Som en form av konditionsträning kan löpning vara ett värdefullt verktyg på din viktminskningsresa. Hur mycket du springer och typerna av löpningar spelar roll, så om du letar efter hur ofta du ska springa för att bli mager och tappa fett är svaret lite komplicerat - alla experter är överens om att det beror på, från ett par gånger i veckan till oftare när du utvecklas. Läs vidare för att se hur experterna vi pratade med bröt upp det och vad du behöver veta om löpning och viktminskning.
Hur ofta ska du springa för att gå ner i vikt?
Om du precis har börjat, rekommenderar Alex Harrison, PhD, CSCS, som också är en nivå tre USA friidrottstränare, att springa två gånger i veckan, gradvis bygga upp till fyra gånger i veckan under loppet av fem veckor för att undvika skador.
ACE-certifierad personlig tränare Rachel MacPherson sägs börja med 20 till 30 minuters löpning i ett behagligt tempo varannan dag. När du är redo, sade Jeff Godin, CSCS, chef för fitnessutbildning vid Spartan Race, Inc. att sikta på 45- till 60-minuterspass; du behöver inte springa direkt under hela träningspasset. Dela upp loppet i små smältbara bitar, sa Godin. Spring i en minut, gå i två och bygg gradvis upp.
ACE-certifierad tränare Amanda Brooks tillade att 20 till 30 miles per vecka är gott för någon som vill gå ner i vikt och förbättra den allmänna hälsan. Kom ihåg att det inte behöver vara allt från att springa. Alla de extra stegen räcker till, så se till att ta med dagliga promenader, med sikte på minst 10 000 steg om dagen.
Vilken typ av löpningar är bäst för viktminskning?
Ska du springa långa, korta, långsamma eller snabba löpningar för bästa viktminskningsresultat? Matt Kite, CSCS, med D1 Utbildning , förklarade att långdistanslöpning inte är så bra för att gå ner i vikt, men det är utmärkt för att behålla den. Det som är bäst för viktminskning är korta, snabbare löpningar.
Detta innebär istället för att hålla ett jämnt tempo, lägga till sprintintervaller och backar. Dessa träningspass i HIIT-stil är inte bara mer effektiva, utan de kommer också att spara tid. 'Du kan arbeta dig igenom en du kommer-ha-ont-i-morgon HIIT-session på 45 minuter eller mindre om du är effektiv, sa Kite. Han gick med på att några gånger i veckan, samtidigt som du äter en väl avrundad kost med ett hälsosamt kaloriunderskott, kommer du att kunna se resultat.
Den största fördelen med HIIT-träning är efterbränningseffekten, där din kropp fortsätter att bränna kalorier efter att ditt träningspass är över, förklarade Kite. Fluktuationen av din puls under ett HIIT-träning, växling mellan vila och aktiva tillstånd, lämnar dig med en sorts syreskuld, vilket resulterar i att din kropp förbränner extra kalorier för att återgå till sitt viloläge.
Om du av någon anledning inte kan göra snabba intervaller, istället för att springa länge i ett långsammare tempo, rekommenderar Kite att gå i högt tempo istället, eftersom det är lättare för knäna. Prova detta 25-minuters gångpass på löpbandet.
Du kan inte springa ifrån en dålig diet
Att springa i sig får inte människor att gå ner i vikt; Att skapa ett kaloriunderskott gör det, förklarade Dr. Harrison. Om du använder löpning som en del av ekvationen för att göra det, kan du mycket grovt räkna ut att varje mil du springer förbränner cirka 100 kalorier. Matematiskt sett, för att skapa ett kaloriunderskott som motsvarar ett kilo fettförlust per vecka (ett pund är lika med 3 500 kalorier), skulle du behöva springa cirka 25 till 40 miles per vecka - det är många miles! Så det bästa du kan göra är att skapa ett dagligt underskott på 500 kalorier med en kombination av träning och kost.
Var medveten om att löpning kan öka hungern, så om du äter i kaloriöverskott går du upp i vikt. Kunden för att uppnå viktminskning är att du behöver bränna fler kalorier än du får i dig, förklarade den ACE-certifierade personliga tränaren Sabrina Correia från My House Fitness .
Även om träning spelar en stor roll för viktminskning, kan du inte utträna en diet som är full av bearbetad, näringsfattig mat, påminde en registrerad dietist Emily Tills , MS, CDN. För att gå ner i vikt på ett hållbart sätt rekommenderar Tills att äta en balanserad kost, som kan stödja viktminskning och underhåll. Sikta på att få alla tre makron - protein, kolhydrater och hälsosamma fetter - vid varje måltid. Fokusera på hela, obearbetade livsmedel, inklusive färsk frukt och grönsaker, magert protein och hela grans. Om du behöver lite inspo, kolla in den här tvåveckors planen för rena måltider. För att hitta en exakt matplan som fungerar för dig, inklusive hur många kalorier du ska äta på en dag, rekommenderar vi att du pratar med en registrerad dietist.
Att bara springa är inte bäst för viktminskning – varför styrketräning är ett måste
Om dina löpningar kombineras med andra träningspass som styrketräning, kommer resultaten att komma snabbare och kan ofta innebära att du kan klara dig med att springa färre miles, sa Brooks.
Det bästa sättet att tappa kroppsfett är genom att fokusera på näring samtidigt som man implementerar en träningskombination av lyft och konditionsträning, säger den USA friidrottscertifierade tränaren Mary Johnson. Sikta på att inkludera minst tre styrketräningspass per vecka för viktminskning, rekommenderade den NASM-certifierade tränaren Tamara Pridgett.
Även om styrketräning inte nödvändigtvis kommer att förbränna fler kalorier än att springa under samma tid, förklarade Correia i en tidigare intervju, kommer det att förbättra din totala konditionsnivå. Och eftersom att ha mer muskelmassa förbränner fler kalorier i vila än fett, kombinerat med löpning, kommer styrketräning att låta dig se snabbare viktminskningsresultat.
Eftersom styrketräning kommer att få dig att få muskler, kom ihåg att siffrorna kanske inte rör sig eller kan öka. Allt är bra; du tappar fortfarande fett, så fokusera på andra icke-skaliga metoder för att mäta dina framsteg, som att ta framstegsbilder eller ta kroppsmätningar.
