Jag ska berätta för er alla om en liten hemlighet: sammansatta övningar är en game changer. De är flerledsrörelser, som knäböj och marklyft, som arbetar med flera stora muskelgrupper samtidigt och hjälper dig att bränna fett och bygga muskler mer effektivt. Sammansatta övningar kan göras med extra vikt, som hantlar och skivstänger (här är en lista över viktade sammansatta övningar), eller så kan du helt enkelt använda din kroppsvikt, ingen utrustning behövs.
Kroppsviktsrörelser är hur mångsidiga som helst, eftersom många av dem kan göras nästan var som helst - när du reser, i en liten lägenhet eller hotellrum - och de är perfekta om du är ny på fitness också. Förening Kroppsviktsövningar är ett dubbelt slag: tillgängliga och effektiva, så att du kan träna så många muskler som möjligt i varje rörelse.
Observera att den här listan över sammansatta kroppsviktsövningar inte är ett träningspass, och jag rekommenderar inte att du gör dessa övningar i en rutin. Välj istället två till tre rörelser som riktar sig mot dina armar och två till tre rörelser som riktar sig mot din underkropp för att skapa ett träningspass. Kolla in hela listan nedan och fortsätt läsa för att få detaljerade instruktioner för varje drag.
Förening Bodyweight Exercises
- Grundläggande armhävning
- Omvänd utfall med knädrift
- Enbens marklyft
- Air squat
- Stega upp
- Bandassisterad pull-up
- Utfall framåt bakåt
- Burpee
- Förhöjd split squat
- Goblet squat
- Enbensbro
- Hoppa squat
- Krabbapromenad
- TRX mittrad
- Utfallshopp
- Tryck upp och rotera
— Ytterligare rapportering av Maggie Ryan
01
247CM Studios
Grundläggande push-up
- Börja i plankposition med armar och ben raka, axlarna ovanför handlederna.
- Ta ett andetag in och när du andas ut, böj armbågarna ut åt sidorna och sänk bröstet mot marken. Stanna så snart dina axlar är i linje med dina armbågar. Andas in för att räta ut armarna. Detta räknas som en rep.
- Om detta är för svårt, gör den här övningen med knäna i golvet.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Omvänd utfall med knädrift
- Stå med fötterna ihop. Ta ett kontrollerat utfall (eller stort steg) bakåt med vänster fot.
- När du kastar dig bakåt med vänster fot, kör din vänstra arm framåt för att behålla balansen.
- Sänk höfterna så att ditt högra lår (framben) blir parallellt med golvet och ditt högra knä placeras rakt över din fotled. Håll ditt vänstra knä böjt i 90 graders vinkel och peka mot golvet. Din vänstra häl ska lyftas.
- Från marken, kör ditt vänstra knä upp och kommer till en stående position med ditt vänstra ben lyft i 90 graders vinkel. Kör samtidigt upp höger arm för att behålla balansen.
- Om det är för svårt att komma in för att utföra knäkörningen från utfallet, kliva in din vänstra fot för att möta din högra och höj sedan ditt vänstra knä upp.
- Detta avslutar en rep.
247CM Fotografi | Maria del Rio
Enbens Marklyft
- Stå med all din tyngd på höger fot, magmusklerna inkopplade och bröstet lyft.
- Sträck bålen framåt när du lyfter vänster ben bakom dig. Sträck ut armarna åt sidorna för balans när din bål och ben kommer parallellt med golvet.
- Håll denna position ett ögonblick och sträck dig genom din vänstra häl för att koppla in baksidan av vänster ben.
- Flytta dig i ett stycke, sänk vänster ben mot golvet när du återgår till att stå upprätt, vilande vänster fot lätt på marken. Detta avslutar en rep.
247cm fotografering
Air Squat
- Stå med fötterna något bredare än axlarna, fötterna parallella eller tårna något utvända.
- Böj dina knän, sänk dina höfter djupt. För låren parallellt med golvet och böj armbågarna, håll vikten tillbaka i hälarna.
- Res dig upp igen, räta ut benen helt, klämma glutes längst upp i rörelsen för att få ut det mesta av träningen.
- Detta räknas som en rep.
247cm fotografering
Steg upp
- Placera höger fot stadigt på bänken med vänster fot direkt under vänster höft.
- Kliv upp, räta ut ditt högra ben, för båda fötterna helt upp på bänken. Böj långsamt ditt högra knä, sänk din vänstra fots boll tillbaka till marken, håll ditt högra lår inkopplat. För en mer avancerad version kan du sparka upp vänster knä när du kliver upp.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Bandassisterad Pull-Up
- Placera a stort motståndsband säkert runt en dragstång. Ett band med mer motstånd kommer att ge dig mer hjälp/drivkraft för att ta dig upp.
- Stå på ett stabilt föremål (en bänk fungerar) och ta tag i uppdragsstången. Placera bandet runt fotvalvet på din sko med ena handen. Dra ut det bandade benet helt.
- Med en neutral ryggrad och dina magmuskler inkopplade, dra dig upp. Bandet kommer att ge dig momentum för att lyfta din kropp. Sänk tillbaka till startpositionen.
247cm fotografering | Kathryna Hancock
Framåt Bakåt Lunge
- Stå med fötterna ihop.
- Lägg tyngd i vänster fot, lyft upp ditt högra knä och gå in i ett utfall framåt. Det främre knäet ska vara i en 90-graders vinkel med det vänstra knäet precis svävande ovanför marken.
- Tryck in din högra häl, ställ dig och steg omedelbart höger fot bakom dig i ett omvänt utfall med vänster knä i en 90-graders vinkel.
- Detta räknas som en rep.
247cm fotografering
Burpee
- Sänk ner i en hukande knäböj med händerna på golvet.
- Gör en knäböj genom att hoppa tillbaka fötterna till en plankposition.
- Gör en enkel armhävning, böj armbågarna och räta sedan tillbaka till en planka.
- Hoppa fram fötterna till händerna och sätt dig på huk.
- Gör ett explosivt hopp rakt upp och få så mycket höjd du kan.
Förhöjd Split Squat
- Börja med att placera toppen av din högra fot på bänken, med ditt vänstra ben rakt. Böj ditt vänstra knä, koppla in din högra glute och sänk bäckenet mot marken. Du vill ha din vänstra fot tillräckligt långt ut så att när du sänker höfterna stannar ditt knä rakt över din fotled.
- Räta ut ditt vänstra ben och res dig tillbaka till startpositionen.
247cm fotografering
Goblet Squat
- Börja stå med fötterna bredare än axelbredden. Med ryggen lätt välvd, tryck höfterna bakåt, böj knäna och sänk ner kroppen tills låren är parallella med golvet och armbågarna nuddar knäna.
- Med din vikt fokuserad i hälarna, pressa dig upp till startpositionen.
247cm fotografering | Kat Borchart
Enbensbro
- Ligg på rygg och placera händerna på golvet för stabilitet när du böjer ett ben och lyfter det andra benet mot taket.
- Tryck ner hälen i golvet, lyft upp bäckenet och håll kroppen i en stel broposition.
- Sänk långsamt ner kroppen till golvet. Du kan modifiera genom att hålla båda fötterna på golvet.
247cm fotografering
Hoppa knäböj
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Börja med att göra en vanlig sitta på huk , engagera sedan din kärna och hoppa upp explosivt.
- När du landar, sänk ner kroppen tillbaka till knäböj för att slutföra en rep. Landa så tyst som möjligt, vilket kräver kontroll.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Crab Walk
- Sitt på marken med böjda knän, händerna två centimeter bakom dig och fingrarna pekande bort från kroppen. Om detta väger för mycket på handlederna, vrid fingrarna lätt ut mot sidorna av kroppen. Lyft dina höfter två till tre tum från marken.
- Kliv höger fot framåt samtidigt som du flyttar din vänstra hand framåt. Upprepa sedan på motsatt sida. Detta avslutar en rep. Fokusera på att fullända den kontralaterala rörelsen (flytta motsatta kroppsdelar samtidigt).
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
TRX Mid-Row
- Innan du sätter igång, se till att TRX upphängningstränare är fäst vid en förankringspunkt (ett fast föremål som inte rör sig och kan bära din vikt). Remmarna ska vara medellånga.
- Ta tag i handtagen med varje hand och gå ut med fötterna, ungefär två fot från kroppen. Dina armar ska sträckas ut framför dig och din kropp ska vara i en rak linje. Ju längre du går med fötterna framför dig, desto mer utmanande blir övningen.
- Aktivera din kärna och se till att din ryggrad är i ett neutralt läge. Undvik att runda axlarna och båga ländryggen.
- Med handflatorna vända inåt och dina revben vid din sida, dra armbågarna bakåt. Håll din kärna inkopplad och spänn på remmarna när du återgår till startpositionen med kontroll. Detta räknas som en rep.
247cm fotografering
Utfallshopp
- Stå med fötterna ihop och knäna mjuka.
- Hoppa och kom in i ett utfall med vänster ben framåt.
- Tryck av med båda fötterna, hoppa ihop dem och hoppa sedan in i ett utfall med höger ben framför.
- Hoppa ihop fötterna igen för att slutföra en rep.
247cm fotografering
Push-up och rotera
- Börja i plankposition med fötterna i linje med höfterna.
- Sänk ner kroppen mot golvet och tryck sedan genom armarna och återgå till plankan.
- Vrid åt vänster, nå din vänstra arm till taket utan att låta bäckenet höjas eller sänkas.
- Återgå till plankposition, för handen tillbaka till golvet. Detta avslutar en rep.
Okänd källa
