Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Här är en myt om HIIT-träning: de är bara för superpassformen. Missuppfattningen kommer förmodligen från namnet. Högintensiv intervallträning låter, ja, intensivt. Men, 'HIIT är absolut nybörjarvänligt. Jag gör HIIT med en 80-årig klient!' säger Danielle Gray, CPT, SFC, CES, CKT, kändistränare och grundare av Train Like A Gymnast. Vad som är hög intensitet är subjektivt, konstaterar Gray, vilket gör HIIT-träningar tillgängliga för alla.
Vad är HIIT?
Per definition är högintensiv intervallträning ett träningspass som kombinerar perioder av högintensiv träning – sådana som får din puls upp till cirka 80 % av sitt max – med perioder med lägre intensitetsrörelser, för att låta din puls sakta ner igen.
Vilka är fördelarna med HIIT?
När det gäller fysiska fördelar med kondition är HIIT inte bättre än någon annan typ av träning. Men det är effektivare. Och det är en av dess största fördelar - att det kan ge dig stora fysiska och mentala vinster på mycket kort tid. Genom att pressa dig själv hårt för korta skurar, varvat med snabba återhämtningsperioder, kan du uppnå samma kardiorespiratoriska effekter som att träna med medelhög intensitet under en längre tid. Jag använder det mycket för upptagna människor, säger Gray.
Det kräver inte heller mycket i form av utrustning eller utrymme (vilket detta 20-minuters HIIT-pass med små utrymmen bevisar). Du kan göra HIIT med vikter, glidflygplan, motståndsband och andra redskap - men allt du verkligen behöver är din kropp.
HIIT kombinerar vanligtvis konditionsträning och styrketräning, vilket betyder att det har positiva effekter på din muskelmassa såväl som din aeroba konditionsnivå.
Och som all rörelse kan HIIT ha flera olika fysiska förmåner. En studie från 2021 i International Journal of Environmental Research and Public Health pekar på en växande mängd bevis för att intervallträning kan förbättra din uthållighet, din metabolisms funktion, insulinkänslighet och kognitiva funktioner. Forskning pekar också på dess förmåga att minska risken för hjärtrelaterade sjukdomar, bröstcancer, artros och reumatoid artrit.
Dessutom tenderar människor att njuta av HIIT mer än medelintensiva träningspass, enligt en analys från 2018 av 235 studier publicerade i tidskriften PLOS One. De tenderar också att hålla fast vid dem, fann forskning från 2019.
Vad HIIT-nybörjare bör veta
Helst ska du ha pratat med en läkare och fått tillstånd att prova HIIT innan du börjar.
Förutom det uppmuntrar Gray helt enkelt nybörjare – och egentligen alla som deltar i HIIT – att vara beredda att lyssna på sina kroppar och att känna sig bekväma med att hitta alternativa övningar efter behov.
Om ett träningspass kräver ett hopprepsintervall och du inte har ett hopprep, försök att ersätta höga knän. Om du har ont i knäna och inte kan hoppa, pröva att sitta på huk och trycka dig på tårna när du reser dig upp istället, föreslår Gray.
Kom ihåg: hög intensitet är subjektivt, och vad som får dig till 80 % av din maxpuls kan vara annorlunda än vad som krävs för att någon annan ska komma dit.
Om detta 45-minuters HIIT-pass
Detta 45-minuterspass är designat av den ACE-certifierade fitnessinstruktören John Kersbergen. Den kombinerar konditionsträning med styrketräningsrörelser — och även om den är lång, är den en bra startplats för alla som är intresserade av HIIT eftersom den kan justeras för att passa din konditionsnivå och dina mål.
Istället för att göra fyra omgångar av varje träningspass, gör två, föreslår Gray. Eller börja med att göra bara hälften av övningarna, och arbeta dig upp till hela planen.
Träningspasset består av intervaller i Tabata-stil, vilket är en typ av HIIT som går ut på att gå all out i 20 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa det åtta gånger i totalt fyra minuter. Men den här träningsplanen kräver att nio av dessa intervaller sätts rygg mot rygg, med några viloperioder på en minut.
Återigen, du behöver inte slutföra hela 45-minuterspasset för att få några stora fördelar. Men om du har resurserna, är det där för att ta. Så ta på dig dina mest svetttransporterande leggings och sport-bh och gör dig redo att jobba.
Ett 45-minuters HIIT-träning för alla träningsmål
Utrustning som behövs: hopprep och medeltunga till tunga hantlar (här är tips för att välja rätt vikt), båda valfria. Har också ett sätt att hålla koll på tiden.
Vägbeskrivning: Börja med att slutföra uppvärmningskretsen nedan så många gånger du kan på fem minuter.
Börja sedan det första blocket av träningen. Gör 20 sekunder av den första övningen, vila i 10 sekunder; slutför 20 sekunder av den andra övningen, vila i 10 sekunder; upprepa sedan tvåstegskretsen i fyra omgångar totalt.
Upprepa detta format för varje block och ta en längre vila på en minut där så anges.
Svalka dig efter träningen med hela kroppen stretchar.
Uppvärmning: 5 minuter
Upprepa denna krets så många gånger du kan på fem minuter.
- 10 hoppknektar
- 10 utfall framåt bakåt (5 per sida)
- 10 st plankjack
Vila: 1 minut
Gå på plats.
Intervall 1: Konditionsträning
Upprepa 4x
- 20 sekunder hopprep, 10 sekunder vila
- 20 sekunders bergsklättrare, 10 sekunders vila
Intervall 2: Ben
Upprepa 4x
- 20 sekunder luftknäböj, 10 sekunder vila
- 20 sekunder bägare knäböj, 10 sekunder vila
Intervall 3: Armar
Upprepa 4x
- 20 sekunder triceps armhävningar, 10 sekunder vila
- 20 sekunders hantelpropeller, 10 sekunders vila
Vila: 1 minut
Gå på plats.
Intervall 4: Kärna
Upprepa 4x
- 20 sekunders planka med kaninhumle, 10 sekunders vila
- 20 sekunder V-sitter, 10 sekunder vila
Intervall 5: Konditionsträning
Upprepa 4x
- 20 sekunder hopprep, 10 sekunder vila
- 20 sekunders bergsklättrare, 10 sekunders vila
Intervall 6: Plyo
Upprepa 4x
- 20 sekunder burpees, 10 sekunder vila
- 20 sekunder delade utfallshopp, 10 sekunders vila
Vila: 1 minut
Gå på plats.
Intervall 7: Tillbaka
Upprepa 4x
- 20 sekunder Stålmannen lyfter, 10 sekunder vila
- 20 sekunder planka med rad, 10 sekunder vila
Intervall 8: Rumpa
Upprepa 4x
- 20 sekunder skater hops, 10 sekunder vila
- 20 sekunder marklyft, 10 sekunder vila
Intervall 9: Konditionsträning
Upprepa 4x
- 20 sekunder hopprep, 10 sekunder vila
- 20 sekunders bergsklättrare, 10 sekunders vila
Vila: 1 minut
Gå på plats, följt av valfri kylning.
Fortsätt läsa för en beskrivning av varje drag.
— Ytterligare rapport från Mirell Zaman
01Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Hoppande knektar
- Börja stå med fötterna ihop, händerna vid dina sidor.
- Hoppa ut benen när du tar händerna över huvudet och landar mjukt. Håll din kärna dragen mot ryggraden under hela rörelsen
- Hoppa tillbaka till stående, återigen landa mjukt.
- Detta räknas som en rep. Komplett för 10 reps.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Framåt Bakåt Lunge
- Stå med fötterna ihop.
- Flytta din vikt till din vänstra fot, lyft upp ditt högra knä och gå in i ett utfall framåt. Ditt främre knä ska vara i en 90-graders vinkel med vänster knä precis svävande ovanför marken.
- Tryck in din högra häl, ställ dig och steg omedelbart höger fot bakom dig i ett omvänt utfall med vänster knä i en 90-graders vinkel. Sikta på att hålla höger fot i luften tills du faller ner i ditt bakåtgående utfall, utan att sätta ner den i mitten.
- Detta räknas som en rep. Komplett för 10 reps, alternerande sidor.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Planka Jack
- Börja i plankposition med axlarna över handlederna, kroppen i en rak linje och fötterna ihop. Dra din kärna mot ryggraden.
- Hoppa benen brett isär, liknande rörelsen hos ett hoppknekt. Landa mjukt och engagera din kärna hela tiden.
- Hoppa tillbaka fötterna i mitten.
- Detta räknas som en rep. Komplett för 10 reps.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Bergsklättrare
- Börja i en hög plankposition, axlarna över handlederna och kroppen i en rak linje. Dra din kärna mot din ryggrad.
- Kör ditt högra knä framåt mot bröstet och koppla in din kärna när du rör dig. Håll axlarna över handlederna.
- Byt snabbt ben, skapa en löpande rörelse när du kör ditt vänstra knä mot bröstet.
- Detta räknas som en rep. Gör så många reps du kan med rätt form på 20 sekunder.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Air Squat
- Börja med fötterna något bredare än höftbrett isär och tårna pekade något utåt. Dina armar ska vara vid dina sidor och din kärna dras in mot din ryggrad.
- Titta rakt fram, böj dig i höfterna och knäna samtidigt som du höjer armarna över huvudet. Se till att dina knän inte går förbi tårna och håll din kärna indragen mot ryggraden och bröstet lyft.
- Kör genom hälarna för att återgå till stående medan du sänker armarna åt sidorna.
- Detta räknas som en rep. Gör så många reps du kan med rätt form på 20 sekunder.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Goblet Squat
- Börja stå med fötterna något bredare än höftbrett isär. Håll en hantel i båda händerna och koppla in din kärna genom att dra in den mot ryggraden.
- Titta rakt fram, böj dig i höfterna och knäna tills dina lår är parallella med golvet och dina armbågar knackar på knäna. Se till att dina knän inte går förbi tårna och håll din kärna indragen mot ryggraden och bröstet lyft.
- Kör genom hälarna för att återgå till stående.
- Detta räknas som en rep. Gör så många reps du kan med rätt form på 20 sekunder.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Triceps push-up
- Placera båda händerna på marken axelbrett isär med dina ben utsträckta bakom dig och dina fötter tillsammans. Du bör vila på dina fötter. Dra försiktigt dina revben till dina höfter för att koppla in din kärna. Detta är din startposition.
- Håll ryggen platt och, vid en andning, böj armbågarna och sänk ner bålen mot marken. Se till att dina armbågar förblir i nära kontakt med sidorna av din kropp.
- Andas ut och sträck ut armarna, räta ut armbågarna och lyft tillbaka kroppen till startpositionen.
- Detta räknas som en rep. Gör så många reps du kan med rätt form på 20 sekunder.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Hantelpropeller
- Stå med benen bara något bredare än höftbrett isär. Dina armar ska höjas till axelhöjd med armbågarna böjda, hålla vikter vid öronen med handflatorna vända inåt.
- Titta rakt fram, böj i höfter och knän. Se till att dina knän inte går förbi tårna och håll din kärna indragen mot ryggraden och bröstet lyft.
- Kör genom hälarna för att återgå till stående, samtidigt som du trycker på hantlarna ovanför. Vrid handlederna när du trycker, så att handflatorna är vända utåt längst upp i rörelsen.
- Med kontroll, sänk hantlarna mot öronen när du återgår till startpositionen.
- Detta räknas som en rep. Gör så många reps du kan med rätt form på 20 sekunder.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Planka Med Bunny Hop
- Börja i en hög plankposition, armarna direkt under axlarna och fötterna vidrör varandra. Dra in kärnan mot ryggraden.
- Hoppa fötterna mot din högra sida, landa mjukt och för dina knän mot din högra armbåge. Din överkropp kommer att vrida sig åt höger. Håll din core engagerad och dina handleder direkt under axlarna under hela rörelsen.
- Hoppa tillbaka fötterna till plankan och landa mjukt.
- Upprepa på andra sidan.
- Detta räknas som en rep. Gör så många reps du kan med rätt form på 20 sekunder.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
V-Sit
- Börja ligga på rygg, kärnan indragen och nedre delen av ryggen platt mot marken. Sträck armarna rakt åt sidorna och lyft dem från golvet. Lyft benen från golvet i ungefär en 45-graders vinkel, håll dem raka. Lyft huvudet så att axlarna är från golvet också, fokusera rörelsen i din kärna så att du inte belastar nacken.
- Använd din kärna för att lyfta överkroppen från golvet samtidigt som du böjer dina knän. Du kan luta dig bakåt för att göra detta drag svårare eller komma upp mer för att göra det lättare.
- Sänk långsamt överkroppen tillbaka till golvet medan du rätar ut dina ben. Återgå till startpositionen, med ryggen i golvet och huvudet, axlarna och benen lyfta.
- Detta avslutar en rep. Gör så många reps du kan med rätt form på 20 sekunder.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Burpee
- Börja stå med fötterna höftbrett isär och armarna utsträckta över huvudet.
- Böj i knäna och höfterna för att sänka ner i en låg knäböj. Placera händerna platt på golvet och gör ditt bästa för att hålla knäna i linje med tårna.
- Hoppa fötterna bakåt medan du samtidigt böjer dig i armbågarna och rör bröstet mot golvet. Landa lätt och håll din kärna indragen i ryggraden under hela rörelsen.
- Räta ut armarna och hoppa fram fötterna till händerna. Sprid benen när du hoppar så när du landar är du tillbaka i den låga knäböjspositionen med händerna på golvet.
- Kör genom hälarna för att hoppa rakt upp, sträck ut armarna ovanför huvudet och få så mycket höjd du kan.
- Detta avslutar en rep. Gör så många reps du kan med rätt form på 20 sekunder.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Split lunghopp
- Börja stå med fötterna ihop och knäna avslappnade och lätt böjda, händerna vid din sida.
- Hoppa in i utfallsposition, landa mjukt med vänster ben framåt och höger ben bakåt. När du hoppar, sväng armarna samtidigt i en löpande rörelse, med höger arm framåt och vänster arm bakåt. När du landar ska ditt främre knä vara i linje med tårna och böjt i cirka 90 grader, med låret parallellt med marken.
- Kör genom fötterna för att hoppa tillbaka till utgångspositionen, stå med fötterna ihop och samtidigt föra ihop armarna framför bröstet. Landa mjukt.
- Upprepa på andra sidan, hoppa in i ett utfall med höger ben framåt och vänster ben bakåt.
- Hoppa ihop fötterna igen, landa mjukt med armarna ihop framför bröstet.
- Detta avslutar en rep. Gör så många reps du kan med rätt form på 20 sekunder.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Superman Lift
- Ligg nedåt på magen med armar och ben utsträckta och spridda något bredare än axelbrett isär. Håll nacken avslappnad och i linje med ryggraden.
- Håll dina armar och ben raka (men inte låsta) och bålen stillastående, lyft samtidigt upp dina armar och ben mot taket för att bilda en ytlig U-form med din kropp. Din rygg ska vara välvd med dina armar och ben lyft flera centimeter från golvet. Undvik att luta huvudet bakåt och håll nacken i linje med ryggraden.
- Håll i två till fem sekunder, stärk din kärna och försök att stabilisera din kropp så mycket som möjligt.
- Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen.
- Detta avslutar en rep. Gör så många reps du kan med rätt form på 20 sekunder.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Planka rad
- Börja i en hög plankposition med dina ben bredare än höftbrett isär; den bredare hållningen gör dig mer stabil. Håll en hantel i varje hand, håll handlederna direkt under axlarna och lås dem för att skydda leden.
- Med din kärna tätt och dina sätesmuskler sammanpressade, andas ut, stabilisera din bål när du böjer din vänstra armbåge upp mot taket och lyfter hanteln upp till armhålan. Du bör känna ditt vänstra skulderblad glida mot din ryggrad när du rör dig. Håll din kärna dragen mot ryggraden och dina glutes pressade under hela rörelsen.
- Håll nacken i linje med ryggraden, sänk hanteln till marken med kontroll. Undvik att gunga över hela bålen när du lyfter och sänker vikten.
- Upprepa rörelsen på höger sida.
- Detta avslutar en rep. Gör så många reps du kan med rätt form på 20 sekunder.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Skater Jump
- Börja i en liten knäböj. Hoppa i sidled till höger och landa på höger fot. När du landar, för ditt vänstra ben bakom dig, utan att låta din vänstra fot nudda golvet. Håll bröstet uppe och fördjupa böjningen i höger knä.
- Hoppa till vänster, ledande med ditt vänstra ben. När du landar på vänster fot, för ditt högra ben bakom dig, låt inte höger fot nudda golvet. Fördjupa böjningen i ditt vänstra knä för att koppla in dina glutes. Detta avslutar en rep.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Marklyft
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll en medel- till tung hantel i varje hand. Håll armarna vid sidorna med knäna lätt böjda och kärnan dragen mot ryggraden.
- Håll armarna raka, håll fast i kärnan och lätt böjda knän, böj långsamt i höfterna, inte midjan, och sänk vikterna så långt som möjligt utan att runda axlarna eller ryggen, som ska förbli rak. Att titta framåt, inte mot marken, hjälper dig att undvika att runda ryggen. Håll vikterna nära, nästan vidrör, dina ben.
- Kläm dina sätesmuskler för att långsamt dra dig upp. Se till att inte använda ryggen eller runt ryggraden!
- Detta avslutar en rep. Gör så många reps du kan med rätt form på 20 sekunder.
