar. Denna platta magrörelse stärker och tonar också snedställningarna, för en stark och elegant kärna. Låt oss hjälpa dig att lära dig hur du bygger upp din styrka för att tackla denna klassiska övning och behärska grunderna, och sedan kan du leka med våra favoritvarianter.
247CM fotografering
Sittande Sidewinder för att förbereda för rysk twist
Detta är den bästa övningen för att bygga upp styrka och flexibilitet för att göra den sittande ryska twisten. Eftersom du sitter upprätt när du vrider dig, är detta drag mindre belastande för magen. Det är också en bra stretch för hälsenorna, och ett av våra bästa drag för uppvärmning.
- Börja sitta på golvet med benen utsträckta framför dig; förläng ryggraden för att hålla ryggen rak.
- Dra åt naveln, vrid från höger till vänster, rör lätt vid båda händerna från sida till sida för att slutföra en repetition/rotation.
- Börja med 20 varv per set.
247CM fotografering
Början Sittande Russian Twist
När du arbetar med din ryska vridning kan du hålla händerna på en mängd olika ställen: händerna knäppta vid bröstet, armarna i brösthöjd med handflatorna mot varandra eller händerna bakom huvudet (vilket är det mest utmanande).
- Sitt på marken med böjda knän och hälarna ungefär en och en halv fot från rumpan.
- Luta dig något bakåt utan att runda ryggraden alls.
- Placera händerna bakom huvudet med breda armbågar.
- Dra naveln mot ryggraden och vrid långsamt åt höger. Rörelsen är inte stor och kommer av att revbenen roterar. Andas in genom ditt centrum och rotera åt vänster. Kom tillbaka till mitten.
- Detta slutför en rep/rotation. Sikta på att göra 12 till 15 reps per set.
247CM fotografering
Mellanliggande sittande rysk twist
Att lyfta fötterna från marken tvingar magmusklerna att arbeta mer. Du kommer också att känna detta i nedre delen av magen.
- Sitt på golvet med böjda knän. Dra magen mot ryggraden och luta dig tillbaka några centimeter samtidigt som du lyfter fötterna från golvet. Se till att hålla ryggen rak.
- Räck ut armarna framför dig och vrid din bål åt höger och sedan åt vänster för att slutföra en repetition/rotation.
- Börja med 12 till 15 reps per set.
247CM fotografering
Advanced Sittande Russian Twist
Att lägga till en vikt med fötterna från golvet är en avancerad version av den ryska twisten. Ju längre du håller vikten från bröstet, desto mer utmanande är övningen.
- Håll en hantel med båda händerna, sitt på marken med böjda knän och hälarna ungefär en fot från rumpan.
- Luta dig något bakåt utan att runda ryggraden alls. It is really important, and difficult, to keep your back straight.
- Dra naveln mot ryggraden och vrid långsamt åt vänster, för vikten till vänster sida. Rörelsen är inte stor och kommer av att revbenen roterar, inte av att dina armar svänger. Andas in genom mitten och rotera åt höger. Detta avslutar en rep.
- Gör 10 till 12 hela varv per set för att starta.
247CM fotografering
Avancerad variant: Vrid med ett slag
- Håll en lätt till medelviktig hantel i varje hand, sitt på golvet med böjda knän och fötterna ungefär en och en halv fot från rumpan.
- Luta dig något bakåt utan att runda ryggraden.
- Dra naveln mot ryggraden, andas ut och vrid åt vänster medan du utför ett kontrollerat slag med höger arm. Andas in genom mitten och rotera åt höger, slå med vänster arm. Detta avslutar en hel rotation.
- Börja med 10 hela rotationer för ett set.
247CM fotografering
The No-Twisting Russian Twist
I denna variant arbetar magmusklerna för att bibehålla stabilitet när du drar hanteln bort från mitten. Det är ett bra komplement till vridningsrörelsen i alla andra varianter.
- Börja sitta med hälarna planterade cirka två fot från din rumpa, håll vikterna i brösthöjd, med en lätt böjning i armbågarna. Luta dig tillbaka några centimeter, dra magen mot ryggraden för att hålla ryggraden lång och rak.
- Den vänstra armen förblir stilla när du öppnar din högra arm åt sidan, och se till att vikten inte går över din axel.
- För din högra arm tillbaka till mitten för att slutföra en rep.
- Börja med 10 reps med höger arm och byt sedan sida för ytterligare 10 reps för att slutföra ett set.
247CM fotografering
Stående rysk Twist
Prova din vridning stående med denna variant som också är känd som ficklampan. Vi älskar det för det intensiva fokuset på mage och sned. Räta ut armarna för att öka svårigheten. När du bemästrar draget, försök att öka hastigheten.
- Stå med dina knän lätt mjuka och håll en hantel i brösthöjd.
- Håll bäckenet stabilt när du roterar bröstkorgen åt höger och vänster för att slutföra en rep. Se till att hålla dina magmuskler dragna mot ryggraden när du vrider dig från sida till sida.
- Börja med 20 reps för att göra ett set.
