När jag motvilligt bestämde mig för att ladda ner TikTok 2020 i rädsla för att gå miste om den senaste appen för sociala medier, trodde jag inte att jag fortfarande religiöst skulle scrolla min FYP varje kväll före sänggåendet fem år senare. Det är säkert att säga att jag har sett min beskärda del av träningstrender - den 12-3-30 träning , den 3-2-1 metod , den 25-7-2 StairMaster träning , jag skulle kunna fortsätta.
Den senaste träningsmoden? 3-2-8-passet, som innebär tre dagars styrketräning per vecka, två dagars Pilates eller barre-sessioner per vecka och 8 000 steg per dag. Som ett fan av lyft, pilates och promenader var jag bara tvungen att ta reda på mer om trenden och ge det ett försök.
Experter som presenteras i denna artikel
Eller Artzi är certifierad personlig tränare, ledande gruppträningsinstruktör på Dagjämning och skapare av fitnessplattformen Orriors .
Vad är 3-2-8 träningspass?
Istället för att kalla det ett träningspass, skulle jag se det som en veckovis träningsram, säger certifierad personlig tränare Eller Artzi, CPT , leda gruppträningsinstruktör hos Dagjämning och skapare av fitnessplattformen Orriors . Här är uppdelningen:
- Tre dagars styrketräning per vecka
- Två dagar av lättvikts, uthållighetssnål uthållighet och core-fokuserade pass med Pilates eller Barre
- 8 000 steg per dag för att uppmuntra konsekvent rörelse
Metoden skapades av Natalie Rose , en brittisk pilates- och barre-instruktör, redan 2022, men sök efter termen på TikTok idag och du hittar tusentals människor som fortfarande svär vid det.
Vilka är fördelarna med 3-2-8 träningspass?
Det finns några anmärkningsvärda förmåner med 3-2-8-träningen, enligt Artzi.
1. Den erbjuder ett realistiskt, strukturerat förhållningssätt till fitness som kan göras var som helst.
En av de största svårigheterna människor möter med kondition är tid och konsekvens, säger Artzi. Detta ramverk ger en tydlig, strukturerad plan, vilket gör det lättare att förbli engagerad utan att känna sig överväldigad.
Det faktum att du kan göra det hemma, på ett gym eller när du reser är också ett plus. Pilates och barre kräver minimalt med utrymme och utrustning, och du kan också hitta många styrketräningsrutiner som kan göras hemma med din kroppsvikt eller en uppsättning hantlar. Detta betyder att du kan vara konsekvent även när du inte kan komma till gymmet eller när du reser, säger Artzi.
2. Det kan förhindra tristess i din rutin.
'If you're someone who enjoys more than one style of training, this framework adds structured variety to your weekly routine,' Artzi says. It can also help eliminate the intimidation factor that often comes with trying new workout styles, she says. Doing so many different styles of training on your own can make it easier to walk into a gym or group fitness class with more confidence.
3. Det ökar den allmänna hälsan och konditionen.
Både pilates och barre ger ett lågpåverkanssätt som lämpar sig för alla konditionsnivåer, med fokus på ofta förbisedda områden som fotstyrka, fotled, axel- och kärnstabilitet, koordination, bäckenbottenaktivering och övergripande rörlighet, säger Artzi.
Styrketräning, säger Artzi, hjälper dig att göra vardagliga uppgifter - som att bära tunga matvaror eller en tvättkorg - med lätthet. För att inte nämna, motståndsövning förbättrar benhälsan, förebygger skador och kan minska risken för tillstånd som hjärtsjukdomar, stroke och vissa cancerformer.
En studie från 2023 i JAMA Network Öppna fann att att gå runt 8 000 steg per dag kan minska risken för tidig död. Och en recension från 2023 GeroScience anger att att gå 8 000 till 10 000 steg per dag kan minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar, högt blodtryck, typ 2-diabetes och vissa cancerformer.
Finns det några nackdelar med 3-2-8-träningen?
Den viktigaste faktorn i alla träningsprogram är ditt mål, säger Artzi. Om du tränar för bodybuilding, styrkelyft eller andra högpresterande atletiska evenemang, kommer den här typen av program inte att passa bäst.
Som sagt, om dina mål inkluderar att bygga övergripande styrka, röra sig på ett smärtfritt sätt och följa ett strukturerat träningsschema, är detta program ett solid, välbalanserat tillvägagångssätt för veckoträning, säger Artzi.
Rensa alltid ett nytt träningsprogram med din läkare innan du börjar, särskilt om du har några medicinska tillstånd eller återhämtar dig från en skada.
Min erfarenhet Att testa träningsprogrammet 3-2-8
Jag ska erkänna att jag inte är bäst på att följa strukturerade träningsrutiner. Jag är mer av en typ av jag ska göra det jag känner för att göra den dagen. Med det sagt tyckte jag att det här programmet hade lite mindre struktur än andra jag har provat tidigare. Till exempel, så länge jag genomförde mina tre styrketräningar och två pilatespass, spelade det ingen roll vilka dagar jag gjorde dem på.
I have a Peloton subscription, so I followed along with their strength and Pilates workouts on demand from the comfort of my own home for one month. I'm used to carving 30 minutes out of my day to exercise — I typically either do a Peloton cycling class or Pilates class — so the strength and Pilates workouts weren't difficult for me to stay consistent with. (Though I was pretty sore from the strength workouts since I admittedly wasn't doing enough of them before this challenge — I don't think my triceps have ever ached so much!)
Där jag kämpade mest var att få 8 000 steg varje dag. Även om jag älskar att gå på promenader är det vanligtvis en kompletterande aktivitet för mig. Till exempel, om jag inte känner för att träna mer intensivt en dag, ska jag ta en promenad istället. Jag brukar inte göra båda på en dag, så det var definitivt en tankeförändring för mig.
Först började jag med att träna styrke- eller pilates på eftermiddagen och få in mina steg (antingen utanför eller på mitt promenadstativ) på kvällen. De dagar jag gick min normala utomhusrutt var 8 000 steg lätt för mig att ta — det är ungefär 3,5 miles.
Men att komma ut hände inte så ofta som jag hade önskat eftersom vintertemperaturer i nordost ofta betyder 20 grader och blåsigt. Så jag skulle släpa ut mitt vardagsrum gångplatta och komma ikapp på TV, men tyckte att det var mentalt tufft att slå 8 000 steg — jag var uttråkad och redo att sluta efter att ha slagit cirka 5 000 eller 6 000 steg.
Jag bestämde mig för att om jag var tvungen att ta till min gångplatta, skulle jag behöva bryta upp mina steg på den under hela dagen. Även om det gjorde det lätt att ta 8 000 steg, var jag inte van vid att träna tre gånger om dagen (ett styrke- eller pilatespass och två promenadpass). Först stressade det mig – jag kände inte att jag hade tid att göra det här – jag bestämde mig för att använda mina miniträningspauser för att fokusera på nuet. Efter den första veckan kändes det riktigt bra att ta mer mig tid än jag någonsin skulle ha gjort om jag inte hade gjort den här träningsutmaningen.
Sammantaget hjälpte det här träningspasset mig att få mer rörelse under dagen än vad jag fick innan jag provade det, och jag har aldrig mått bättre. Eftersom jag jobbar hemifrån var det ganska hållbart när jag väl kom på vad som fungerade för mig. Men jag kunde se att detta är en tuff träningsplan att hålla sig till om dina dagar är fulla av pendling till och från ett kontor eller att ta dina barn till skolan och till olika aktiviteter. Denna träningsplan är inte för alla - och det är okej. Att hitta sätt att röra på sig som passar din livsstil är det viktigaste.
