Legs Up the Wall är en enkel yogaställning med några överraskande hälsofördelar

Att vila benen mot en vägg kan verka dumt till en början, men poseringen har många överraskande hälsofördelar. Det är något avslappnande med denna restaurerande yogaställning — du kan blunda och bara låta väggen stödja benens vikt. Som yogainstruktör med över 20 års erfarenhet föreslår jag ofta Legs Up the Wall som ett alternativ till Savasana. Förutom att vara en avslappnande och återställande yogaställning, ger Legs Up the Wall ett brett utbud av fysiska och mentala förmåner. Läs vidare för att lära dig mer om den här positionen, dess många fördelar och hur du får ut det mesta av den.

Experter som presenteras i denna artikel:

Meredith Witte , MS, är träningsfysiolog och yogainstruktör.
Jennie Lowell , MD, FACOG, är en styrelsecertifierad ob-gyn.

Fördelar med Legs Up the Wall

Känd på sanskrit som Viparita Karani, Legs Up the Wall är tekniskt sett en typ av inversion, vilket innebär att din kropp vänds från sin vanliga upprätt position. Inom yoga tros det gynna sinnet och kroppen att flytta din kropp på ett sätt som skiljer sig från dess typiska mönster. Med Legs Up the Wall kan du skörda frukterna av inversioner utan den styrka som krävs för en svårare pose, såsom ett handstående eller armbalans. Legs Up the Wall har också följande hälsofördelar:

Hjälper mot muskelsmärta: Våra fötter, ben och ryggrad är alla viktbärande strukturer som arbetar för att hålla oss uppe, säger Meredith Witte, MS. När vi avlastar dessa strukturer genom att ligga ner eller sätta upp benen mot väggen, låter vi våra muskler vila, minskar trötthet och potentiellt smärtan i samband med överbelastning eller överansträngning av våra vävnader, säger Witte. Minskar inflammation: Tyngdkraften kan göra att blod och andra vätskor samlas i benen, vristerna och fötterna, säger Witte. Att höja benen i Legs Up the Wall-ställningen kan hjälpa till att dra all uppbyggd vätska från benen ner mot bäckenet och bålen, vilket också är bra för träningsåterhämtning och för att minska inflammation. Ökar flexibiliteten: Väggen böjer passivt dina lår och knän och förlänger dina hamstrings till en sträckt position, säger Witte. Detta kan förbättra flexibiliteten, särskilt längs baksidan av benen. Minskar stress: När du är stressad får nervsystemets kamp-eller-flyg-respons kroppen att utsöndra stresshormoner som adrenalin och kortisol, säger Witte. Träning, meditation eller någon återställande hållning - inklusive Legs Up the Wall - kan faktiskt lindra stress, vilket gör att dina muskler kan slappna av helt och ge dig en möjlighet att fokusera på ditt andetag. Detta gör att ditt nervsystem kan sakta ner, vilket ger dig en känsla av lugn. Lindrar huvudvärk: Studier har funnit att yoga kan lindra spänningshuvudvärk och till och med migrän, säger Witte. Detta beror delvis på att stress tros utlösa huvudvärk, och som tidigare nämnt kan denna pose hjälpa till att lindra stress. Lindrar mensvärk: Studier har visat att yoga kan avsevärt minska smärtan av mensvärk . Forskare försöker fortfarande peka ut de fysiologiska orsakerna till varför, men en vanlig hypotes är att yoga ökar blodflödet till bäckenområdet utan att orsaka för mycket stress, säger Witte. Även om vissa yogatraditioner avråder från att göra några inversioner under menstruationen, är det inte skadligt för din kropp på något sätt. Dränerar överflödigt vätskor: Förlängd tid i Legs Up the Wall tar bort tyngdkraften nedåt, vilket gör att musklerna i din underkropp kan vila och för överflödig vätska att rinna av, säger Witte. Förbättrar sömnen: Witte säger att om din kropp känns bekväm och avslappnad, kommer den parasympatiska vila och smälta sidan av ditt nervsystem att börja ta över, vilket gör att du kan känna dig lugn och redo för vila.

Kan det hjälpa dig att bli gravid med benen uppåt väggen?

Det finns en myt att efter att ha haft sex kan höjning av ben och höfter hjälpa till att förhindra att sperma kommer ut, vilket ger spermier en bättre chans att simma till ägget. Det finns dock inga vetenskapliga bevis för att att göra denna pose kommer att hjälpa dig att bli gravid, säger Jennie Lowell, MD, FACOG. Tyngdkraften påverkar inte spermiers framsteg mot ägget, så det finns ingen anledning att sätta upp benen mot väggen efter sex.

Benen uppför väggens tips

Du kan göra den här posen var som helst som har en vägg - även liggande på din säng. För att komma in i posen, sitt med en av dina höfter så nära väggen som möjligt. Sväng upp benen mot väggen när du sänker bålen ner till golvet. Använd dina axlar för att shimma rumpan hela vägen upp till väggen. Du kan välja en Legs Up the Wall-variant, föra dina ben i en bred gräns- eller fjärilsposition. Annars kan du också stödja dina höfter på en vikt filt, kudde eller yogabolster och placera en liten kudde eller handduk under huvudet.

Om din rygg eller hamstrings är väldigt spända kan den här ställningen vara för obekväm för att kännas avkopplande. Om du inte kan göra den här posen med raka ben mot en vägg, försök att stödja underbenen på något som en stol, soffa, trappsteg eller staplade högar med filtar eller kuddar, så att dina knän är böjda men dina ben fortfarande stöds. Vilken variant av Legs Up the Wall du än väljer, blunda och vila armarna i T-position, på ditt hjärta eller på magen - var som helst där du kan smälta helt in i golvet. Fokusera på att känna dina revben expandera och dra ihop sig för varje fullständigt andetag. Stanna där så länge du vill, ställ dig till rätta i den här posen i flera minuter om det känns bra för dig.

— Ytterligare rapportering av Chandler Plante

Jenny Sugar är en före detta 247cm personalskribent. Hon rapporterar om allt som rör fitness, men älskar speciellt CrossFit och yoga.

Chandler Plante är assisterande redaktör för 247CM Health