Om varmare och soligare vårväder har inspirerat dig att börja springa igen eller börja din första löprutin någonsin, kanske du undrar hur lång tid det kommer att ta att se resultat. Oavsett vad dina mål är, vare sig det är för viktminskning, kardiovaskulär hälsa, för att bli starkare eller för din mentala hälsa, frågade vi NASM-certifierad tränare och Rio Olympian sprinter, Ashley Natasha Kelly av Aktiv Fitness , för att förklara när du kan förvänta dig att se framsteg.
När kommer andningen att kännas lättare när du börjar springa?
När du tränar ditt kardiovaskulära system med löpning kommer din andning och puls att förbättras med tiden. Du måste vara konsekvent med din träning för att din andning ska bli lättare, sa Kelly. Hon föreslog dessa tips för att hjälpa till med din andning när du springer: använd inandning genom näsan och ut genom munnen för att kontrollera andningsmönster. Ta hela djupa andetag genom att engagera din kärna: du ska andas djupt ner i dina utfall, inte ytliga andetag genom dina kinder. Slutligen, om du huffar och puffar, är din löptakt förmodligen för hög. Hon föreslår att sakta ner ditt tempo till ett mer kontrollerat tempo, och sedan arbeta med att snabba upp och sakta ner i intervaller under löpningen. Detta hjälper också till att förbättra din puls och kan ändra antalet kalorier du bränner - högintensiva intervaller med högre puls kommer att bränna fler kalorier. Inom några veckor efter att du långsamt har byggt upp din takt bör du märka att din andning känns lättare.
När kommer mina ben och kropp att kännas starkare av att springa?
Återigen, konsekvens är nyckeln. Kelly förklarade att det inte finns något definitivt svar på när din kropp och ben kommer att kännas starkare eftersom det beror på hur många gånger du tränar och hur du lägger upp din träning. Det är viktigt att ha en plan och hålla sig till den, och hon rekommenderar att konsultera en tränare om du behöver hjälp med att skapa ett individuellt löpprogram för styrka. Men inom några veckors löpning flera gånger i veckan bör dina ben börja kännas starkare.
När kommer min löputhållighet att förbättras?
Detsamma gäller uthållighet. Ju mer du springer och tar dig tid för återhämtning, desto starkare blir du, desto lättare kommer andningen att kännas och desto mer uthållighet kommer du att ha för längre sträckor. Om du har ett specifikt mål i åtanke, till exempel ett 5K, ett halvmaraton eller ett helmaraton, kan arbetet med en tränare hjälpa dig att nå dina mål på ett säkert sätt. Du vill uppenbarligen inte springa fem mil under din första vecka! Skador är vanliga för nya löpare som överdriver det, och det kommer att sätta stopp för dina löpningar. Så kom ihåg att långsam och stadig är nyckeln till att bygga din uthållighet.
När kommer Running Hills att kännas lättare?
Att springa kullar är ett mycket effektivt sätt att engagera fler delar av kroppen på en gång, att arbeta med löpmekanik och att stärka dina bakre muskler, sa Kelly. Som nämnts ovan är konsistens avgörande när du ska förbättra dina träningspass. Om du vill att backar ska kännas lättare måste du inkorporera backarbete på dina löpningar - prova detta 20-minuters HIIT-pass. Du kan också få backar att kännas lättare genom att styrketräna underkroppen med knäböj och utfall.
När kommer jag att märka förändringar i hur löpning påverkar min mentala hälsa?
Om du springer för att rensa tankarna, föreslog Kelly att du skulle testa andningstekniker som att räkna dina steg, andas in genom näsan och ut genom munnen och ta djupa andetag. Om du vill att ditt sinne ska känna sig lugnare, ta löpturer i vacker natur som öppna stigar omgivna av gröna träd, på stranden eller i den lugna skogen. Att lyssna på din favoritmusik eller en rolig podcast kan också lyfta ditt humör och hjälpa dig att stressa ner. Effekterna av löpning kan förbättra din mentala hälsa på så lite som en löprunda! Du kommer att upptäcka att när du fortsätter att springa regelbundet kan frisättningen av endorfiner och den tid som ägnas åt egenvård inte bara hjälpa dig att må bättre under själva löpningen, utan kan förbättra din allmänna mentala hälsa när du inte springer.
När kommer jag att märka förändringar i min hälsa från löpning?
Om du springer för att förbättra ditt blodtryck, sänka din vilopuls eller förbättra din sömn, kommer dessa förändringar att ske med tiden, med konsekvens och ett bra program, sa Kelly. Tidiga morgonlöpningar och träningspass har visat sig förbättra energin under dagen och bidra till en god natts sömn. Att träna sent på kvällen kan frigöra endorfiner och vara kontraintuitivt mot att somna efter.
När kommer jag att märka förändringar i hur min kropp ser ut från att springa?
Om ditt mål med löpningen är att gå ner i vikt, se smalare ut och ha mer muskeldefinition, återigen, är konsistens nyckeln. Konditionsträning är en viktig faktor när man försöker tappa kroppsfett, förklarade Kelly, och muskeldefinitionen utvecklas med en kombination av konditionsträning, styrketräning och kost.
Inom två till tre veckor efter att ha löpt tre till fyra gånger i veckan, styrketränat tre gånger i veckan och lämnat dagar för återhämtning, kommer du att märka förändringar i hur du ser ut. Vågen kanske inte är den bästa bedömaren eftersom att bygga muskler faktiskt kan orsaka viktökning, så se till att ta veckovisa framstegsbilder. Om du har ett specifikt mål som du vill nå, rådfråga en professionell fitnesstränare så att de kan hjälpa dig att skapa en unik plan för dig.
