247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Brandpostövningen har funnits åtminstone sedan dagarna av Jane Fonda träningsband, men det är inte bara din mammas träning – det är något du bör överväga att lägga till i din rutin också. Brandposter är en bra övning eftersom de inte kräver någon utrustning men kan ändå hjälpa dig att bygga upp en seriös glutestyrka.
Brandposter riktar sig mot din gluteus medius (tänk på sidan av din rumpa). Den här muskeln kan överskuggas i träning, eftersom många människor fokuserar på sin gluteus maximus, huvuddelen av din rumpa, säger Domenic Angelino, en certifierad personlig tränare. Gluteus maximus kommer fortfarande att uppleva en träningseffekt här, men den kommer inte att vara lika djup som gluteus medius. Så nej – brandposten är inte en ersättning för knäböj . Men det kan vara ett bra alternativ, eftersom det fungerar relaterade men olika muskler.
Fördelen med att ha en stark gluteus medius är att kunna röra kroppen i sidled, eller från sida till sida. Detta är användbart inte bara för idrottare som behöver smidighet i sidled, utan också för vardagen när du snabbt behöver förflytta dig ur vägen, som att manövrera dig igenom en livlig flygplats.
Experter som presenteras i denna artikel
Domenic Angelino, MS, MPH, CSCS, FNS, CPT, är en certifierad personlig tränare och fitnesskonsult med Trainer Academy.
Fördelar med brandpostträning
Återigen är brandposten ett otroligt effektivt glute-drag. Här, tre fördelar med underkroppsträningen.
De kräver ingen utrustning
Brandposten är ett utmärkt sätt att träna dina glutes utan att behöva gå till ett gym. Brist på utrustning kan vara en barriär när det kommer till träning, men med brandposten behöver du bara din kroppsvikt. Det här är enormt, eftersom många människor kämpar för att behålla motivationen att träna konsekvent. Eftersom motivation kommer i vågor och är övergående, är det viktigt att ha verktyg till ditt förfogande för att dra nytta av dessa motivationsexplosioner. Att ha ett sätt att träna på plats är ett bra sätt att göra det här, säger Angelino. Detta innebär också att du kan hänga med i din träningsrutin var som helst.
(Som sagt, du kan öka intensiteten i rörelsen genom att lägga till ett träningsband - mer om det nedan.)
De är tillgängliga
Brandposten är enkel. De är strukturerade på ett sådant sätt att de flesta människor kommer att kunna lyfta upp benet på lämpligt sätt, även om det bara är genom ett partiellt rörelseomfång, förklarar Angelino. Även om du vill använda ditt maximala rörelseomfång, behöver det inte vara ett stort rörelseomfång för att vara effektiv.
De är en perfekt finisher
När du har nått slutet av ett träningspass där du har använt tunga belastningar och vill göra en sista utbrändhetsrunda för att pressa din muskeluthållighet, är det sista du vill tänka på att lyfta mer tung vikt. Gå in i brandposten. Eftersom de förlitar sig på en enda led, kan de märkas på ett träningspass efter att ha genomfört mer utmanande övningar som involverar flera leder, säger Angelino.
Hur man gör en brandpost
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
- Börja på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Håll vänster knä på marken, lyft upp ditt högra ben och öppna upp höften.
- För ditt högra ben upp till 90 grader, eller så högt som ditt rörelseomfång tillåter, samtidigt som du håller dina höfter parallella med golvet.
- För tillbaka ditt högra ben till startpositionen.
- Upprepa i 10 reps.
- Gör 10 reps på vänster ben.
En viktig anmärkning är att se till att du håller höfterna rakt mot golvet och inte låter din bål vrida sig. Att vrida kroppen kommer att börja rekrytera magen och ta bort från aktiveringen av glutes.
Modifieringar och variationer av brandposter
En anledning till att tränare älskar brandposter är att de är så anpassningsbara. Du kan börja med ett mindre rörelseomfång när du fortfarande är nyare i rörelsen; eller bär ett motståndsband för att göra det mer utmanande. Här finns mer info om hur du ändrar övningen.
Prova en Clamshell
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Clamshell-övningen tränar liknande muskler som brandposten, så det kan vara ett bra ställe att börja om du kämpar med brandposten, säger Angelino.
Du kan hitta stegen för att utföra en clamshell här . I princip kommer du att ligga på sidan med dina höfter, knän och anklar staplade. Lyft ditt översta knä och öppna dina höfter så långt som ditt rörelseomfång tillåter och återgå sedan till startpositionen.
Lägg till ett motståndsband
När du lägger till ett motståndsband till din brandpost, sätt ett stängt band runt dina ben och placera det cirka två tum ovanför ditt knä. Utför sedan en brandpost som vanligt. Om du behöver en snabb rekommendation, titta på våra 247CM tygmotståndsband, som finns att köpa på Walmart . Vi rekommenderar också Enskild bedömning som ett mångsidigt alternativ för att träna hemma.
Lägg till en puls
Ett annat sätt att få mer av en muskelbränna är att lägga till en puls till toppen av brandpoströrelsen. Höj benet till toppen av ditt rörelseomfång. Sänk sedan benet en tum, lyft det sedan en tum och upprepa i 10-20 reps. Detta skapar mer tid under spänning, vilket hjälper till att bygga upp muskeln.
— Ytterligare rapportering av Jade Esmeralda
Brittany Hammond är en NASM-certifierad fitnessinstruktör, en fitnessskribent och en ivrig läsare. Förutom PS har hon bidragit till Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit och Health.com. Hon har arbetat som grupptränare de senaste sju åren.
Jade Esmeralda (hon/hon), MS, CSCS, är en skribent för hälso- och fitnesspersonal och en styrke- och konditionsspecialist. En livslång kampsportare och dansare, Jade har en stark passion för styrka och kondition, idrottsvetenskap och mänsklig prestation. Hon tog examen med en magisterexamen i träningsvetenskap och styrka och kondition från George Washington University.
